關於補給和練習的一些問題 - 路跑 Road Running
By Carolina Franco
at 2014-01-16T18:57
at 2014-01-16T18:57
Table of Contents
※ 引述《nixt (不會取暱稱)》之銘言:
: 二月要準備跑全馬了,練習的時候一直遇到有一些問題想要提問一下
: 各位高手們的做法@@
: 先說一下我目前的狀況,參加過三次半馬+一次全馬(38KM落馬),半馬成績
: 在2:30~3:00(夏天的阿甘杯,差點中暑)之間,目前一周約練跑4~5次
: 左右,內容大概是周一~~周六的10.5KM+周日的LSD(18~20KM),10.5KM
: 目前的均速是6:20min/km,LSD的均速大概是7:35~7:50min/km
: 1.LSD補給的問題
: 現在每周的周日大概會跑一次LSD距離大概是18~20KM左右,幾乎
: 都是沒有補給直接幹完,不過常常發現約到16KM左右的時候,耐力
: 幾乎就會到達極限了,狀況較差的時候甚至會停下來用走的,狀況
: 好一點的時候會用很慢很慢的速度跑完,似乎16KM左右就極限了,
: 這樣是否代表在LSD的時候需要加入補給呢?
: PS:聽說喝蜂蜜對肌力補充的效果是非常迅速的,不知道有沒有人喝
: 蜂蜜水進行補給的?
如果你會跑到覺得沒力,加入補給很正常吧
別用里程去看補給,應該用時間跟個人狀況去調整
對高手來說--->半馬才100分鐘內,平時練習補給重要性不大
對普通人來說--->半馬要跑個超過2小時,補給本來就很重要
邊跑邊吃是有點難度,但可以稍停吃點小東西,馬上跑
停的時間不要太長,通常不太會影響重新啟動的跑步
(除非你願意花錢買能量果膠就可以邊跑邊吃)
蜂蜜本身就是糖分,要喝甚麼水看個人習慣,基本上大多數人偏好喝純水
能量補給應該額外帶,只有蜂蜜水的熱量補給是不夠的
看到這邊也就知道為啥你都只練到18-20KM,因為你連補給計畫都沒想好
東西怎麼帶也沒想好,很難練超過20KM,甚至30KM
: 2.比賽補給的問題
: 老實說我目前對比賽時補給這件事一直好頭痛,我前幾次參加半馬甚
: 至上次全馬都一直有遇到抽筋的問題,我大概都5KM補給一次甚至後面
: 一點是每個站都進場補給,因為補給的時候就會停下來喝水和吃東西
: (通常我都挑香蕉來吃),這樣跑跑停停的情況之下我到18KM左右就幾乎
: 都會遇到抽筋,反而我練習硬幹完LSD都還沒有抽筋狀況,好像停下來
: 補給對我腳的壓力還比不停下來更大,這是代表我練習量不夠呢?還是
: 我補給的辦法有錯呢?是否進場補給的時候不可以停下腳步呢?但是不
: 停下來的話,該怎麼喝水阿?(吃東西還可以)
個人猜測你是停的時間過長
停的時間縮短,你停下來吃吃喝喝的時間應該都太長
你可以分成只喝流質 OR 有吃固體物質的補給方式
基本上第一站大概5KM純喝水(停下來喝大概不到10秒吧)然後馬上跑
10KM也是喝水,如果要吃東西就少量,個人習慣都是秒殺類型的食物
例如:小番茄,切好的香蕉...不要停下來太久就對了(1分鐘內離開)
有些東西可以帶著跑去出再慢慢吃(隨手抓切好的香蕉 OR 2-3顆小番茄)
我個人習慣是"食物補給"我會自己規劃補給的距離
例如: 10KM 20KM(大補給吃多一點) 25KM 之後每2.5KM
這些需要時間跟經驗去分配
也因人而異不是每個人的補給計畫都是一樣的
至於水分補給我幾乎每站都會喝,只喝水的話停下來頂多5秒內
(建議喝水可以考慮邊"走"邊喝)
-->喝完就閃
: 3.拉筋的問題
: 看了板上不少文章,有很多高手跑一跑覺得不適就會停下來拉筋,但是
: 我遇到抽筋感時常常一拉筋就更嚴重,反而是整個抽筋了,是我拉筋的
: 方法不對嗎?還是說我撐到腳的況狀已經太差了才拉筋?
: (我拉筋大概就是扭扭腳踝、或是壓壓腳這樣)
: 這幾個問題一直困擾著我阿...所以來問一下高手們的經驗,謝謝大家
問題三我沒啥經驗...本人是不易抽筋體質.......
給個結論...........
你的問題個人認為是LSD練習距離不夠
平常只練到18-20KM,想要全馬順利完賽本來就要靠點運氣...
(如果你半馬速度夠快還可以,半馬不夠快LSD又沒練,落馬是正常的)
你的訓練量很夠~ 但方式有點問題...
加入一些不同的訓練
偶而可以練點速度,例如5KM PACE 05:20-05:30
不期望你目前程度練高強度的間歇,但跑的太安逸,會讓你的進步遇到頻頸
自己沒辦法提升速度可以去操場跑,有時候看到旁邊的人跑快
不自覺得就會追上去提升速度了,
而且操場不用怕爆掉跑不回家,偶而抱持著撐一下爆掉就算了的心態也不錯
假日的訓練距離慢慢拉長...拉長距離你就不得不面對補給的問題
你如果單練補給都能解決,那比賽補給站幫你設的好好的,你更是沒有問題
我通常這樣比喻啦~大多數的人,平常LSD練到的距離的1.5倍大概就是你的極限
也就是說你平常只練到20KM,那你過了30KM大概就跑的生不如死了...
