小弟的跑步行程,請版友給點意見 - 路跑 Road Running

※ 引述《acate (寂寞沒有朋友)》之銘言：
: 小弟從去年11月開始運動兼減肥
: 一開始體重較重所以先做一些對膝蓋負擔較輕的有氧+重量訓練
: 身體變化是 166/85/體脂29% 現在是166/72/體脂18%
: 因為現在打算把跑歩當每天的訓練計畫,希望每天都可以跑
: 目前是跑一休一 每次約跑10km花1hr 平均心跳約155左右
: 以身體負擔來說跑完10km還蠻輕鬆的,不是硬衝硬跑完那種
: 但是對照版友們的狀況,我166/72的身材是否還是太重呢?
: 因為我很怕會傷膝蓋而不自知,如果膝蓋不舒服自身感覺得出來嗎?
: 我左腳之前十字韌帶有斷掉,過了快3年才去重建
: 有時候跑步中會覺得膝蓋關節有點痛,但是在繼續跑後有時候疼痛會消失(熱身不夠?)
: 其實問題就大概是 可否每天跑10km,體重是否還要再降低,其他需要注意的?
: 題外話
: 剛剛爬文 /菜單 後看到P大的菜單,好想吃喔,不過我想我大概還差得遠吧 @@"
: 推 p00027:來吧~我開我高中的課程給你!! 05/25 19:53
: → p00027:星期一 200m*18 29秒上下 休息2分鐘 05/25 19:54
: → p00027:星期二 2000m*2~4 7分左右 休息8分鐘 05/25 19:55
: → p00027:星期三 400m*8~12 70秒左右(最好以內) 休息1分半~2分 05/25 19:55
: → p00027:星期四 4000m*1~2 休息20分 05/25 19:56
: → p00027:星期五 1000m*3~5 3分10秒以內 休息5~8分 05/25 19:57
: → p00027:星期六 日 休閒性運動 (打球 游泳)

每天跑10公里，這個方式實際上已經有不少人操作了，
據我所知內早有幾位已實施"天天跑"的作息，持續一年以上的時間，
(國外甚至有一群人在網站上成立天天跑俱樂部)。

以你目前跑一休一的模式，在基礎上有相當的籌碼可做變化，
如果是我的話，我會試著維持目前跑一休一的模式持續3-6週，
在每次跑步時嘗試做時間累積上的變化，
例如：跑1H休一天、跑1.2H休一天、跑1.4H休一天，

都達到你目前描述的"還漫輕鬆的"階段;
再變化到每天跑30分鐘三週後，進階到40分鐘三週...以此類推，

這個模式是以循序漸進為主要原則來進行階段性變化。
整週、整個月的里程(或時數)累積到一定水位後，
體重降低便會是隨之而來的附屬獎勵囉~~

持續期間如果感到身心疲倦的話，可放心大膽減量，跑個10分鐘也成~

另外，你跑1H持續心跳在155bpm，應該快接近LT的區間，
如果要長期反覆利用這區間來強化你的速度耐力，
可能還需要多累積幾年的有氧基礎，會更適宜。


也不妨偶爾以130以下進行，也就是所謂的動態休息。

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