超認真!初半/全馬準備及蠢問題請教 - 路跑 Road Running

※ 引述《arielyen (123)》之銘言：
: : 我不是高手 我平常訓練的PACE都沒原PO那麼快 XD
: : 但任何運動都有轉換期
: : 簡單來說...從事一個新的運動...肌肉一定有很多沒訓練到..
: : 原PO有很強的核心肌群 這本來就是練跑的優勢了..
: : 但是長距離路砲講求的是"穩定"輸出...
: : 如果沒累積經驗值 把跑步的姿勢技巧 配速練到很穩定
: : 很容易會受傷
: : 個人經驗...超過15K 不是有經驗的跑者 是開始累積傷害的里程
: : 硬撐越久 傷害越大...所以路跑新手就算底子很好 硬幹42KM 很容易受傷
: : 當你能連續多天15K以上的訓練 沒明顯的運動傷害的時候...大概就是成熟的時候了
: : 現在開始 想加入路跑 慢慢增加訓練的里程
: : 不用天天 長距離 可穿插 短 短 長
: : 一星期最多做兩次長距離 以原PO目前練跑資歷 建議15KM以上就算是長距離的訓練
: : 當發現自己跑完長距離沒運動傷害 再慢慢增加里程
: : 因為路跑 15KM開始 每增加5KM都是一個不同的級距...
: : 另外建議可以加入一些成熟的路跑團體一起團練
: : 會有有經驗的跑者幫你注意跑步的姿勢節奏
: : 原PO的能力應該很快可以適應其他路跑團體的速度
: : 原PO的底子 應該會進步神速 加油囉...期待你分享 強者級的初半馬心得
: 不好意思新手又來問問題了
: 今天練跑只設定16K(這次沒有眼殘看錯了)
: 為了不讓膝蓋太早哀嚎,有刻意多讓小腿吃力
: 但這次囧了...跑到8K左右時小腿肌耐力明顯不足
: 撐到12K看手錶雖然才1小時出頭
: 但腳已經整個爆炸,小腿肌和股二頭肌...
: 結果最後3K竟然只能用走的回來...
: 而且跑完後左膝外側韌帶又再度發炎
: 想請問各位高手,該如何調配腿部的肌肉使用??
: 我想是不是應該多讓股四頭肌使力,畢竟它是全身最耐操的肌群
: 不然我只能回到以前的跑法,雖然膝蓋跑久會不適但至少肌肉不會爆炸啊.....
不建議刻意去分配大腿/小腿肌肉的力道。
我以前使用腳跟著地的跑法。
但是曾經有好一段時間在跑步機上跑，
所以，只要身體上下晃動稍大，或是腳著地力道稍大，馬上感覺得出來。
我甚至仔細觀察窗邊自身的倒映，看我頭部上下位移的幅度。
因此在姿勢上，雖然是腳跟著地，
但是大部分的震動都被肌肉吸收了。

到戶外去跑，比較難評估自身跑法的衝擊有無適當地被肌肉吸收。
我發現用想像的，
想像自己是跑在雞蛋般易碎的地面上，小心地吸收每一步的衝擊。
觀想(visualization)自己的身體與頭部，上下位移的幅度。
這不是什麼深奧的技巧，而是生理上每個人都有的本感覺(propioception)。
用觀想或想像的方式，腦子自然會把本體感覺的資訊整合，微調自身的動作。

有了以上的基礎，我改用前腳掌著地的方式跑步，
加上用赤腳跑強化跑姿的改變。(赤腳時自然就會變成前腳掌先著地)
姿勢很快就改過來了。
中間約有兩到三周，小腿確實比較吃力。
但是原本的腳跟著地跑法，小腿也並非沒用到力，只是分配比例不同，
當時的心態是，不去計較成績，所以三周後就習慣了。
此時讀到一些討論串，說平常跑得好好沒受傷的人，其實不用去改成前腳掌跑法…
但是我已經整個改過去了啊!!!

現在的腳步聲又比以前更輕巧了，
有時候會跑到很接近前方的散步路人時，才被發現，有點嚇到的感覺。

雖然說姿勢跑法強調改了姿勢可以又快又不受傷，
我對成績與速度的提升持保留態度。
但至少在保護關節方面，我非常肯定。

版友提到分配大小腿肌肉力道，以跑完全程，我想真正這麼作的人應該不多。
"跑步，該怎麼跑"一書提到，
好的選手從出發到終點之前，都是用他最完美正確的姿勢去跑，不會變化。
(意思大概是這樣，我沒去翻書抄)

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