關於無氧快跑的訓練 - 路跑 Road Running

依我對長跑的觀念來談, 速度的確是要靠腿部肌力才能催得出來.

但也不是腿部肌力和長跑的速度能成正比, 因為跑步也是很需要全身的協調性.
肌群不夠協調的出力和受力, 只會降低長跑效率。

例如：腿部肌力很強健、耐力也夠,能讓步伐又大又快,
但腰、背因為高速的跑動,也需要相對承受更重的衝擊.
若上半身的肌力跟不上腿部, 跑者只會愈來愈吃力,
然後跑姿變形後,腿部受力也就更重、更難跑了


而800公尺間歇跑對中、短程的速度幫助比較大,對長跑速度反而沒什麼效益.
(當然， 若可以完成5回、10回以上,對心肺耐力的助益是很大.)
長跑非常重視跑姿的穩定性,但有些人練短距間歇,卻因為速度而忽略了跑姿,
尤其間歇後段根本是完全走樣, 這點很值得注意.
我知道的一些長跑選手, 他們的間歇都是跑3km、5km,
一段中距離維持相對均速, 應該是比較好的長跑訓練方式.
比較初級一點的話, 我想至少也跑個1600m會比較有效果.


關於原po (30min/ 400m*13) 大概就 5.7min/km 的速度跑30min
我想短跑應該不會特別慢, 腿部肌力也不會特別弱才是.
可以多作些伏地挺身或是彼拉提斯訓練 來加強核心肌群,
練跑時多留意自己的跑姿, 慢慢累積練習量,
應該就能慢慢感受到自己所缺,(心肺耐力? 肌耐力? 穩定性? 肌力?)
再從而強化, 就能提升長跑速度了.





※ 引述《okokdf (湛藍密碼)》之銘言：
: 我的速度似乎達到瓶頸了，
: 高中操場30分鐘可以跑13圈，
: 我記得之前有看過文章教學，若要有效率地增進速度，就必須進行--間歇跑磨練
: 間歇跑，就是用八成的力道去衝刺一到兩圈，然後休息一分多鐘，
: 這麼短暫的中途休息，反覆操作下來真的痛苦，
: 小弟不才，自己也嘗試用這種方式練習，才練幾次就不練了，況且我時間的運用很寬鬆了
: 對了，我之前應該是這個版的介紹，長跑選手在最後最後的後半段，所發揮的衝刺力和
: 爆發力，是來自無氧運動的磨練。也就是說，選手花了大半時間來練習長途的有氧
: 還是必須練習無氧。
: 我最近打算來鍊健身房的器材，藉以提昇我的肌肉，而且這個方式也算是無氧層次
: 透過較大重量的器材來讓心跳快速提高，這樣也似乎訓練肌肉。
: 如果把訓練焦點轉至大腿和小腿，以蹲舉方式來練習，還可以改善爆發力
: 所以，我應該著重在健身房的那些項目呢？
: 當然我知道重量訓練不能太兇，因為標準的長跑選手應該是紅肌比較多，因此外型上都
: 是細細長長的，嗯～就這樣

--