關於姿勢跑法不安全感 - 路跑 Road Running

By Quintina
at 2019-01-26T03:33

Table of Contents

小弟對姿勢跑法大概有兩年的研究，也上過一次半馬班和全馬班。
分享一下自己的看法

姿勢跑法主要談的三個動作 1.上拉 2.關鍵跑姿 3.落下
我倒著講回來

3. 落下是自然落下的結果，的確不是追求而來的。
你越去想落下，會越做不好
關鍵是:落下不需要刻意落下，
心法是專注在做一隻腳的上拉，另外一隻腳自然會落下。

2. 關鍵跑姿是上拉跟落下之間的動作這個動作的要點在重心在身體的下方
我覺得關鍵跑姿這個動作有一個迷思是大家都在談不可以跨步這件事上
當絕對不可以跨步之時，絕對會變成靠近腳趾著地
所以在落下動作變成關鍵跑姿的時候，並非不要跨步，而是不要過度跨步

1. 我認為關鍵跑姿最大的重點在:上拉
上拉\抬腿\勾腿是三種不同的施力方式必須了解姿勢跑法的上拉是怎麼作用的
上拉是以臀大肌和股二頭肌為主帶動股四頭肌為輔的施力動作
抬腿是以股四頭肌為主的帶動動作
勾腿是以股二頭肌為主的帶動動作

姿勢跑法強調向前的力量是骨盆前傾和髖關節的活動創造出來的
腳的功用是轉換支撐
腳的功用是轉換支撐
腳的功用是轉換支撐(很重要)

推鄧這個動作不存在姿勢跑法裡面，推鄧這個動作主要是靠腳往下推地
容易造腳踝受傷，推地的話會造成垂直振福提高，跑步會變成跳跳虎
很多跑友跑步看起來都像跳著跳著那就是推燈造成的結果

那該要怎麼練姿勢跑法呢
我建議
1.先練核心把臀大肌臀中肌股二頭肌的強度練起來
很多人都靠股四頭肌在跑步後側的肌群不夠強健

2.把步頻練起來一般人大概160 可以慢慢提升到 180

3.練跳繩練跳繩的訣竅是腳落下後腳掌著地以後腳跟要完全著地在跳上去
學會善用小腿去吸收反作用力的衝擊力

書籍我建議看徐國峰教練的書比較好懂，我覺得看英翻中的很累。
以前傷痛累累但是學了姿勢跑法以後我腳沒受過大傷
可以開心的運動平常跑6:40的速度有時候會催到6分速
雖然還是肥宅 (BMI>30) 半馬全馬(SUB5) 都還難不倒我

以心得拋磚引玉，希望可以和跑友們多交流想法。

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Tags: 路跑

All Comments

By Audriana
at 2019-01-29T09:02

落下的感覺像跳繩的感覺，可以跳一分鐘，然後緩跑一下把動作內化到跑姿裡面。很有用

By Liam
at 2019-02-01T14:31

上拉：試著用腳踝緊貼著另一隻腳的腳踝往上滑動到膝蓋，這動作就是上拉

By Gilbert
at 2019-02-04T20:00

原來跑步也可以這麼有學問我都想像前面掛著一條紅蘿蔔

By Ida
at 2019-02-08T01:29

然後我伸著舌頭在後面拼命追它

By Necoo
at 2019-02-11T06:58

o大心得有同感最適合跑法

By Jessica
at 2019-02-14T12:27

半年來為了百K賽事準備覺得自然輕鬆跑就會找到自己

By Freda
at 2019-02-17T17:56

要是不推蹬你跑時能雙腳離地嗎??

By Olivia
at 2019-02-20T23:25

信仰無敵

By Olive
at 2019-02-24T04:54

沒學過姿勢跑法也沒有大傷怎麼解釋？我平均垂直震幅約10cm，跳跳虎來的

By Elvira
at 2019-02-27T10:22

推練姿勢跑法前先加強核心，把步頻練到適合自己的頻率，有餘力多跳繩! 這三點你做的好的話也不用練姿勢跑法了

By Genevieve
at 2019-03-02T15:51

可以出書了

By Regina
at 2019-03-05T21:20

會不會是因為你核心練好,所以才不用戴護膝跑步?