--
: 二月要準備跑全馬了,練習的時候一直遇到有一些問題想要提問一下
: 各位高手們的做法@@
: 先說一下我目前的狀況,參加過三次半馬+一次全馬(38KM落馬),半馬成績
: 在2:30~3:00(夏天的阿甘杯,差點中暑)之間,目前一周約練跑4~5次
: 左右,內容大概是周一~~周六的10.5KM+周日的LSD(18~20KM),10.5KM
: 目前的均速是6:20min/km,LSD的均速大概是7:35~7:50min/km
: 1.LSD補給的問題
: 現在每周的周日大概會跑一次LSD距離大概是18~20KM左右,幾乎
: 都是沒有補給直接幹完,不過常常發現約到16KM左右的時候,耐力
: 幾乎就會到達極限了,狀況較差的時候甚至會停下來用走的,狀況
: 好一點的時候會用很慢很慢的速度跑完,似乎16KM左右就極限了,
: 這樣是否代表在LSD的時候需要加入補給呢?
: PS:聽說喝蜂蜜對肌力補充的效果是非常迅速的,不知道有沒有人喝
: 蜂蜜水進行補給的?
如果你會跑到覺得沒力,加入補給很正常吧
別用里程去看補給,應該用時間跟個人狀況去調整
對高手來說--->半馬才100分鐘內,平時練習補給重要性不大
對普通人來說--->半馬要跑個超過2小時,補給本來就很重要
邊跑邊吃是有點難度,但可以稍停吃點小東西,馬上跑
停的時間不要太長,通常不太會影響重新啟動的跑步
(除非你願意花錢買能量果膠就可以邊跑邊吃)
蜂蜜本身就是糖分,要喝甚麼水看個人習慣,基本上大多數人偏好喝純水
能量補給應該額外帶,只有蜂蜜水的熱量補給是不夠的
看到這邊也就知道為啥你都只練到18-20KM,因為你連補給計畫都沒想好
東西怎麼帶也沒想好,很難練超過20KM,甚至30KM
: 2.比賽補給的問題
: 老實說我目前對比賽時補給這件事一直好頭痛,我前幾次參加半馬甚
: 至上次全馬都一直有遇到抽筋的問題,我大概都5KM補給一次甚至後面
: 一點是每個站都進場補給,因為補給的時候就會停下來喝水和吃東西
: (通常我都挑香蕉來吃),這樣跑跑停停的情況之下我到18KM左右就幾乎
: 都會遇到抽筋,反而我練習硬幹完LSD都還沒有抽筋狀況,好像停下來
: 補給對我腳的壓力還比不停下來更大,這是代表我練習量不夠呢?還是
: 我補給的辦法有錯呢?是否進場補給的時候不可以停下腳步呢?但是不
: 停下來的話,該怎麼喝水阿?(吃東西還可以)
個人猜測你是停的時間過長
停的時間縮短,你停下來吃吃喝喝的時間應該都太長
你可以分成只喝流質 OR 有吃固體物質的補給方式
基本上第一站大概5KM純喝水(停下來喝大概不到10秒吧)然後馬上跑
10KM也是喝水,如果要吃東西就少量,個人習慣都是秒殺類型的食物
例如:小番茄,切好的香蕉...不要停下來太久就對了(1分鐘內離開)
有些東西可以帶著跑去出再慢慢吃(隨手抓切好的香蕉 OR 2-3顆小番茄)
我個人習慣是"食物補給"我會自己規劃補給的距離
例如: 10KM 20KM(大補給吃多一點) 25KM 之後每2.5KM
這些需要時間跟經驗去分配
也因人而異不是每個人的補給計畫都是一樣的
至於水分補給我幾乎每站都會喝,只喝水的話停下來頂多5秒內
(建議喝水可以考慮邊"走"邊喝)
-->喝完就閃
: 3.拉筋的問題
: 看了板上不少文章,有很多高手跑一跑覺得不適就會停下來拉筋,但是
: 我遇到抽筋感時常常一拉筋就更嚴重,反而是整個抽筋了,是我拉筋的
: 方法不對嗎?還是說我撐到腳的況狀已經太差了才拉筋?
: (我拉筋大概就是扭扭腳踝、或是壓壓腳這樣)
: 這幾個問題一直困擾著我阿...所以來問一下高手們的經驗,謝謝大家
問題三我沒啥經驗...本人是不易抽筋體質.......
給個結論...........
你的問題個人認為是LSD練習距離不夠
平常只練到18-20KM,想要全馬順利完賽本來就要靠點運氣...
(如果你半馬速度夠快還可以,半馬不夠快LSD又沒練,落馬是正常的)
你的訓練量很夠~ 但方式有點問題...
加入一些不同的訓練
偶而可以練點速度,例如5KM PACE 05:20-05:30
不期望你目前程度練高強度的間歇,但跑的太安逸,會讓你的進步遇到頻頸
自己沒辦法提升速度可以去操場跑,有時候看到旁邊的人跑快
不自覺得就會追上去提升速度了,
而且操場不用怕爆掉跑不回家,偶而抱持著撐一下爆掉就算了的心態也不錯
假日的訓練距離慢慢拉長...拉長距離你就不得不面對補給的問題
你如果單練補給都能解決,那比賽補給站幫你設的好好的,你更是沒有問題
我通常這樣比喻啦~大多數的人,平常LSD練到的距離的1.5倍大概就是你的極限
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