飛輪運動傷害? - 有氧運動 Aerobics

※ 引述《thatguest (那個客人)》之銘言：
: 我真的覺得一個老師會教跟不會教差好多唷
: 之前一直跟勤惠的課 她上課都會提醒 肩膀要放鬆 核心要收之類的
: 但是上個星期六那個像小叮噹的老師啥都不講
: 只是一直說[加油唷 快到終點囉]之類的話
: 結果我因不當用力跟姿勢不對 在課程開始後20分鐘 腰就痛到不行了
: 只好挺直上半身...後來回家後 肩膀也開始痛了
: 結果今天照鏡子 發現肩膀有兩塊瘀青! 真是嚇到了
: 有這麼嚴重嗎?? 可是有個媽媽連上balance手臂也有瘀青耶
: 這問題要問好G大 飛輪到底要怎樣坐 才不會壓到肩膀啊?
: 還有 核心用力的話 下背也會用力耶 可是另一個老師說
: 下背不可以用力 >"< 好難做到啊...
: 還有一個問題要問啊 就是 那個肩膀的瘀青 真的可能是飛輪姿勢不當引起的嗎?
: 我最近又沒有去抓龍(台) 也沒有給人家按過我的肩啊...
: Q_Q 我要哭了啦 全身都是瘀清
: 左手臂一整片很可怕的瘀青 肩膀兩塊瘀青 還有大腿疑似因balance引起的多處瘀青

一個好的飛輪教練，不是只會在台上不斷地騎，表現自己優越的體力

而是願意下車，好好的指導會員動作.....這是Summer不斷勉勵所有飛輪教練的基本訴求

我先來談腳踏車的設定，這是一個概括的調法，但每個人身材不同，需要進一步微調

1. 坐墊

我們的大腿和腹部之間，會有一塊骨頭突出，穿低腰褲的朋友應該知道，剛好在低腰
褲的褲緣上方

而坐墊高度應該就在那塊骨頭的位置上下，坐上去後，一隻腳踩到底，正確的坐墊高
度應該，打直的那隻腳能呈微彎的程度就是正確的位置，絕對不要打直，這樣的高度對你
的大腿與骨盆交界處會造成影響，搞不好會受傷，我之前就是因為刻意調高一格，造成大
腿施力點歪了！所以大腿處會劇痛，坐墊太低，會造成大腿施力出力降低，反而變成膝蓋
的壓力過大，原本的支點應該在大腿，如果座位太低，你的支點就在膝蓋，運用大腿所畫
出的圓圈，和膝蓋所畫出的圓圈，是有相當差距的

2. 坐墊的前後位置

一般而言，坐墊的與把手（嚴格來說是煞車鈕）的距離剛好是一個手臂的長度，太往
前，你的肩膀會聳起，如果你的身體又壓得太低，那你的背會隆起，騎久了，背會酸痛，
且因為如此，胸腔收到手臂的壓迫，你會沒法運用呼吸來調整節奏，坐墊往後太多，你的
手臂會過度伸展，造成你會用更多身體的力量去帶動大腿（爬山時最明顯），身體會明顯
左右且上下擺動，這樣是不對的！

3.手把高度

通常你的坐墊調幾格，手把就會調幾格，對初學者而言，為避免對背部的壓迫，請把手
把提高，就把飛輪當作騎腳踏車在菜市場買菜一樣，時間久了，手把慢慢調低，調到自己
適當的位置，但前提是，你的後背要夠強去支撐身體


設定談完了！我們來談動作

一堂飛輪課不外乎下列幾種姿勢的混和

1. 坐姿平路

2. 坐姿爬山

3. 站姿跑步

4. 爬山

坐姿平路應該是最舒服的姿勢，你的手呈半握拳放在手把上的T型位置，輕放，這時，你
的手臂是呈\_，而不是呈\狀，如果您的肩膀比較寬，你的手可以張開，平放在手把上

坐姿爬山，手的寬度應該是和肩膀同寬，因為爬山，所以請不要吝惜加上阻力，坐姿爬山
如果重量夠重，您的大腿前側會容易酸，但飛輪的重點不在於往下蹋，而是在往下踏之後
的往後拉，這不容易，要慢慢體會，所以要想把飛輪踩得正確，請著重在往後拉的動作並
減少往前踏

站姿跑步，要跑步前請先加重阻力，否則腿容易打滑，對膝蓋的衝擊會最大，手臂永遠輕
放在把手上，屁股往上移，每次大腿的擺動，臀部都會輕輕碰到坐墊，而不是手用力把身
體提起來，身體要稍稍往前傾，目的是在減少身體的晃動，站姿跑步可以看出一個人飛輪
的功力，一個踩得好的人，身體不會上下晃，像打地鼠般，而是只有左右慣性地輕微晃動
，幅度只有一點點，記住這是飛輪！不是在聽阿姆的音樂，上下彈動只會造成膝蓋和脖子
的酸痛

爬山，既然叫爬山，請視自己狀況加重阻力，身體壓低，手掌輕放在手把最前方，臀部往
後拉，每一次的踩動，臀部會碰到座墊，身體會左右晃動，請不要以為晃動很帥，就晃得
特別用力

不管任何姿勢，請注意下列幾點
1. 跟不上沒關係，阻力減低，速度放慢能夠踩完一堂課對自己是種肯定鼓勵，對教練
是種尊重

2. 背永遠是平的，所以如果發現自己的背有隆起的現象，請適當調整座椅的距離

3. 有阻力比沒阻力好！腳踏車的那顆大輪子起碼有十多公斤重，如果你被輪子帶著跑，
膝蓋會受傷，寧可慢，不要快！

4. 根據統計，每次飛輪課平均有八千次的踩踏，為避免發生危險，鞋子請確實塞在鞋套
裡，帶子請適當地拉緊，以腳不容易抽出為原則，若太緊，踩完腳會麻

5. 只要上飛輪課，不管是肌力、耐力或是間歇課程，足夠的水是必須的，請記得帶水壺
去上課，足夠的水會幫助你代謝

6. 踩完一堂課，請記得伸展

7. 身體若有不適，請務必按下煞車鈕來降低速度，而不要靠著腿的力量來減緩速度，並
記得隨時舉手告訴教練

8. 飛輪是對自己的挑戰，你要加多重的阻力，或多快的速度，由你自己決定，要累或不
累，都取決你自己

報告完畢

有機會來和我一起踩飛輪，我一定會很樂意教各位正確的姿勢和一些小秘訣，這可是我踩
三年多的心得喔！

我禮拜六要去踩三小時飛輪，請和我一起享受這樣的快感

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