By Edward Lewis
at 2019-03-09T02:49

請問腳觸地的原因是什麼??不推蹬為何要觸地~

By Jacob
at 2019-03-12T08:18

腿部肌肉變強之後,肌肉分擔更多的力量,膝蓋的負擔變小~

By Emma
at 2019-03-15T13:47

另外身體的循環系統變好也比較不容易發炎~所以不用戴護膝~

By Oscar
at 2019-03-18T19:16

不推蹬就是雙腿打直嘛~這樣你能騰空嗎??

By Skylar Davis
at 2019-03-22T00:45

所以到底姿勢跑法全馬破二了沒？

By Andy
at 2019-03-25T06:14

還是在哲學心法層面已破二？

By Regina
at 2019-03-28T11:43

那腳觸地之後為何人被重力往下扯還能騰空呢??

By Oliver
at 2019-03-31T17:12

是說有人能不跨步就能前進嗎？

By Zanna
at 2019-04-03T22:41

蹦蹦跳是可以前進的~但還是要推蹬~但不用跨步~

By James
at 2019-04-07T04:09

喔喔，感謝樓上突破盲腸

By Dorothy
at 2019-04-10T09:38

請問右腿打直,左腿上拉,人還能騰空嗎??

By Megan
at 2019-04-13T15:07

之前看過幾次姿勢跑法教練開課，怎麼覺得裡面的人跑法比較像跳跳虎啊?

By Hedda
at 2019-04-16T20:36

姿勢跑法這幾年教學有稍微進步一點，至少加入了肌力訓練這塊，以前還有學員宣稱學會姿勢跑法不用練臀部肌群，厲害了。

By Belly
at 2019-04-20T02:05

上拉是不是有一點夾腿的感覺, 我在試圖分辨抬腿/上拉

By Enid
at 2019-04-23T07:34

速度的因素是水平速度吧~為什麼水平速度會讓人向上飛呀~

By Skylar DavisLinda
at 2019-04-26T13:03

其實跑步該怎麼跑的後半部有講肌力訓練~

By Connor
at 2019-04-29T18:32

看完覺得跑步好難哦......

By Dorothy
at 2019-05-03T00:01

講那麼多沒有好的成績背書....

By Hardy
at 2019-05-06T05:30

100公尺衝一下，看是怎麼落地

By Connor
at 2019-05-09T10:59

記得同個訓練團隊裡不少人練姿勢+生酮，不知道成績如何

By Olivia
at 2019-05-12T16:28

應該都衝進百傑了吧?

By Mia
at 2019-05-15T21:56

我不學pose method，不過你寫得不錯..推一個..^^

By Tristan Cohan
at 2019-05-19T03:25

就我的認知，推蹬是跑步中必然會發生的一個動作。加超過“支撐“身體的力量。

By Andrew
at 2019-05-22T08:54

而o大對”推蹬”的解釋應該是：腳著地（離地）時刻意施

By Damian
at 2019-05-25T14:23

原地跑一定是上拉，先原地跑然後身體前傾，會產生一個前進

By Ingrid
at 2019-05-28T19:52

的動力，就是姿勢跑法原理，千萬不要刻意去前足著地，前足著地是一定速度步頻腳裸放鬆以及姿勢都對了後的結果，如果有某樣條見達不到確刻意把足弓往下壓，不是小腿爆掉就是足底筋膜炎

By Agatha
at 2019-06-01T01:21

重點是只是心得，還只有慢跑的sub5佐證，實在沒什麼說服力

By Sandy
at 2019-06-04T06:50

整團人用同一個姿勢跑步，不覺得哪裡怪嗎？

By Olivia
at 2019-06-07T12:19

對不起，跳跳虎戳到我笑點。

By Connor
at 2019-06-10T17:48

garmin 今年都放生哲學大師改找真正的運動生理專家了

By Delia
at 2019-06-13T23:17

推蹬在跑步過程中實際上是存在的，但關鍵在於腿部收放力量的時間點。

By Charlie
at 2019-06-17T04:46

而不是小腿出了過分的力量...推蹬會被抨擊的原因，主要就是因為大部分未經鍛鍊的跑者，腳掌在不該推的時候就出力，落地前就推蹬，則力量會有一部分轉向下而非向後，給予身體衝擊和彈跳

By Robert
at 2019-06-20T10:15

所以...跑步真的需要時間，研究跑姿兩年還是新手...我跑了這麼久，也還在調整跑姿。還是以新手自居...

