請教各位前輩怎麼訓練1500公尺？ - 路跑 Road Running

給你一個課表作為參考

一週五天 每天兩次 每次練習間至少間隔四小時
早上以30分鐘慢跑為主 下午間歇熱身收操至少2km

第一週

1. 1000Mx(2+1) 前兩趟 3:25~3:30 休4:30~5:00 第二趟結束 休8分 第三趟 3:20內

2. 慢跑8km~10km

3. 400mx8 80秒 休60秒

4. 慢跑20分 (伏地挺身x10+仰臥起做x10+俯臥弓背x10+撥比x10)x3x2 組休8分
一組12項 共兩組

5. 100mx10x2 (衝100m 慢跑100m 一組10趟)組休8分

第二 三週

1. 1000Mx(2+1) 前兩趟 3:25~3:30 休4:30~5:00 第二趟結束 休8分 第三趟 3:20內

2. 配速跑6km 以400M跑道 前五圈 110~105秒 中5圈 105~100秒 後五圈100秒

3. 400mx4x2 77秒 休60秒 分兩組 每組四趟 組休8~10分

4. 慢跑20分 (伏地挺身x10+仰臥起做x10+俯臥弓背x10+撥比x10)x3x2 組休8分
一組12項 共兩組

5. 100mx10x2 (衝100m 慢跑100m 一組10趟)組休8分

第四周

1. 1000Mx2 第一趟3:25~3:30 休8分 第二趟全速

2. 配速跑4km 以400M跑道 前五圈 105~100秒 後五圈100秒

3. 400mx4 77秒 休60秒

4. 慢跑30分

5. 200mx5 輕快 休走200m


以上課表僅供參考 實際秒數與休息時間以個人狀況做調整
賽前一天以輕鬆慢跑為主

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