飛輪有氧實技注意事項 - 有氧運動 Aerobics

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迅速燃燒脂肪 飛輪有氧實技注意事項 2004/5/17

飛輪有氧於近幾年逐漸成為國內各大健身俱樂部的重要課程，除了因為動作
簡單，運動效果明顯之外，最重要的是飛輪有氧有別於其他的心肺有氧訓練
課程。除了踩動著踏板的雙腳之外，在整個飛輪有氧課程中，不只提升了心
肺功能，也幫助許多人在短時間內消耗掉比跑步一小時更多的卡路里。也逐
漸成了健身族群的最愛。

由於只有簡單的幾個動作，讓人們只需要依照教練的指示，跟隨著音樂的節
奏踩動，不只能幫助他們在運動中得到下半身及核心肌群的訓練效果，更讓
他們在快慢節奏的交替下，體驗到如同在道路上騎乘單車一般的樂趣，也提
升了不少心肺有氧功能。所以，在教練指導的區塊上，除了讓人們快樂的運
動著，也要讓他們安全、有趣、有效果的上完一堂四十分鐘的課程，下列幾
個重點是需要隨時提醒的。

一、座位調整正確的要求：
座位是否正確的調整，是非常重要的一個重點。如果座位沒有正確的調整到
適合學員的位置，運動傷害也將因此出現。

1.座椅高度是否太高或太低，關係著學員的膝蓋，最佳最安全的高度，學員
的膝蓋將腳下踩至最底時仍保有5度的彎曲，而不是呈膝關節鎖死的狀態，
也不是膝蓋呈現出超過10度的彎曲。

2.座椅的前後調整，也如同座椅的高度一般。正確的位置能讓學員能輕鬆、
安全的上完一堂課程。如果座椅的位置太前面，除了傷害學員的膝蓋之外，
也很容易讓學員們將重心全部放在握把上，造成手臂的負擔，也很容易讓學
員們撞到位於握把下方的煞車、阻力、水壺架等!!如果座椅的位置太後面，
容易造成學員們因為握把與座椅的距離，而緊繃著上半身的肌肉，只為了能
碰到握把，所以，不管試幾次，一定要幫助學員們將座椅調整到他能感覺輕
鬆且安全的位置。

3.握把的高低調整，初學者或是下背部曾受過傷的學員，亦或是孕婦，我們
都會要求將握把調整到高於座椅約10公分的位置，能讓他們輕鬆且舒適的將
手放在握把上。而上課頻率高且保持飛輪運動較久的學員們，可以將握把調
到與座椅同高的位置。

二、姿勢的要求：
姿勢的正確，關係著學生是否會因此帶來運動傷害，亦或是因此而快速的感
到疲勞。

1.保持核心肌群，也就是身體軀幹的適度收縮和緊張狀態。關節維持彈性不
鎖死，包括踝關節、膝關節、脊椎、肩關節、肘關節等，特別是膝關節常常
在踩動踏板時使力過度造成傷害，必須特別注意。

2.重心的保持，許多學員常常因為緊張，而讓手緊緊的如同騎機車一般緊握
住握把，這樣容易讓他們不自覺的將重心往前傾，也造成腳尖用力，而讓整
個重心向前倒。很容易因此讓整個身體緊繃，手臂、肩膀等肌群都過度用力
。

3.提醒學員們，試著用他的腳跟出力，力量由臀部、後大腿、小腿、腳跟一
直線出來，不只可以輕鬆的騎乘飛輪，也可以保持好重心，更不容易造成運
動傷害。

三、動作的要求：

1.當使用坐姿的動作時，將手輕鬆的放在握把上，不要將手指緊緊的握住握
把，這樣會讓手臂過度的用力。手肘微微的往下彎，不要放外開，肩放鬆，
身體微微的往前彎。這樣的動作會讓學員們感到輕鬆自然。在踩動時，身體
會隨著踩動的節奏自然的擺動。

2.當使用站姿跑步時，上半身微微的挺起往前彎，臀部的位置是在座椅的正
上方，手指輕鬆的點到握把即可。相同的，不要讓學員們將整個手很用力的
抓住把手，這樣，不只讓他重心整個往前移，也讓全身的肌群因此而全部用
力。輕鬆的動作不只可讓他迅速的跟上音樂的節奏，也能讓他們更安全、更
有效果的上完一堂課。



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