中年人的跑步訓練方式 - 路跑 Road Running

Poppy avatar
By Poppy
at 2020-01-21T10:29

Table of Contents

小弟我是45歲的中年新手 77kg(體酯正常) 跑齡7個月

6月跑不完5k
7月跑量107(覺得進步很開心,約七分速)
8月跑量92.9(重感冒一場覺得歸零)
9月跑量126.9
10月跑量156.6(這個月大約都維持6.20速度)
11月跑量108.2(月初跟速度快的朋友跑了幾次,中了itb.積極治療後改善)
12月跑量180 (初期itb剛好,故用了maf跑法訓練,下半個月就開始跑快一點)
1月跑日月潭環湖29 (跑完與itb同腳之膝蓋內側韌帶發炎,積極治療中)

參加過的
台中城市半馬2.10(目標2失敗)
日月潭環湖29k.3.10(目標3失敗)
也跑過場自主半馬 2.05(目標全程維持6分速成功)


1.感覺自己年紀較長了,無法跟著朋友吃課表,需要更長的養成期
2.感覺自己體重太重了(日月潭上下坡尤其有感),需要減輕一些重量
3.感覺自己需要做重訓來穩定核心,增加腿步力量保護膝蓋
4.感覺真的不能太急......

傷停了兩次真的不想再傷了,請問是否有其他適合新手中年大叔的訓練
或給小弟的建議,感謝



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Tags: 路跑

All Comments

Rebecca avatar
By Rebecca
at 2020-01-21T14:19
感覺你的感覺都正確 照著感覺走就可以
Frederic avatar
By Frederic
at 2020-01-21T18:09
不用急著吃課表加速度，先有基礎比較重要，多練核心，目標就很容易達成了
Anthony avatar
By Anthony
at 2020-01-21T21:59
有沒有做重訓，肌力不足會導致較易受傷
Frederic avatar
By Frederic
at 2020-01-22T01:49
我現在在帶65歲的年長者也沒有課表吃不下的問題
Lauren avatar
By Lauren
at 2020-01-22T05:39
開始跑步之前有重訓,幾乎都深蹲/開始跑之後就停了
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2020-01-22T09:29
減到65 一切都會變得很輕鬆
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2020-01-22T13:19
慢慢跑先推距離
Margaret avatar
By Margaret
at 2020-01-22T17:09
1樓 XD
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2020-01-22T20:59
月量增加正常，但要盡量分散不要集中跑
Belly avatar
By Belly
at 2020-01-23T00:49
游泳、腳踏車？
Zora avatar
By Zora
at 2020-01-23T04:39
40歲給您健議，一周跑四天，一次六公里，配速慢於六分快於七分，跑半年體重應該會降3-4公斤，且底子也有了，就可以去吃課表了
Olivia avatar
By Olivia
at 2020-01-23T08:29
我覺得最重要的是你的拉筋做了多少? 幾年前也只知道猛
Jack avatar
By Jack
at 2020-01-23T12:19
練,結果就是筋膜炎.. 這兩年瑜珈伸展練很大..這半年恢
Kristin avatar
By Kristin
at 2020-01-23T16:08
復慢跑,21km都覺得ok不會有不適.可以試試多花時間伸展說不定半年後就正常了...甚至進步更多..
Bethany avatar
By Bethany
at 2020-01-23T19:58
我跟你年紀一樣，體重也一樣
Damian avatar
By Damian
at 2020-01-23T23:48
月跑量不要加太快(<10%)，跑前動態熱身，跑後拉筋
Kristin avatar
By Kristin
at 2020-01-24T03:38
跑步熱身https://youtu.be/0R8nawyL-9c跑步拉筋https://youtu.be/XdOq5nwiyiw
Liam avatar
By Liam
at 2020-01-24T07:28
我以前也沒在熱身拉筋，後來速度上去就受傷了，現在天天拉筋按摩，無傷就贏一半了。
Frederic avatar
By Frederic
at 2020-01-24T11:18
一樓笑死XDDDD
Quanna avatar
By Quanna
at 2020-01-24T15:08
拉筋放鬆要確實，問題應該可以解決一半
Adele avatar
By Adele
at 2020-01-24T18:58
先累積吧，一下就要快…跑後拉筋不可少
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2020-01-24T22:48
覺得月跑量增加太快...
Anthony avatar
By Anthony
at 2020-01-25T02:38
有年紀的跑者我都強調多元訓練的重要性，肌肉量比起年青人流失許多，一直追求跑量伴隨就是頻繁受傷的風險。
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By Hazel
at 2020-01-25T06:28
重訓未必要到健身房，google或是youtube都有一堆針對核心及腿部的徒手訓練，如果連這些基礎的徒手訓練都練的很吃力，那就不要再盲目追跑量，先把底子打好再說。
Connor avatar
By Connor
at 2020-01-25T10:18
建議肌力、耐力、核心肌群先鍛煉,這些對穩定身體有
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2020-01-25T14:08
有幫助,可以避免受傷~
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2020-01-25T17:58
肌力:重訓、耐力:LSD、核心:去下載APP練
Delia avatar
By Delia
at 2020-01-25T21:48
不要操之過急... 才7個月，多的是跑了3年5年10年的
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2020-01-26T01:37
還有一點，找個適合自已的跑團也很重要大家互相督促討論與執行課表 比自已練有趣
Bethany avatar
By Bethany
at 2020-01-26T05:27
較容易持久，耐力運動得持之以恆，把眼光放遠
Bethany avatar
By Bethany
at 2020-01-26T09:17
跑量不用衝多 漸漸把跑速拉快比較實在
Joe avatar
By Joe
at 2020-01-26T13:07
騎腳踏車 均速20km/hr以上 每趟30km 先騎2個月 大腿肌感覺會很不一樣
Christine avatar
By Christine
at 2020-01-26T16:57
我以前跑步都有膝蓋問題 但現在會交叉練 另外 你的跑量增加滿快的 休息很重要
Jack avatar
By Jack
at 2020-01-26T20:47
如果是中年 目標跑得健康又能長久跑下去比較實際
Agatha avatar
By Agatha
at 2020-01-27T00:37
同樣中年....覺得很難突破, 一樣6分

渣打馬13k-轉戰陪跑員第一場路跑

Faithe avatar
By Faithe
at 2020-01-20T23:18
好久沒在路跑版發文惹 自從2017年台北馬過後 足底筋膜炎襲來 斷斷續續復健半年後 膝蓋跟後背的問題一直困擾著我 一度覺得跑步的日子好像要落幕了 搬家之後 就沒有動力積極的尋找跑點 轉進健身房後 跑步這件事好像就越來越遠了 直到2018年的10月 同事揪我去陪視障學生路跑 抱著當復健的心情 才讓逐漸歸零的 ...

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