中年人的跑步訓練方式 - 路跑 Road Running

小弟我是45歲的中年新手 77kg(體酯正常) 跑齡7個月

6月跑不完5k
7月跑量107(覺得進步很開心,約七分速)
8月跑量92.9(重感冒一場覺得歸零)
9月跑量126.9
10月跑量156.6(這個月大約都維持6.20速度)
11月跑量108.2(月初跟速度快的朋友跑了幾次,中了itb.積極治療後改善)
12月跑量180 (初期itb剛好,故用了maf跑法訓練,下半個月就開始跑快一點)
1月跑日月潭環湖29 (跑完與itb同腳之膝蓋內側韌帶發炎,積極治療中)

參加過的
台中城市半馬2.10(目標2失敗)
日月潭環湖29k.3.10(目標3失敗)
也跑過場自主半馬 2.05(目標全程維持6分速成功)


1.感覺自己年紀較長了,無法跟著朋友吃課表,需要更長的養成期
2.感覺自己體重太重了(日月潭上下坡尤其有感),需要減輕一些重量
3.感覺自己需要做重訓來穩定核心,增加腿步力量保護膝蓋
4.感覺真的不能太急......

傷停了兩次真的不想再傷了,請問是否有其他適合新手中年大叔的訓練
或給小弟的建議,感謝



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