[討論] 膝蓋所承受的壓力 遠超過我們的想像 - 路跑 Road Running

Tom avatar
By Tom
at 2009-11-09T19:29

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※ [本文轉錄自 FITNESS 看板]

作者: jcyuki (打狗男兒) 看板: FITNESS
標題: [討論] 膝蓋所承受的壓力 遠超過我們的想像
時間: Mon Nov 9 09:15:20 2009

膝蓋所承受的壓力 遠超過我們的想像

上星期的新聞挖挖哇 講到骨科的主題 請到骨科醫師
我節錄內容關於膝蓋的部分 尤其是預防的部分
並且把醫師的建議 附於表下
給想要運動強身 卻對膝蓋保健有疑問的人一些參考
雖然大多是醫師的話 不過若是我有打錯或弄錯的部分
敬請指正 才不會誤導了大眾

畢竟膝蓋只有這麼一對 醫師也說到了額度的觀念
大量使用可能會提早退化 慢慢用可以用比較久

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膝蓋所承受的壓力 遠超過我們的想像
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躺下來 膝蓋的負重幾乎是0
站起來和走路 膝蓋的負重是體重的1~2倍
上下坡或上下樓梯 膝蓋的負重是體重的3~4倍
跑步 膝蓋的負重是體重的4倍 跑快一點是12倍
打球和上籃 膝蓋的負重是體重的6倍 上籃跳起/落下的一瞬間12倍以上
蹲下 膝蓋的負重是體重的8~15倍
跪下 膝蓋的負重是體重的8倍
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醫師表示上表數字 是按作研究的條件而有所差異
不過這表仍有參考價值

慢慢跑時膝蓋的負重是體重的4倍 如果跑快一點膝蓋的負重可能達到體重的12倍
解決方法:
1.跑步不要每天持續 可以採跑跑走走 或是隔天跑的量
2.有足夠的休息 人體會代謝 會適當的修復


爬山時上山還好 下山很傷膝
解決方法:
1.爬山都是要慢慢養成習慣的
(我想就是腿部肌力的養成 避免下坡衝擊全數交給膝蓋應付)
2.可以走S型路徑下坡 減輕承受的壓力
(當然登山步道不是全部都很寬的)
3.選爬的山坡度不要太高


上籃跳起/落下的一瞬間 膝蓋的負重是體重的12倍以上
因為膝蓋有(囊膜所分泌的)潤滑劑 這種承受的大重量都是一剎那的所以可以接受
如果是持續是很傷的 只是年輕代謝都很好 比較沒感覺
解決方法:
沒說! 我想就是適量吧
不要光腳打球 十八/九歲的時候我還常常光腳打籃球 畢竟年經不懂事


蹲下/蹲式馬桶/蹲著洗衣服
蹲下時膝蓋的負重是體重的8~15倍 而且只要蹲著的動作維持著 壓力也就持續著
解決方法:
1.必須從小養成習慣
有從小習慣的人比較沒關係(另外當然蹲式馬桶相對坐式比較衛生)
歐美人習慣坐式馬桶後 偶爾使用蹲式 可能會受不了


跪下/盤腿(學佛/打坐/瑜珈)
解決方法:
1.必須從小養成習慣
這些方式都傷膝 不過如果像日本人是從小就在做這種跪姿的動作 他們比較有能力承受
所以如果你想要做這些動作 本身有練習盤坐或是瑜珈的需要
一定要採用漸進的方式讓身體習慣 否則有受傷之虞


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膝蓋額度的觀念:
意指 膝蓋的軟組織/潤滑組織 都有使用壽命
大量使用可能會提早退化 慢慢用可以用比較久
有足夠的休息 人體會代謝 會適當的修復

髕骨的重要:
髕骨就是膝蓋骨 膝蓋突出來的那塊
它擔任大小腿彎曲時的槓桿原理作用的輔助 由此可知當它受傷之後
膝蓋會多麼無力 因為槓桿原理無法正常發會作用了

常見的女生問題 就是女性的大腿外側肌肉比內側強壯
所以髕骨會遭外側強壯肌肉牽引 導致偏移 進而在行進間作多餘的磨損
解決方法:
鍛鍊大腿肌肉 使內/外側股四頭肌強度平均 避免不正常的牽引
這些版上前面就有文章了
/搜尋 髕骨

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對膝蓋負擔比較小的運動

對膝蓋最好的運動是游泳 原因是因為膝蓋受的衝擊比較小
所以我想應該可以延伸到水中有氧/走路 只是台灣比較少人做這件事

1.捷式為佳
2.蛙式膝蓋有旋轉之虞
如果會痛 膝蓋伸不直或是合不起來 很可能就是傷到半月軟骨了
(半月軟骨是大腿骨下接小腿骨的軟骨 可視為避震器)
可能還是有傷到膝蓋了 所以休閒蛙式不要拼太快吧

另外走路也很好 不過沒有多做著墨 我想應該一般人
買雙運動鞋 慢慢走也不需要太多技巧的提醒了 自然就會發覺適合的走法

單車/健身車醫師沒有提到 可能是節目內容的關係吧
我想適當的調整車架配合身型 也就是常講的fitting了吧
再加上正確的騎乘姿勢 單車還是可以很安全的
(不過我本人沒在騎車 單車這段話請自行斟酌)

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寫這篇是因為 常有版友想要運動時
會上來問說 我適合跑步嗎? 我適合打球嗎? 我適合跳繩嗎?...