By Kelly
at 2019-06-23T15:43

肯亞小黑人：你們到底在爭什麼？不先考慮怎麼去打獵嗎？

By Jessica
at 2019-06-26T21:12

推一個不過我還是不太懂..

By Frederica
at 2019-06-30T02:41

Garmin PB訓練班的文可參考 Jim60208大的文章,你可以發現他們今年是請大學教練來帶，練法有系統多了

By Edith
at 2019-07-03T08:10

錯誤的資訊還是不要來散佈比較好 QQ，這門派經不起檢驗。

By Frederic
at 2019-07-06T13:39

討論就討論偏偏推文有人老愛拿成績說嘴破不破二甘這主題什麼事？

By Caroline
at 2019-07-09T19:08

心法是專注在做一隻腳的上拉，另外一隻腳自然會落下=>同腳自然落下~

By Mia
at 2019-07-13T00:37

沒學過姿勢跑法也沒受過傷目前半馬143

By Callum
at 2019-07-16T06:06

目前覺得跑久了身體會找到適合的跑步姿勢主要還是要肌力夠才能撐住速度跟跑量

By Doris
at 2019-07-19T11:35

關鍵跑姿這門課程從一開始就沒說會讓任何人輕鬆破2其它的跑法也是一樣, 拿成績出來嘴很利害嗎

By Lily
at 2019-07-22T17:04

關鍵跑姿主要是不強迫推蹬, 而以前傾+踏頻的方式來前進剩下的, 還是要看你自己用什麼方式去前進

By Victoria
at 2019-07-25T22:33

跑步不推蹬是要違反牛頓定律嗎...

By Caroline
at 2019-07-29T04:02

以科學來看頭很痛

By Kristin
at 2019-08-01T09:30

我想有人推文問破2是過頭點,但會提到成績是這主題原原po問題就是照了這本書練習是否對他跑步成績有幫

By Edward Lewis
at 2019-08-04T14:59

助,而我也好奇目前頂尖長跑好手有誰是練姿勢跑法讓

By Skylar Davis
at 2019-08-07T20:28

他/她成績有明顯提升的？國內國外有誰？

By Isabella
at 2019-08-11T01:57

既然不提成績，那原po講sub5意義何在？

By Iris
at 2019-08-14T07:26

只是說明一下背景資料罷了~

By Michael
at 2019-08-17T12:55

注重跑姿的用意不就在避免受傷優先成績其次拿破不破二出來嘴不就是想強調很會跑好棒棒？

By Oscar
at 2019-08-20T18:24

呃，樓上你要不要看一下姿勢跑法那本書封面說的"根除錯誤跑姿，讓你跑的更快，更遠，更省力，一輩子不受傷" 嗯?

By George
at 2019-08-23T23:53

這博士早就找過運動員做實驗了，結果是每個人的運動經濟性都下降，這還是他自己主持的實驗，笑死人

By Tom
at 2019-08-27T05:22

走路都會跨步了不跨步是腳底有小精靈嗎？

By Linda
at 2019-08-30T10:51

推樓上小精靈說法XD

By Liam
at 2019-09-02T16:20

另外你現在不再受傷應該純粹是找到很適合自己的跑法，並不是特定練什麼跑法才因此避免

By Heather
at 2019-09-05T21:49

https://i.imgur.com/dpeZoHL.jpg

By Elma
at 2019-09-09T03:17

改善核心自己適合的跑姿就會出現～選我選我

By Dorothy
at 2019-09-12T08:46

我看過跳著跳著跑步的真的很...

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