自己練習 - 路跑 Road Running

我提供一下之前跟著學弟練的課表
稍做調整給你參考參考

400m 當然要強化速度 速耐 肌耐力

訓練課表主要以200 300 400為主

速度的訓練 除了200課表以外 還要做節奏跑 馬克操
速耐肌耐力 就已300 400的課表為主

既然你說400可以跑到67秒

那麼就可以試著跑200*8-10趟 33-34秒 每趟休息時間3-5分鐘

300*4*2 趟 51-53秒 每趟休息2-3分鐘每組休息5分鐘
4趟一組跑2組
400*5*2 趟 75秒 每趟休息3分鐘 每組休息5分鐘
5趟一組跑2組
以上三種課表你參考一下 當然 要依照自己的身體體能狀況再做微調
也可以做交叉重組
例如跑 200-400-200 為一組 跑2-3組 每組休息5分鐘(這好像偏重800課表)
200 35秒 400 75秒
200與400之間休息60秒

練習完之後的補強 基肌力訓練也是必要的
而且不要看400跑一圈而已
體力也是跟其他中長跑一樣要兼顧
這時候 晨操的慢跑就很重要了

跑步前的熱身 跑步後的收操一定要紮實
不受傷就是最大的本錢


p.s 1. 不知道你現在年紀多大
也不知道你其他各項目的成績如何0
所以那菜單真的只能當作參考
大概就是每一趟7-8成力 最後一趟全力去跑完每份課表
2. 那學弟是400&800選手 400M 51秒
800M 1'58秒
上面的課表是他之前的課表
時間秒速上我有做修改成可能適合你的秒數
因為他也是800選手 所以量有比一般400選手大

※ 引述《weiyulions (給我奇蹟的統一)》之銘言：
: 哈囉~~
: 想請問大家要如何練習400公尺呀
: 因為沒有教練在帶..所以自己跑到67秒之後就都沒有進步>"<
: 我之前有爬過文...看過男生的課表
: 但是...女生真的吃不消那些課表呀...後來膝蓋還有點不舒服
: 所以...有沒有比較適合女生的課表呀...
: 練習的目的...當然是比賽呀..時間大概是明年3月吧
: 所以請大家給點意見@@
: 萬分感謝

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