請教吃咖啡因和bcaa對比賽的影響 - 路跑 Road Running

咖啡因是很好的運動增補劑
最近剛好sport medicine 用60篇咖啡因的文獻做統合分析
日常使用咖啡因小於6mg/kg的運動員，可以因此得到額外的好處
但是平常就要嘗試使用，一般正常體重男性大概400mg可以稱5小時
咖啡因是合法且非常有效的運動增補劑
如果沒有任何身體不適
應該要嘗試使用

至於BCAA，目前沒有任何很好的證據證明有效
可能心靈馬力有增加
電解質的補充也是基本沒有太大意義(濕熱的台灣高血鈉風險會增加)
運動導致的低血鈉不太容易送急診





※ 引述《laidos (道士)》之銘言：
: 平常跑某些平路全馬會吃能量包，
: 希望跑出好成績，通常也不錯
: 這次跑國道全馬也是一樣，能量膠跟以前都一樣沒變，但只是特別在起床賽前吃了咖啡因
: 膠囊，
: https://i.imgur.com/oDMq3Yo.jpg
: 有四顆，我都吃了，結果平常起跑時大概心率落在150幾到170，慢慢心率上升，通常最後
: 頂多180。
: 但這次吃咖啡因後心律率直接從170幾開始起跳，沒多久就一直保持在180幾，甚至到190
: 幾近200。
: 跑起來是沒有感覺特別喘，但看到手錶心率如此高難免有些恐懼！
: 這次比賽也沒有表現比較好，但也不算特別差
: 所以想請問有吃的人是否我這樣吃太多顆了？吃咖啡因心率是否都會飆高？對長跑表現有
: 影響嗎？
: 另外有關bcaa部分是通常賽前30分鐘我會吃一包，跑到一半21k時會吃一包，但這次拿到
: 這款是有粉末跟膠囊兩種形式
: https://i.imgur.com/rM7UzMf.jpg
: 我以前都吃粉末，沒吃過膠囊！
: 這次賽前吃到粉末，結果比賽到一半拿到膠囊，有四顆，我一下子無法適應，只好試著先
: 咬一顆，結果吐出來，後面只好到水站停下來吞，
: 想請問膠囊是不是一個水站吃一顆，然後再到下一站水站再吃一顆，這樣吃，還是說吃多
: 少自行決定？
: 我本來以為我應該賽前先吃膠囊，比賽中吃粉末才對，但看爬文好像也有人比賽吃膠囊，
: 想問一下如何吃比較好，謝謝

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