中壢國際路跑初半馬 - 路跑 Road Running

身為中壢人，初半馬就選了地主場當紀念


我很容易緊張，前一晚緊張到完全無法入睡，9點就上床滾到早上4點半起床

吃了個薯泥三明治+紅茶拿鐵就出發了

會場是個漂亮的生態公園，一早6點人就很多，每個人看起來都好厲害+.+

出發前的倒數計時更是緊張到最高點...很誇張...整個人都在發抖

比賽真的跟練跑很不一樣


因為人太多，前幾公里感覺跟平常練跑截然不同，一樣的速度旦卻有種窒息感

大概不到三公里我就肚子縮起來爆掉了...非常痛苦，每跑一公里就停下來走一下

水站也不知道該如何邊跑邊喝，每喝一次水都嗆到一次，後來索性不喝

跑到中途還去水溝把早餐吐掉...整個悲劇

大約過了10公里人潮都消失後肚子狀況就好一點，心情也輕鬆多了

於是小加速抓了4個人，但終點前又被兩個人抓回去 囧"

結束了這場半馬～完賽時間是1：35：07

雖然不太順利，但也不會懊惱～跑完非常開心！就當作是個比賽的經驗

跑完好想再報跑一場阿！



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1：3X的成績，月訓練量約是120K

分享一下我的練習菜單與成長紀錄，原PO只是個普通人，在未練跑時一點也不突出

我的策略是由主力練短距離強度，長距離加強耐力，不"慢"or"輕鬆"跑

注重每次練習的"質"，把握短短的下班空閒時間，但未做"間歇"等比較專業的課表


國軍退伍時3k 14分初（非常普通吧）

一開始是報名2011 puma夜跑

一禮拜練三次3k 盡量衝到全力的80％

練了三個月就了12分1x

接著練距離改成 3K 3K 10K

在耐力不足時先以跑完為目標不逞強，等到習慣後就開始盡量加速度

起初10K約要55分，維持練習3個月後進步到45分左右，3K也因距離訓練進步到11分尾

參加PUMA夜跑13.1K 跑61分

接著跑步荒廢5個月....但已經有基本程度

後來被版上太魯閣初馬心得閃到瞎，去年12月繼續開始練

先從5K 5K 10K週訓練量20K開始練

一開始成績是5K 22分尾 10K 47分 練到2月恢復之前的程度

再開始21K的耐力訓練 週課表改為 5K 5K 21K 週訓練量30K到中壢半馬為止

前兩次21K也是先以跑完別讓自己受傷為主，成績約1：50

熟悉後就盡量把短距離的速度加進去，

後來21K練習成績是
1：43
1：42
1：40
1：32
1：32

5K也因為21K的訓練，進步到19：41

這些練習雖然沒經過專業人審閱過，但是我個人實際成果，很想分享給大家參考

我覺得阿，短距離跟長距離的練習相輔相成，長距離不可或缺是完跑的基本門檻

而短距離可以增強身體能忍受的強度，像是你把短距離練到4分40速，你就會覺得5分速

跑起來很輕鬆，當短距離跑進4分20時，你就會覺得4分40速很輕鬆了

就很容易把4分40速代入長距離練習～

練習盡量要維持讓自己很累的強度，但不累到掛、也不要累到受傷，約70～80％力

也希望能給追求成績進步的板友一點助益囉！






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