各種長跑課表的吸收時間 - 路跑 Road Running

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同時紀錄在自己部落格:
http://desamberwu.blogspot.tw/2017/03/blog-post.html


一篇收藏已久的文章，覺得很受用，有空想分享給大家（應該是沒OP）

當我們在各種速度的跑步練習中，到底在練什麼？身體會有什麼改變？

而又需要多少時間吸收？在這篇文章有很詳細的說明和經過實驗統計

的結果，看完我覺得可以讓我們對各種長跑課表的安排看得更透徹，並做

更適合自己的安排。


以下節錄文章的重點和做一些個人註解：

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以長見的主要幾種跑步課表為例


1.快跑：

50m～200m的衝刺（或是高強度的400間歇），快速的訓練可

以讓有效刺激我們的神經系統，使神經系統的反應速度變快，效果

立竿見影，並且由於回饋和恢復速度快，所以看到專業選手的訓練

安排，會在暖身時加入馬克操或是st（70m～90m衝刺）就是這

原因，會在練習完的1～2天即得到訓練成果。



2.最大攝氧量配速：（約為5k配速、或400～1200間歇的範圍）

讓身體能承受更多氧債(註1)、提昇有氧能力、加強肌肉系統，

但需要在肌肉纖維組織在強度訓練後恢復完成才能達到完整成效

需要10～14天的時間才能獲得練習的效果。



3.節奏跑(10K配速～馬拉松配速、 乳酸閾值 ）

增強身體將乳酸轉換成能量的效率，由於沒有最大攝氧量練習般劇烈，

這種練習可以在7～10天就得到成效。



4.長跑（以長跑的定義應指「5K」以上的輕鬆跑）

建立有氧系統，讓我們肌肉纖維內的粒線體(註2)變多且變大、增加微血

管數量，還有肌肉中肌紅素(註3)的含量，所以這種練習長期下來可以給

我們有效且明顯的進步～但他的身體變化較為緩慢，沒辦法很快感

受到成果，練習完大概需要4～6週（28～42天）才能得到明顯效果。


註1：氧債： 乳酸在細胞內積聚，使神經細胞痲痺，使對肌肉的反應停頓
註2：粒線體：粒線體越多，氧氣提供的代謝活動越旺盛。
註3：肌紅素：肌紅素對氧氣親和力比血紅素高，可以在肌肉中儲存氧氣。

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所有的練習都需要一段時間吸收，代表長跑並非一蹴可及，就算只練5K

也很難能看到8週以下的專業課表，而恢復力是相當重要的，恢復的越快

訓練吸收的時間越短，但要注意隨著年紀增長，恢復時間也會越來越長。

不是每個人都適合練習同一套訓練。


所以，為什麼有些課表的短程間歇是安排兩週一次？為什麼要加入大量

輕鬆跑？為什麼只做輕鬆跑+ST的練習可以讓一個一段時間無法專注練習

的跑者維持水準？似乎都變得有跡可尋!


最後，文章中也有提到如何增強恢復力
(1)補充營養～健康飲食
(2)充足的睡眠
(3)拉筋按摩伸展


內容若有問題歡迎討論和指正～謝謝

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