初心者的練習與進步方式？ - 路跑 Road Running

※ 引述《kazusn ()》之銘言：
: : 請問您全馬310內完成，也是用每天10公里的練習嗎?
: : 用多快的速度跑?
: : 我有個朋友的朋友，日本人，60歲，
: : 每天10公里，"聽說"50分內完成，
: : 1/14在宮崎的全馬以三小時02分破個人紀綠。
: : 他五千公尺約18分多(不確定)
: : 我天生的耐力真的不太好，爆發力更不行，
: : 練跑之前所有的運動都是全班最後一名。
: : 最近開始用較快的速度(115-12KM/HR)10公里，
: : 跑的過程雖然很爽，
: : 但跑完很容易打瞌睡，身體還需要一段時間適應。
: 不要用您這個字眼
: 感覺很假 我不喜歡跑者廣場那種您來您去
: 那陣子我工作很忙
: 週量只有四十公里左右
: 一公里大約跑在四分半到五分半之間
: 身體狀況好的話
: 我ㄧ般慢跑的速度是每公里四分三十到四分四十附近
: 就這樣跑十公里
: 沒有特別加強
: 準備馬拉松 我會一星期跑七十公里 每公里速度如上
: 再加上騎公路車 夏天外加游泳
: 我相信這樣的量絕對足以在310內回來
: 甚至進逼300大關 我突破300那次週量九十公里
: 只要你協調性夠好
: 跑步觀念正確 調整得宜
: 我認為一般人要破300也是輕而易舉
: 但是協調性不好的話
: 跑量的增加 並不會讓成績上去
: 我跟你一樣 短跑也是很不好
: 不過馬拉松就是這樣 只要肯練
: 成績很難跑不好 當然還有很多細節的技巧
: 這就需要個人去體會了
: 不過剛開始大量 熱血去練是對的
: 從錯誤中去需取經驗
: 日本S&B的國近友昭 選手據說奧運期間
: 月間走行距離是一千兩百公里
: 我現在還沒試過讓自己在正確跑姿下週量跑到一百四十公里左右
: 我相信只要這個量可以承受一到兩個月
: 實力應該還會飛躍性的成長
: 不過可能要等到四十歲以後會比較有時間來實施
: 還有跑步千萬不要跟人比較 實戰的時候也不要跟人
: 自己跑自己的會比較好 這其中還有一些奧秘
感謝k兄的鼓勵和經驗分享。
不過，一公里4分半至五分半的速度，換約時速是10.9-13.3km/hr，
對我而言範圍太大了。
目前我練習的速度正由10.5前進至11.5-12km/hr。
如果我可以維持12的時速練習，應該可以再突破~，
就看今年秋冬的狀況吧~
剛開始練馬拉松，確實需要熱血，尤其是成績有突破時，
更是愈練愈爽，不過開始破壞平時生活的平衡時，
我就發現要有所取捨了。

至於協調性的問題，
我目前無法體會。
所謂的協調性，是指跑步的姿式，
或者是呼吸，或是全馬過程中體力使用的分配?
我的跑友常說我上半身太直了，看起來看僵硬。
可是非跑友說我平常站立的姿式看起來是駝背，叫我挺一點><

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