避免受傷的方法(小弟個人淺見)~ - 路跑 Road Running

版上常出現跑友跑到受傷的例子

尤其是常見的膝傷 十分難好又惱人

小弟有兩點淺見 自己實行地還不錯

跑到目前為止也沒什麼異樣(約快一年)

先說我的背景好了

我以前膝蓋也曾經受過傷(高中 現在25y)

那時的受傷是只要半蹲膝蓋就會不舒服

如果運動過後就會痛 陸陸續續看過一些醫生

拖了一年 最後在鳳山找到一個針灸師父治好的

現在我已完全忘記地點資料了 沒辦法分享給大家

直到去年才開始慢慢接觸長距離的跑步 以前都是跑身體健康的

目前為止參加過太馬跟古都半馬 目標希望今年太馬可以挑戰全馬

平常訓練大概都是8k起跳 有時12k 有時10k未定

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1.腳掌重要性

我覺得熱身是所有跑步包括速度的快慢 後續的復原最直接的基礎

我常常看到別人對於做操 大概就是腳踝轉一轉 小腿 大腿拉一拉而已

而我跑步的經驗 深深感到"腳掌" 的重要性

姑且不論鞋子的好壞

我們踩地鄧地腳掌是最直接與地面接觸的

通常在熱身時 除了腳踝

大家還可以墊墊腳尖 把腳趾前面那一塊也轉一轉 壓一壓

很多人一開始跑就覺得腳底僵硬(雖然小腿大腿已熱開)

那這樣全身力量沒有辦法整個傳送到腳底 鞋子 壓力就會累積在膝蓋

我以前也不知道腳底的重要性 但後來跑多了 自己去體會

發現腳底的暖開是對膝蓋有幫助的

2.休息的重要性(對比較新手而言)

很多人會因為比賽要到了 或是突然有一天想徹底減肥

而瘋狂的跑步 這是相當危險的 對於平常沒有適當肌耐力的腿

所有的不適會在跑步後完全累積在不一樣的位置 有人是膝蓋 有人是小腿

我所謂的休息並不是跑一休一休二 而是"要真正讓腳獲的充分休息"

通常在一開始跑步時 距離要慢慢加 一千兩千都無所謂

而在跑完後 最好能休息到腳的不適感已完全消除 重複較短路程的訓練

直到確定你的腳已能負荷兩三千的距離 再慢慢加

因為慢跑是長時間累積的東西 除非平常還有搭配間歇跑或重訓

不然純慢跑要訓練到腳可以習慣且甘之如飴的12k 15k 半馬

需要的時間是非常久的 包括上下坡的跑步 這些都不該是初跑者該做的事

對於跑步應該一開始的態度是跑身體健康

等跑到一兩天沒跑就渾身不對勁時再來追求速度 這樣應該是比較正確的

3.跑完的收操

這個項目重視人不多 但小弟私以為這是受不受傷的最大分水嶺

很多人跑完喘吁吁的 坐著躺著都來不及了 哪有時間再做操

因為我們跑完後 一定的壓力已經累積在腳裡面

所以我們跑完就會有哪裡酸 哪裡緊 今天跑遠一點明天就鐵腿....

跑完後 最好能半走半跑再跑一陣子 讓腳從劇烈的運動中慢慢和緩下來

最後停下來 再就你開跑前的暖身重複一次

很多人都知道運動前的暖身是要鬆筋 熱開身體

但試問

"還沒跑前都需要鬆弛身體了 難道跑完後的身體就不緊不需鬆弛嗎?"

以前我根本不理這些東西的 但真正開始力行跑完的暖身

在第二天身體的差異是非常大的 肌肉不會疲累僵硬 也較不疲勞

如果沒有做到跑後的暖身 那麼壓力就很容易累積 然後還沒好又去跑....

這樣傷痛當然容易找上你

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因為以前受過傷 自己其實也蠻怕再度復發的

所以我跑步比起別人更重視自己的身體

大家可以觀察 跑到五六十歲的強者阿北比比皆是

為什麼沒聽過他們喊哪裡不舒服 然後比賽時還可輕輕鬆鬆超越你 囧

原因應該有一大半是他們已經跑非常久了

對於自己的身體狀況非常清楚 知道自己哪邊是需要多多關照的

每個人當然都有屬於自己的一套標準 但大原則應該是不變的

小弟畢竟不是跑過二三十個全馬的強者 也許那些人有更豐富的東西可以傳授

但對於一個跑步時間不長的人而言 遇到的問題都差不多才是

總之邊跑邊想 也許也會有一些特別的經驗可以分享啦

還有我的感覺觀念不一定正確 也希望更多強者幫忙釜正改進

跑步應該是很美好的事 受傷實在太可惜了

在這邊我拋磚引玉 希望大家也多多分享囉~





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