我想會這樣問的人 大多是很久都沒有運動習慣的人了吧
相對來說下半身肌肉也不夠強壯 足以提供一段連續時間運動的動力 更遑論煞車了

版友的回答也分兩種
一種是建議體重過重或是剛開始要運動的人 先不要採取高衝擊的運動(見前表)
一種則認為有適當熱身 即可以從事跑步這類的運動

所以剛好有這個機會可以把簡單的表整理出來
也提供醫師所建議的幾點
1.膝蓋是有使用額度的
2.適度的休息 是有助膝蓋修復的
3.凡事循序漸進 比較不容易受傷
4.適度的下半身肌力訓練 可以穩定膝蓋

至於要選擇哪一種運動 作為你強身健體/減脂雕塑的手段
以及適不適合自己 還是留給當事者或是當事者的醫生去判斷吧

畢竟膝蓋只有一對 你想要慢慢用可以用的比較久
還是大量努力的運動 以求運動/減脂表現 就看個人了


我並非醫學復健專業 所以如果有寫錯的部分
敬請指正 才不會誤導大眾
畢竟Fitness追求的 是健康 是舒適的人生

--
Tags: 路跑

All Comments

Sandy avatar
By Sandy
at 2009-11-12T20:17
不禁感嘆人體真的很脆弱...唉
Eden avatar
By Eden
at 2009-11-15T21:04
大推!我陪媽定期去給中醫針灸膝蓋,發現很多中老年人都
Iris avatar
By Iris
at 2009-11-18T21:51
都有膝蓋的問題耶~身邊還有愛好飛輪運動的朋友和園藝的
Jack avatar
By Jack
at 2009-11-21T22:38
國中同學媽媽也是。且看來膝蓋受傷退化時很不方便與難過
George avatar
By George
at 2009-11-24T23:26
真的早一點有保護膝蓋的觀念較好
Puput avatar
By Puput
at 2009-11-28T00:13
其實人類膝蓋設計是可以用一生的
Bethany avatar
By Bethany
at 2009-12-01T01:00
那些六七十歲還骨頭勇健的老人家
Irma avatar
By Irma
at 2009-12-04T01:48
並不是因為很少動",而是因為"正確的動"
Elvira avatar
By Elvira
at 2009-12-07T02:35
傷害膝蓋的是"不正常的"角度磨損
Leila avatar
By Leila
at 2009-12-10T03:22
肌力差就更難讓膝蓋維持在"正常的"運動角度
Delia avatar
By Delia
at 2009-12-13T04:10
腿很粗,可是包裹在脂肪裡面的肌肉還是瘦弱到可憐
Selena avatar
By Selena
at 2009-12-16T04:57
回一樓 看了這些研究才會知道 人體很強壯 但是要保養
Wallis avatar
By Wallis
at 2009-12-19T05:44
要懂得適當的休息與保護啦~~不然很多慢跑選手 不就殘廢
Christine avatar
By Christine
at 2009-12-22T06:31
"體重過重"也是膝蓋過早退化的原因之一!!!
Frederic avatar
By Frederic
at 2009-12-25T07:19
在膝蓋沒有損傷的情況之下
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2009-12-28T08:06
某一側的膝蓋痛,常常因為另一組的肌肉力量太弱
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2009-12-31T08:53
而導致部份肌肉過度受力而引起
Doris avatar
By Doris
at 2010-01-03T09:41
http://tinyurl.com/ylrvq28
Jacky avatar
By Jacky
at 2010-01-06T10:28
腿部肌肉圖
Franklin avatar
By Franklin
at 2010-01-09T11:15
有確實運動後冰敷也能延長使用壽命
Valerie avatar
By Valerie
at 2010-01-12T12:03
運動後是冰敷嗎 為什麼我記成要熱敷@_@
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2010-01-15T12:50
有發炎狀態要冰敷,如果只是日常運動就可免
Susan avatar
By Susan
at 2010-01-18T13:37
16244 D大的文章 PS.我的運動是指劇烈運動...
Damian avatar
By Damian
at 2010-01-21T14:24
嗯,是指劇烈運動...
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2010-01-24T15:12
有些病症會對冰敷不適,請斟酌自身情況
Megan avatar
By Megan
at 2010-01-27T15:59
哇咧...我之前因為跑步膝蓋不舒服休息了一陣子,前幾天才又開
Delia avatar
By Delia
at 2010-01-30T16:46
始跑步,真的有嚇到...要好好保養膝蓋才行
Bethany avatar
By Bethany
at 2010-02-02T17:34
所以是有發炎的情況要冰敷 那熱敷是什麼時候適合呢?
