跑步小說-假博士的跑步秘笈 第六章 - 路跑 Road Running

假博士的跑步秘笈

第六章－加速原理：創造大輪＆加快轉速


清楚了第四、五章模擬輪的概念與位置，

接下來，得先從你目前能力可掌握的輪開始練習。


透過穿戴裝置，找出你平時跑步時的步幅，

套進第四章-第15點的公式－r=3*步幅/2π，得到模擬輪的半徑r。

若以每步幅100cm計算，可得出r=47.75cm。

此時模擬輪的輪心位置大約在膝蓋上方大腿處。

然後大致比劃一下這個模擬輪的A、B、C點及時鐘座標六點鐘&兩點鐘的位置。


有了這具象、明確大小的輪，就可開始來模仿，

看怎麼把前幾章模擬輪的要求，精準地做到做好，還能持久。


這讓教練與選手，可以很清楚思考訓練的安排，

並有明確的標準去比較訓練前後的差異。


想要跑得更快，有兩個努力方向，

一個是維持轉速下，去創造更大的模擬輪；

另一個就是維持一樣半徑的輪，但設法讓輪轉得更快(增加轉速)。


一、創造更大的輪：

想創造更大模擬輪的方法有很多，

包含強化肌力(拉起速度快、支撐穩定等)、增加髖關節活動度、收腿的方向正確……。


二、讓轉速更快：

觸地反應短(感知)、肌腱彈性、收腿速度、避免多餘用力、腳掌落下的時機掌握……。


創造大輪與讓輪轉更快，這兩個努力方向是會互相影響且得搭配的。

創造大輪同時可能會造成轉速降低，

轉速求快也可能會讓輪徑變小；

同時做大輪又催轉速，則可能讓身心負荷過大無法長久。

於是訓練的意義，就是在這些過程中修正調整，不斷朝更大、轉更快的方向努力。


跑者能做出最大的輪是有極限的，而且跟身材有關。

這個極限是當身體重心與模擬輪心合一時。


於是天生重心較高的人在模擬大輪上有優勢。

但個矮的跑者也別氣餒，

高個跑者若想做出接近自己極限的大輪時，經常會伴隨損失轉速，

兩個變因一來一往中和的結果，可能不會選擇做出這樣大的輪。

反之矮個跑者在模擬出接近自己極限的輪時，較高個容易維持高轉速，

在中和結果後，其最適輪徑與轉速並不見得會輸給高個。


另外跑步教練時常會提到Run Tall的感覺，提醒選手重心要維持住，其道理就在此。

若身體重心下降，能做的模擬輪大小會被壓縮，往前進的步幅會減少。

你會發現許多跑步訓練的基本動作，

就是在練習移動過程中怎麼維持住身體重心的高度。


在許多跑步書都曾提到，

根據統計觀察，步頻180似乎是中長距離跑步的理想步頻。

步頻180若套進模擬輪的模型，

一分鐘180步代表的是每秒3步，也就是模擬輪轉動一圈A->B->C->A剛好是1秒鐘。

一秒鐘一圈的頻率，是巧合嗎？

假博士倒是認為，這或許是身在地球的我們，對時間感最舒服的節奏。


當然我轉一圈若不用1秒鐘是不是可以跑更快？

根據模型推論確實是如此；

但轉速加快的同時，你仍得維持模擬輪這個輪徑，

都得做到落地時，三點(著地點、輪心、身體重心)與地面成垂直線。

若做不到或無法持續後面這些條件，結果經常是得不償失，

假博士建議轉速可控制在步頻180~190之間。


另外若是轉速太過（200以上），心臟負荷通常會受不了，無法持續。

（短跑比賽時間短還可以。）

若是步頻太慢（低於170）(模擬輪轉速太慢)，著地時身體重心很容易落在著地點後方。


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