馬拉松的訓練大綱及原則 - 路跑 Road Running

大家好，我是 Jay

男生，今年要滿 29 歲。大學時期只打籃球，從未接觸過田徑訓練。退伍後開始
跑步，於隔年初半馬 (2:12:39)，又隔年初馬 (4:49:46)。2015 年初加入跑團
同年 5 月投入訓練。

去年同期有分享過 "[心得] 全馬訓練一年心得" 一文，迴響還不錯。很多人陸陸續續
問了我很多問題，在此整理成一篇，加上些心得體會。希望可以幫助更多初階至中高
階的跑者，提升全馬成績。

目前我的全馬 PB 是 2:44:37. 半馬 PB 1:18:47

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馬拉松的訓練大綱及原則

以下是我近兩年來投入全馬訓練，認為有效的訓練大綱及原則。說實話我是屬於保守
型的跑者，我相信如果訓練得當，透過正確的質與量，即使速度緩慢，全馬的進步期
仍能長達五年甚至以上。因此保持健康和避免傷害是我的第一原則，運動水平能夠
透過持續訓練而逐年提升上去。

1. 持續性

無論天賦好壞，好的跑者都要透過不斷的訓練來提升自己。訓練不見得一定要摸黑
起床、風雨無阻、每次都跑到吐出來才算數。有些跑者甚至根本不熱衷於訓練，但
他們還是願意花時間，日復一日維持良好的訓練習慣。

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2. 享受訓練

訓練很多時候是痛苦的，但好的跑者知道為了達到更高的水平這是必經之路。即使
早上起床覺得完全不想訓練、或是因為工作而身心疲倦。不過心裡會有個聲音告訴
自己，只要有踏出門的勇氣，剩下的身體會自動幫你完成。而在訓練完成之後，往
往會很高興自己做了這個決定。

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3. 制定短程及長程計畫

對於自己的計畫有良好的打算。知道自己三個月內想達成什麼、一年之後想變成
什麼樣子。透過這樣的想像，可以更有效率地調整，而不只是虛無地畫夢想大餅。

同時好的跑者對於目標成績的制定是合理的。透過訓練內容的分析、身體的反應來
調整目標。他們不會急於在短時間、負擔高風險來跑出驚人的成績，而相對地以較為
保守且長遠的計劃來設定目標。

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4. 對目標賽事的針對性訓練

沒有一套訓練模式可以套用在所有的比賽中。如果目標是全馬比賽，那重點應該放在
長跑、配速跑、長間歇等培養耐力和速耐力的訓練。如果目標是半馬或是 10K, 那就
可以提高乳酸門檻跑、短間歇的訓練比重。

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5. 輕鬆跑的重要性

輕鬆跑是有氧耐力的基礎。在我的課表中，至少會有 60% 以上的里程是以配速 4:50
min/km 或更慢完成。相較於我的全馬配速 3:50 min/km, 這樣的配速能讓我在毫無
壓力的輕鬆跑中提升自己的有氧耐力及恢復能力。

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6. 紀錄訓練日誌

好的跑者都有維護自己訓練日誌的習慣，無論是坊間各種跑步平台、或是簡單如表單
甚至是紙筆。透過回顧自己的訓練日誌，可以知道什麼樣的訓練對自己最有效果，而
且可以藉由客觀的數據分析，合理地預測比賽的成績，而不是盲目地訂目標手足無措。

舉例來說：

a. 我發現目前自己能夠穩定承受的週里程，大約在 70 英哩 (112 公里) 左右。
一旦提升到 80 英哩以上，隔週通常都會有訓練質量下降的問題。

b. 我發現賽前 3-4 週，進行一次半馬的比賽對於理解自己全馬實力有幫助。透過
比賽當下的配速、補給、還有身體的回饋，通常對於自己的全馬成績設定，可以
進行最後一次的調整。

c. 我發現自己對於 20 英哩 (32 公里) 以上的長跑，至少需要兩天的恢復時間，才
能進行下一次的課表。也就是說，如果我因故把週六的長跑推遲到週日，那我週二
原訂的間歇跑就需要延遲或是取消。

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7. 自制力

對於達到目標做必要的犧牲，舉凡：早起、健康飲食、充足睡眠、避免熬夜等等都能
甘之如飴。他們同時要避免其他外在的誘惑，例如因為可能的獎金凸台機會而過度
努力、造成受傷並影響訓練計畫。

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8. 好的訓練夥伴

你很少看到好的跑者是從頭到尾獨自訓練的。即使再孤獨的跑者，都需要來自夥伴的
打氣和激勵。無論是社群網路、跑團、教練課程，找幾個志同道合的朋友吧！你們
不需要時時膩在一起，但在自己面臨低潮的時後，你會很高興自己有這些好夥伴。

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9. 明白恢復的重要性

好的跑者明白恢復也是訓練的內容之一。恢復不一定是指全休，可能是速度稍慢的
輕鬆跑，或是交叉訓練。當然，全休有時也是必要的。他們不會為了追求「連續跑步
日數」而帶傷跑。

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10. 適時地放過自己

前面幾點都是正向且激勵的，但最後一點也許也是最重要的一點：「要懂得適時地
放過自己」。每個跑者都有高潮和低谷、都有訓練跑不出來、或是成績不如預期的
時候。與其懊惱地反省自己，不如接受跑差其實也是必經的一環。

你沒有必要為了少數幾次的不如預期而灰心喪志，而該接受它、放下它、並且堅信
自己走在正確的道路上，而未來還有無數次的機會可以再來過。


畢竟，路永遠都在，只怕你不再回來。

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歡迎大家討論，補充 :)

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