陽明山夏季馬 (要命馬~~) - 路跑 Road Running

人生第三馬 陽明山夏季馬 (競賽當天心得請跳到第 3 頁)

跑之前一直很擔心膝蓋狀況
今年6月開始 左膝彎曲時 外側常會有`啪`的聲音...跟折手指一樣 = =b
不會痛 也不影響運動能力
但之前都沒這種情況發生 問其他跑友也不知道這要怎麼解決 @@a
很擔心跑陽明馬會受傷 (下週要找時間看復健醫生診斷一下)

加上訓練狀況跟前兩次(太馬、金石馬)相較均退步不少 (想想應該是天氣悶熱的關係~~)
訓練起來沒啥成就感 這次最後兩週的LSD都偷懶沒練..囧>

A尼為
這次短短10週的訓練計畫 在身心皆有疑慮下展開了


1~3週
重建基礎體能 恢復之前趕論文所荒廢的心肺能力

第一次在夏季準備全馬 高熱濕悶的天氣狀況 令人昏昏欲睡
成了偷懶在晚上跑步的藉口
中間下了幾次雨
跑起來相當舒服 也覺得很怪 板上怎麼常常有人問下雨天怎麼訓練?
怕感冒?
以本人經驗 只要跑完馬上洗澡、擦乾 是不會輕易感冒的 (身體沒這麼脆弱低)
(反而在室內熬夜比較容易感冒...)
鞋子沒乾?
只要買個2~3雙鞋子輪流穿就好啦 交換穿還可以避免受傷 一舉兩得
不想濕?
那....去健身房就好啦 == ==b
總之
比賽當天無論下雨與否都會舉辦 那訓練當然不可避免在雨天練習啦~~菸


4~7週
加重課表 訓練中分量最重的4週 (兩次32K LSD)

時間進入七月 溫度連晚上也是他媽的悶熱
印象深刻的
當然是兩次32K LSD 以及其中一次爆掉了的24K LSD
第一次32K
因為腹部不適 拖到早上八點才開始在景美河濱起跑 (公館~景美 5趟)
穿著新鞋
前兩趟跑得很順 後面三趟因為水被幹走+太陽公公起床了
感覺像在撒哈拉沙漠慢性自殺

想起板友說的: 在夏天跑步只有兩個想法 1.我想殺人!!! 2.殺了我吧!! (笑)

幸運地
靠著些微的意志力 克服左腳起血泡以及36℃的高溫
不過當天回家全身發燙..差點就熱衰竭了 XD 也因為這次的經驗 讓我更不敢小看陽明馬

緊接的下週24K 不知道是否體能尚未恢復還是怎樣
跑到20K就爆了 全身疲憊、腳沉重的像鬼捉腳
事後檢討應該是鹽分補充不夠 + 前面12K跑太快

總之 這四週就在高溫中度過了~~


8~10週
減低訓練量 調整生活作息

減低訓練量做得很徹底 XDD
練到後面兩週突然覺得很沒成就感 對照過去訓練紀錄都差了一截 so...就自暴自棄了..
調整生活作息也沒辦到....Orz

雖然課表執行率偏差
但有了前兩次訓練的經驗反省 這次訓練中完全沒有生病


就這樣10週一下子就過去了
時間來到今天早上

感謝老爹起個大早載我到北火站東三門 4:40
坐著接駁車到會場 5:26
看了天氣預報
知道這兩天會下雨 在心底暗暗感激老天爺 陽光直射的炙熱 or 悶熱 要我挑一個
悶熱根本就是霧茫茫中的天堂ㄚㄚㄚ
0602左右起跑 起風、天氣微涼 是最適合跑步的天氣狀況 == ==+

