全馬目標設定 - 路跑 Road Running

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By Irma
at 2017-03-26T20:31

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各位跑馬前輩好，小弟很希望在40歲前完成初馬的心願...再2、3年要完成，
但是，希望能設定目標，希望跑友能給些建議，感謝您～

我希望能4小時完賽。
最近國道馬半馬跑153完成；這3年來，持續月跑量70K，不多。
因為工作家庭的關係，每次運動都在1小時內，很難做長距離訓練，一個月最多只有一次可2小時的運動。
目前體脂、BMI都在標準值最大值邊緣。

若是要4小時內完成初馬，除了減輕體重2、3公斤，及維持繼有的跑量，我該如何達成呢？有機會達成嗎？

謝謝您們的建議，謝謝


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Tags: 路跑

All Comments

Olive avatar
By Olive
at 2017-03-29T18:26
我平常只練10k 10k的最佳紀錄44分 但平地半馬只有145最近萬金石全馬420 二月的跑量大概150（只有2月週末有練長距離）你看我的成績就知道長距離的重要性
Kelly avatar
By Kelly
at 2017-04-01T16:20
建議樓上多練E心率的課表, 我10K 54分, 半馬也是145左右
Harry avatar
By Harry
at 2017-04-04T14:15
我建議開心跑就好。有夢想目標是好事，但人生還有很多事要完成，不需要執著一件超乎自己負重的事情
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2017-04-07T12:09
全馬絕對不是兩個半馬那麼簡單的事情
Frederica avatar
By Frederica
at 2017-04-10T10:03
一定要練LSD
Adele avatar
By Adele
at 2017-04-13T07:58
10K54分 半馬145 ..... 這10k一定是在熱身
Emily avatar
By Emily
at 2017-04-16T05:52
如果不能練長距離的話，建議把完賽時間拉長一點
Sarah avatar
By Sarah
at 2017-04-19T03:46
半馬153又沒有長距離練習的話，後半應該會走很大吧
Ida avatar
By Ida
at 2017-04-22T01:41
找個課表開始吃就好了。不想吃課表就別考慮四小時就好了
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2017-04-24T23:35
板上關於四小時的心得起碼有十篇吧。先看完再決定問什麼
Lauren avatar
By Lauren
at 2017-04-27T21:29
一定可以 但是訓練時間是擠出來的~
Una avatar
By Una
at 2017-04-30T19:24
初馬要破4...版上都沒一般人了嗎 ？
Odelette avatar
By Odelette
at 2017-05-03T17:18
我也希望初馬能破4 @@ 目前加緊訓練中
Agatha avatar
By Agatha
at 2017-05-06T15:13
(目標是這樣 事實上我能夠430就偷笑了) XD
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2017-05-09T13:07
我覺得， 月跑量達到300的穩定後， 要破四只要稍微調成強度的訓練， 穩穩的可以的！！！
Jessica avatar
By Jessica
at 2017-05-12T11:01
現在月跑量大約160而已 等夏秋穩定天氣衝200以上囧
Edwina avatar
By Edwina
at 2017-05-15T08:56
現在常下雨 周跑量大概就4~50 > <
Kelly avatar
By Kelly
at 2017-05-18T06:50
300也太強 這是神的境界 XD
Bethany avatar
By Bethany
at 2017-05-21T04:44
請問大家說的145 153或全馬420 單位是什麼阿....
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2017-05-24T02:39
時間 145=>1hr45min 153=>1hr53min 420=>4hr20min
Wallis avatar
By Wallis
at 2017-05-27T00:33
其實月跑量300來看, 每天10K, 但是練習時沒有變化
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2017-05-29T22:28
都是同樣的速度在練習, 或是心率沒到範圍
Ida avatar
By Ida
at 2017-06-01T20:22
效果跟月跑160-200 有課表強弱變化來比還要差
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2017-06-04T18:16
建議跑量要再多些，賽前兩個月一定要有LSD，才較有健康完賽的機會喔.. (我無運動背景，今年剛完成初馬～)
Sandy avatar
By Sandy
at 2017-06-07T16:11
我覺得我初馬四個多小時 已經知足了 …慢慢進步就好 ！
Belly avatar
By Belly
at 2017-06-10T14:05
應該說不要受傷就好 ！
Emily avatar
By Emily
at 2017-06-13T11:59
謝謝v大 這樣看大家都好猛 我10K58 59半馬要210 第二個10
Robert avatar
By Robert
at 2017-06-16T09:54
k都會每K都會掉速30秒以上...
Rae avatar
By Rae
at 2017-06-19T07:48
除非專業訓練過 不然都會掉吧 囧
Belly avatar
By Belly
at 2017-06-22T05:42
要先問你的心臟，安全第一。進4hr循序漸進練18週很充分
Cara avatar
By Cara
at 2017-06-25T03:37
，要有風雨無阻(颱風除外)的精神。
Elma avatar
By Elma
at 2017-06-28T01:31
其實練12週也可達標，但強度強；所以建議拉長到18週。
Sarah avatar
By Sarah
at 2017-06-30T23:26
我是原op,謝謝大家的建議，會努力達成

有關「減脂」和「訓練」的效率

Catherine avatar
By Catherine
at 2017-03-26T14:53
我不知道在哪裡問比較好，有錯請告訴我。 是這樣的，我看過一些文章，也自己作一些實踐。 很多文有提到，維持一定的心率，然後運動，會有比較好的減脂效果。 但相比我在跑步機和登階機，我跑的話心率平均會在170，一個小時差不多十公里。 登階機的話平均心率145，一個小時也差不多十公里。 但是，我在登階機上似乎流比較 ...

防潑水噴霧

George avatar
By George
at 2017-03-26T13:48
下雨天跑步鞋襪進水很不舒服，不知道有沒有版友用過市面販售的防潑水噴霧，感覺應該 不錯，就是怕噴了會悶熱不透氣，不知道各位版友有沒有類似經驗呢？ - ...

苗栗棗到幸福路跑

Ingrid avatar
By Ingrid
at 2017-03-26T13:44
話不多說，CP值高的路跑，小弟參與10km 1.天公作美，下雨過，起跑停雨，氣溫稍冷但算舒適。 2.路大條，跑步沒壓迫感 3.吃到飽，客家美食像辦桌式，取餐動線順暢，想再吃就去排隊拿，速度快 4.拍到爽，苗栗市長留舞台上，想合影就合影，來者不拒 規劃動線跟後勤都很棒，棗到幸福路跑值得推薦。 歡迎補充 ...

如何把多個gps記錄整合成一個呢？

Queena avatar
By Queena
at 2017-03-26T09:15
我是使用garmin的 想把LSD那一次跑的多個gps路程記錄整合成為一個 很努力研究過garmin connect似乎沒有這個功能 有沒有其他app或方法呢？ 謝謝大家 - ...

有小口袋的風衣外套

Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2017-03-26T08:55
請問有推薦的嗎 最好有兩個以上小口袋左右 可以拿來放小餅乾糖果之類的小口袋 以上，謝謝 - ...