該如何面對接下來的全馬賽事 - 路跑 Road Running

: 問題說明：
: 各位好，小弟是馬拉松新手。半年多前因大學同學激勵開始練習馬拉松。在上週順利完成人生初全馬（萬金石），也取得不錯的完賽成績（4小時27分）。但完賽後的隔天就發燒，肌肉及關節僵硬劇痛幾乎無法行走，也嚇壞不少親友。
: 雖然星期二後逐漸康復，到今天已無大礙，僅剩左膝內側下緣仍有輕微腫脹現象，跑跳皆無疼痛感。
: 然而親友已紛紛反對小弟繼續參加3/9的櫻花馬及3/22的新竹馬，並告誡我馬拉松賽事不宜安排如此密集。
: 不過小弟與同學有約在先，報名早已完成無法退費，加上感覺身體已無大礙，退賽的理由並不充分。
: 但是，心中也不免猶豫是否自我評估過於樂觀。故想請教板上前輩：
: 1.初馬完賽後會發燒痠痛是正常的嗎？如何才能正確評估自己的身體狀況是否足以應付下一場賽事？
: 2.倘若要參加後續的賽事，以我目前的程度該採取何種配速策略才不至於完賽後造成身體不適或受傷？
: 以上先感謝前輩們的耐心閱讀及慷慨的經驗分享


個人經驗分享，除了配速策略，您或許也要拉長暖身及收操的時間。
關節和肌肉的緊蹦很容易累積為長期的運動傷害。我曾與您有相同的傷處，
骨科醫師判定為鵝掌肌腱炎及滑囊炎，建議冰敷擦消腫凝膠。
我停跑養傷近一個月，膝內側和上緣還是會痛，因此我轉徵尋中醫及瑜珈老師的協助。
綜合他們的意見，就我的例子而言，髖關節緊繃與大腿內收肌群伸展不足，
是造成我膝部不適的主因。

我開始跑步近一年，收操不確實，造成內收肌群過緊，股骨跟著內旋，膝關節外翻
代償保持動線平衡;肌肉僵硬、韌帶緊繃同時影響關節的靈活度，後側的膕旁肌也開始
隱隱作痛，可說是牽一髮痛全身。

我現在不論跑長跑短，事後的伸展加上滾輪，至少30分鐘以上。即便沒有跑步，
每天晚上也會滾個10分鐘放鬆ITB。

建議您可以拉長前後暖身及伸展，尤其可以加強曾經感到不適的內側肌群的放鬆。
瑜珈有很多動作可以幫助髖關節和內收肌群的伸展，如鴿式、戰士式及三角式。
我開始改變對待身體的方式後，跑步後的不適感減輕很多。

這裡有示範伸展髖關節的一些動作，建議您可以請教瑜珈老師或是多參考其他影片。
http://www.youtube.com/watch?v=11sfgNeaVig#t=58

更簡單的方式是每晚睡前躺在床上靠牆抬腿，雙腿儘量張開，不用刻意壓腿，
在不讓自己感覺疼痛的角度停留10分鐘，幫助伸展內側的肌肉。





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