前5K是陡上坡
幸好之前有參加過2007年合歡山高山24K
這坡度沒嚇到我
儘管如此 配速是接近步兵的 1K 8.5分鐘 XD
跑跑跑
汗流得像不用錢一樣 (是不用錢啦~~菸)
小腿也緊的像跑了20K之後的感覺
心裡興起了不應該偷懶沒練坡地訓練才對!! 剛後悔完 看到下坡就都忘了 :P
5~20K
全下坡
利用體重輕的優勢 邁開大步以時速11.3左右 超車、趕進度
跑過竹子湖、馬槽(還有魚路古道餐廳?)、大油坑、八煙 距金山市區2K左右折返
沿途景色優美
太魯閣雄偉壯麗、路線宜人 陽明山略遜一小籌但也一番郊區小山小水的風味
儘管這15K都是下坡
心裡卻暗暗叫苦 ~~之前跑馬的經驗 跑完21K 應該有遊刃有餘感
這次經過全馬折返點 (費時2:02) 看到金山縣立醫院的指示牌
體能卻僅僅剩下5.5成左右 還有疲倦感.....
突然
很想裝死躺在地上 送進有冷氣、有護士的白色巨塔...
一過折返點的上坡 臉部表情開始扭曲....OS:幹! 完蛋了....後面都這種BOSS
覺得這次都用跑的完賽似乎是凶多吉少了 == ==b

不妙歸不妙
有體力就還是用跑的吧!! 步伐縮小 小到左腳腳跟緊鄰著右腳腳尖 反覆下去
用累積最少疲勞的方式跑這冥獄的上坡 (跑完就名譽了~~)
一個
兩個
三四五六七個.....身旁....越來越多人變成剛游完泳的步兵了...(大家都滿身大汗..)
8:20左右
又遇到前面兩次遇到過的露乳俠
http://www.taipeimarathon.org.tw/ 百馬俱樂部 百馬俱樂部會員編號:0027
他還是老樣子
穿著遊走法律邊緣的藍色上衣 XDDDD 儘管互不認識 我也老樣子跟他打招呼
看到他
嘴角笑了幾下 似乎又有力氣上坡了 ^^ (還遇到PTT板友 :D)
跑阿跑
每次都在快要精疲力竭的時候遇到水站 邊走邊喝 過了垃圾桶就開跑
跑跑跑
想起了訓練時的耐熱訓練 突然覺得這天氣狀況這麼好 好像也沒多難(自我催眠....)
沿路又有妹可以看 喔不 是沿路有小護士噴冷卻劑 注意力放在下個水站吧!
遇到許多步兵
看到我騎著烏龜當馬騎 也紛紛跑了起來 不過跑沒多久又放棄了.... 好想有個伴 T~~~T
返程的路上
很難得地只被個位數跑友超車 路上多是單獨一個人跑 這在全馬中是相當少見的 @@a
0940
大雨ing!!! 刷的一聲!!
我覺得我在拍災難片 or 一個試圖挽回女友在樓下等待然後等下一定會下雨的角色.....
雨一直下
但說實話 下雨真的幫助不少 T__T 老天爺!! G.J!
旁人看起來很壯烈
但下雨除了轉移疲勞的感覺 讓全身體溫下降也幫助很大
下個10分鐘左右
風一吹
林盃卻開始覺得太冷了..... XDD
A尼為
拖著滿是雨水的跑鞋 啪搭、啪搭地跑 能跑 就繼續跑吧! 管他步伐多小~~
35K
花了1小時50左右 (時速7.5 1K 8分鐘)
剩7K
不知道要花多少時間跑完....Orz (當時不認為有力氣下坡了~~)
大小腿從30K過後一直處於快要抽筋的fu
現在只覺得....我 明 年 絕 對 不 要 報 陽明馬!!
開始用巫術提高精神力
唱歌轉移注意力
37K
下坡了!!!
一開始還不敢用全力跑 怕抽筋
跑了500M
距離賽前設定的目標 420~430完賽 還有半小時左右的時間!! 衝了! 爆了再說!!
跑跑跑
瘋狂下坡 因為上坡用到的肌群與下坡不同
所以跑起來很舒暢 絲毫沒有抽筋的感覺
也因為這5K的坡度超陡
最後就以時速12的速度跑完最後這段
中間陣陣濃霧
能見度只有15~20M左右 相當奇特的一次經驗 ^^
超超超
訝異於剛剛上坡還一副快死掉的狀態 現在竟然能用高速趕進度?!
開始覺得剛剛上坡速度是不是配太慢了?
A尼為
跑跑跑 快到終點時 一位警察杯杯跟我說只剩200M
發揮亞索800的精神

衝啊!!

