請問如何有效鍛鍊彈跳力 - 籃球

By Victoria
at 2009-12-19T00:00

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請教大大一些問題
我是籃球隊的,我身高大約187,在球季開始前一個月左右我都有在健身房練腳部的彈跳力,球季開始第一二次練球也很成功的灌到籃了(之前灌不到),但是,不知道為什麼,最近一個月左右,反而都灌不到了(還是抓得到框),感覺跳得比之前矮,我每天都有在練彈跳力ㄝ,體重很沒增加阿,為什麼會跳比起前矮呢?
我的腳在第一次練球後就有點拉傷,好了之後就不知道為什麼跳比之前矮,讓我覺得很煩惱,很想找回之前那種彈跳力
是不是我練的次數,天數太頻繁,導致肌肉緊繃,大大是否能提供給我一些意見,如何有效鍛鍊彈跳力
謝

Tags: 籃球

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By Audriana
at 2009-12-22T20:09

圖片參考：http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:b6bWAwnD4cVQoM:...
彈跳力訓練
Plyometrics已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法，你曾否想過為何運動員在進行跳或投擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢？因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因，在運動時肌肉若得到適當的拉長或伸展便會有更大的力量及更強爆發力，而plyometric則是從這個原理作訓練的原則。
在國外很多的研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式，是最容易提高彈跳力。另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性肌肉酸痛，甚至造成過度訓練的危險。
另外需提醒一事，所有的plyometric訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、身體最有活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。
訓練的要點：強度、量、頻次、恢復恢復：在每次的練習中，組與組之間休息時間訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力：人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動跳等不同的跳躍方式，所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈跳訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。

訓練方式：法一
第一種：100下 x5組基本上就是跳一百下的跳繩，休息兩分鐘時間，再繼續跳…一共跳500下
第二種：200下 x3組第二種是跳二百下以後休息5分鐘時間，一共跳三組，一共600下第三種：300下 x3組第三種就是跳300下，每次休息5~7分鐘，一共跳三組，共900下產生效益：
※增大跳躍力..........(肌力)
※發達手腳的調整力........(運動神經--技能)
※發達持續力........(心臟與肺的功能)
※培養機敏性........(運動感覺)
※增進健康.........(促進內臟機能，使心情愉快)
※節奏感的補強作用法二美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳這一項只在星期三練
1．　站立，懷抱籃球於胸前
2．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3．　跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4．　著地，完成一下．．．
5．　如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高

By Mary
at 2009-12-19T09:11

先拉拉筋
肌肉會軟一點
在練彈跳力

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