有關「減脂」和「訓練」的效率 - 路跑 Road Running

我不知道在哪裡問比較好，有錯請告訴我。
是這樣的，我看過一些文章，也自己作一些實踐。

很多文有提到，維持一定的心率，然後運動，會有比較好的減脂效果。
但相比我在跑步機和登階機，我跑的話心率平均會在170，一個小時差不多十公里。
登階機的話平均心率145，一個小時也差不多十公里。
但是，我在登階機上似乎流比較多的汗，而且我甚至常常到五十分鐘就難以支持。
以減脂而言，請問哪種效率較高？

另外，我在外面跑的時候不會，但在跑步機上，沒多久小腿就痠了，是因為坡度調太高嗎
？
請問大家都是怎麼訓練的？有人用跑步機作主訓練嗎？請問怎麼安排呢？
我遇到一些私人的情況，未來，恐怕比較不能室外訓練。

先謝謝大家
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先謝謝大家的回答。
我介紹一下我自己好了。
我是一個中年的人，三年多前把菸戒了。之後變很胖，所以開始跑步。
不為別的，只為跑步不用錢。也順利跑來跑去。
最好的記錄，21k是96分鐘，42k是破4一點點。
推進我向前的動力，是視障陪跑。我覺得我能幫助別人，感覺很好。

但之後，我受傷了。
我天生有腸潰瘍的問題。去年五月，突然肚子痛。之後很嚴重。
很痛，但不是拉肚子，反而是便秘。常常突然痛到不行，衝廁所，之後放個屁，卻什麼也
沒有。
我回想我可能有什麼改燮，有二，一是我的工作當時壓力突然變很重，差點被火掉。二是
為了想更好，我買高蛋白來吃。生病之後就停止了。
這種痛，對我的生活造成決定性的影響，我上班開會要很小心，不止不能出遊，連一些聚會活動都不能參加。
別說陪跑，我連自己跑都不行。
看西醫，也有作檢查，就只說我有脹氣，然後…幹沒然後了。反正你的腸子天生弱…
看中醫，我一直不信中醫，居然有效，但很貴，一次兩千，拿藥兩週。我就當我沒戒菸。
但好到一定的程度，也是叫我靜養。
我要一直提醒我自己，我比很多人幸運。
視障的朋友問我，是不是因為跑太慢我生氣不陪他，我只說是工作忙，真的很幹。

大約到去年十月底，有好到一定的程度，但直到現在，我都不能順利長跑。
平常還算好好的，但跑起來，大約5k，就會脹氣想上廁所。
時不時也會有脹氣，我用左側躺下就比較會排氣。我也不知道為什麼。

我一天兩包菸，抽二十年，我都戒得掉，我想，我還有希望。
所以我會想用健身房的方式，因為馬上有廁所。
當然，我還是會跑跑公園，10k以內這樣。
在找出根治方法，或自然好起來，之前，我想這樣自主練習，維持好，準備好。


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