跑了400M 幹 明明就還有一段距離才終點....囧rz
不管了
人家也是善意的謊言 最後的陡坡
罵聲髒話

跑完了!!!
看看手表 4:28左右 奇怪的是 前面兩次全馬經驗都累到無法衝刺 跑完馬上抽筋
這次竟然如倒吃甘蔗 折返時覺得不行了 跑完了卻覺得還遊有餘力.....== ==b
真的是很奇怪的一次體驗 @@a (本以為跑完會很激動 結果也沒有 XD)

幸好
除了肌肉痠痛 關節均無不適感 拿了便當 馬上搭上接駁車
結束這次天堂~地獄~天堂的陽明夏季馬

太魯馬
讓我破350吧!!

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附上這次的訓練課表

第2次排課表，不過跟上上次10週的富曼差不多
配合週五重量訓練增加核心肌群、上臂、肩背部肌肉

目標:A.4:20~4:30 跑完陽明馬 B.不受傷 完跑完賽

以下課表
待加強項目:上半身與核心肌群、步頻、柔軟度、擺臂、前腳掌耙地法(赤腳)、推蹬運用
BMI 18.7
BMR 1453 kcal Fat% 11.6%

二 間歇(心肺) 四 配速(乳酸) 六 長距離(能量運用) 週訓練量

1 8 x 400m 1:30 5 km 22:30 16 km 1:30:40 24km
4 x 800m 320 331 332 334 24:13 心肺退步甚多 6 km 34 14km
跑錯課表 拉3次肚子.... 小雨 12:07 12:06 前天重訓 身體很重 下雨悶熱
2 5 x 1200m 5:26 8 km 37:00 19 km 1:47:40 33km
537 513 531 534 537 39:30 1:41:56 33km
晴 對照後退步真多 = =b 悶熱大汗 舒暢+找回節奏 全程涼雨+新腰帶+舒暢+去年好強:P
3 7 x 800m 3:20 13 km 1:09:20 24 km 2:16:00 42km
330 326 325 327 331 悶熱狂汗1:08 達成!好累~_~ with 2:19 昌熹 42km
330 329 悶熱端午起水泡 2K:10:50:28:15:29:04:37 35:22 37:45 34:46 31:21

開始一天吃兩餐 雙重課表


4 3 x 1600m 6:24 16 km 1:16:44 27 km 2:20:50 48km
713 649 702 飯後1hr 超熱..@@ 1:23:41 晚攀岩:P 展望佳2:31:42 48km
小雨+昌熹+不鳥警衛 8K 42:55 40:46 前面太慢.. 前15K昌熹 後時速11.9 遇永慢社
5 12 x 400m 1:30 5 km 22:00 32 km 2:45:20 42km
26 23 23 27 28 31悶熱 31℃? 22:34 出師未捷身先屎..3:00:30 42km up
36 39 35 35 35 34 進步1分39秒^0^ 36℃...左腳1cm血泡 差點中暑 3罐舒跑
6 8 x 800m 3:10 8 km 36:32 24 km 2:00:24 38km
324 315 321 330 跟丹丹一起跑 45:?? 20 1:52 34km
335 333 331 329 9K? 前面時速12太快 快抽筋
7 6 x 1200m 4:42 8 km 36:32 32 km 2:45:20 47km
512 506 512 偷懶 = =b 32 3:01 41km
513 508 501 晚跑 老頭的加油 XD
控制飲食 囤積碳水化合物 減輕練習量 調整生活作息 便便訓練

8 7 x 800m 3:35 6 km 30:00 24 km 2:16:00 35km
310 310 317 320 6 km 29:10 偷懶
324 324 330 打完籃球

9 3 x 1600m 7:20 13 km 1:09:20 16 km 1:30:40 34km
偷 懶 的 一 週 :P

10 30分定速+ 1趟800m 3:10 20分定速+2趟800m 3:10 陽明馬
大太陽底下跑8K 41分鐘

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