跑步以外的方法練心肺/ 間歇 - 路跑 Road Running

如題,因小弟有腳踝的舊傷,
雖可以偶爾來一場3~4hr的長跑但跑完可能要休息至少一兩周
否則就會嚴重跛腳等
目前周跑大多兩天, 一天晨跑約1hr / 一天周末LSD 約2.5~3hr
先前全馬大約成績落在4~430 左右

希望能在心肺/速度方面找到一些有效的替代練習


1. 心肺方面
原本一周三跑已經把一天換成游泳了,但也因為泳技不精
覺得沒有什麼效用
一開始是跳下水就無腦一直游個1hr,大約會游1.5~1.8K
後來辜狗看一些資料似乎這樣真的沒啥用處,
所以目前做25*10+50*6+100*3+200
(但其實因為技術不好,腦袋想加速其實也不會真的有速度出現...)

偶爾會用健身房的飛輪 (但覺得飛輪真的很容易偷懶)
所以通常用飛輪的時候只有替代LSD的時候用游泳1hr+飛輪90min

不知道還有什麼推薦的替代訓練法?
比較類似替代輕鬆跑/ LSD之類的


2. 速度(替代間歇)方面
如果腿無法使用間歇的話有沒有替代的操間歇的方法?
但好像會有一個盲點在於 一般估狗到的間歇訓練or HIIT可能有"間歇"的效果
但並不是訓練到"關於跑步的間歇" 譬如跑者的發力/ 抬腿之類的
也許需要更多組合來達到替代的效果?

目前我試過 甩壺鈴+ 負重蹲跳(六腳槓or抓啞鈴)+ air bike

懇請請教!!



------------------------------------------------------
最後自己工商可以吧
全新Asics碳版鞋Metaracer 26.5cm日本限定*1 有意請私~~


--