超新手的問題（第一天跑步） - 路跑 Road Running

來分享一下菜雞我這兩個多月的訓練感想
本人36歲原本身高171體重70，最近體重降到64
這一輩子從沒跑過3K
新兵訓練剛好都遇到酷暑或大雨所以沒跑過3K
下部隊後剛好分到國防部勤務兵更不需要跑步

想練慢跑的主因就兩個，第一是為了健康，第二是磨練耐性

接下來說一下我的訓練方式
得先說這純粹是我的訓練感想，不一定全正確

首先是跑姿，可以上網資料或多看一些影片教學
要理解跑步姿勢為什麼是這樣做動，但剛開始不能完全照著模仿
這些跑姿教學通常要達到6分速以上才能跑出這樣的動作
對我們這種只能跑8~9分速的菜雞來說照著做只會加速炸裂

我個人剛開始跑的時候只要求別翹臀、駝背、聳肩
眼睛直視前方別低頭看著跑線，
有時可以嘗試眼睛直盯著前方一個點看有沒有上下晃動過大
有的話就代表可能浪費了一些力氣在推蹬上
熟悉後再慢慢做細部調整
在練跑的時候也可以多研究看別人怎麼跑，跟在網路上看到的又有什麼差別

初期練習時盡可能達到每跑兩次要進步一次
例如今天能跑500m，下一次進步到700m，第三次只跑出500~700m這個區間
第四次再求進步超過700m，第五次只要有達到三四的區間就可以

剛開始練跑要自我設定一個小目標，當你達到目標會很有成就感
這樣對跑步會逐漸的產生興趣，達成後再設定下一個階段的小目標

通常第一個目標都是設定在3K
練習時把速放到最慢，不求快，只求別爆心肺
新手最容易一開始跑太快爆心肺然後很快就打退堂鼓
當你把速度放到最慢會發現其實可以跑得比你想象中的久
初期練跑都是在讓身體適應，不需要太激烈
跑兩百走一百或跑四百走兩百慢慢加上去
一段時間後你會發現跑的時間越來越長，走的時間越來越少

還有 像我剛開始練跑的時候發現1.5K前有一道門檻
怎麼跑就是覺得不習慣又累，會很想放棄
但是過了1.5K後不知是身體熱開了還是怎樣忽然覺得跑起來非常輕鬆
只要熬過這個門檻後3K其實很快就能達成了

達到3K後我就馬上跑去買了Garmin F245m
https://i.imgur.com/7oPGVuT.jpg
這是買手錶後全部的練習量，由於過年前工作多所以跑的次數很少

新手達到3K後真的有想要再跑下去的話建議可以去買個運動手錶來用
不然常常跑到最後會忘記跑多遠或跑多久
而且看到記錄上的進步會讓你更想要趕快去練慢跑

3K之後我就不再以距離下去規劃
而是慢慢的加長跑步時間
目標設定30分鐘45分鐘60分鐘不休息跑完
不求快，只求跑步時間能拉長
昨天剛好完成不間斷跑滿一個小時
接下來應該會慢慢加入LSD跟間歇跑

總結來說剛開始要注意幾個重點
別駝背低頭，壓著呼吸道反而會喘不過來
每個階段都設定一個小目標去完成，當做解遊戲成就來喜歡上慢跑
比起跑得快不如跑的久，放慢速度所帶來的效益更大
要有耐心，有時候累只是假象，撐過去後反而能跑出最佳狀態
別偷懶，慢跑是要靠時間慢慢堆疊，身體是自己的，偷懶只會對不起自己

祝各位人人都能Sub3 XDD

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