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2010-02-05T18:21
這篇該m
Ina avatar
By Ina
at 2010-02-08T19:08
M!
George avatar
By George
at 2010-02-11T19:56
舒緩肌肉 熱敷 我聽過一個PT跟我說 可以早上熱敷晚上冰敷
Joe avatar
By Joe
at 2010-02-14T20:43
好文推一個
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2010-02-17T21:30
發炎冰敷 舒緩肌肉+加速新陳代謝 熱敷
Olive avatar
By Olive
at 2010-02-20T22:17
早該有這觀念推廣 因為有一堆人減肥方式是天天跑步
Emma avatar
By Emma
at 2010-02-23T23:05
或是一來PO減肥文平常都沒運動 就先來早晚各五千天天做我想不少人大概數個月過後 膝蓋就隱隱作痛了吧
Jack avatar
By Jack
at 2010-02-26T23:52
水大 可以參考小弟文章 #1ANfz0m9
Hedda avatar
By Hedda
at 2010-03-02T00:39
好文推. 另,樓上D大說的....(驚!!) 我沒天天跑,不過天天
Tom avatar
By Tom
at 2010-03-05T01:27
做高衝擊有氧運動..我膝蓋的使用已經超額借貸了 Orz..
Olga avatar
By Olga
at 2010-03-08T02:14
負重是什麼 壓力? 剪力? 其他評估標準?
Valerie avatar
By Valerie
at 2010-03-11T03:01
這篇文章來得太晚,我膝蓋已經爆了
Tom avatar
By Tom
at 2010-03-14T03:49
不知道腳踏車對膝蓋的影響怎樣
Agnes avatar
By Agnes
at 2010-03-17T04:36
推好文,感謝同意借轉路跑版 ^^
Delia avatar
By Delia
at 2010-03-20T05:23
所以我已經開始吃維骨力做保養了~ 哈~
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2010-03-23T06:10
推!
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2010-03-26T06:58
如果膝蓋使用有額度 那林義傑不是早該坐輪椅了(抓頭)
Hedy avatar
By Hedy
at 2010-03-29T07:45
推樓上也推這篇 XD
Heather avatar
By Heather
at 2010-04-01T08:32
文章是我打的 所以我試著解釋一下 其實我整篇文章寫得很
Isla avatar
By Isla
at 2010-04-04T09:20
保守 因為醫師的用語就是這麼保守 額度這一個概念 後面
Dora avatar
By Dora
at 2010-04-07T10:07
有但書 就是大量過度的使用 膝蓋"可能"會提早退化
Mary avatar
By Mary
at 2010-04-10T10:54
至於預防方式我文後也寫了 不累述 我們可以知道醫師為何
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2010-04-13T11:42
會有這種結論是因為 大多數會登門去找醫師的多是已經受傷或退化的人 也就是醫師所看到的多是過度使用/不當使用身體
Leila avatar
By Leila
at 2010-04-16T12:29
所累積的傷害 那是"大多數人/一般人"的狀況
Olive avatar
By Olive
at 2010-04-19T13:16
專業跑者 可能有正確的跑步/重訓方式可以降低傷害 這也是
Noah avatar
By Noah
at 2010-04-22T14:03
醫師的言下之意 另外還有一個可能 每個人膝蓋額度不同
Michael avatar
By Michael
at 2010-04-25T14:51
有人只有100塊(普通人) 一次花5塊(使用不當) 一下就花完
Madame avatar
By Madame
at 2010-04-28T15:38
了 有人天生比較有錢有1000塊(膝蓋卡勇) 一次花一塊(跑步
Thomas avatar
By Thomas
at 2010-05-01T16:25
方式正確/肌力訓練足夠/防護作得好)  這樣比較下 只有
Ethan avatar
By Ethan
at 2010-05-04T17:13
一百塊的人一下子就花光了 一千塊的人還可以當大爺
Quanna avatar
By Quanna
at 2010-05-07T18:00
我想醫師的話語不是要嚇大家 而是要告訴大家膝蓋保養的重
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2010-05-10T18:47
要 以及休息跟訓練的平衡 因為大多數的人都是一般人阿
Brianna avatar
By Brianna
at 2010-05-13T19:35
我這文章一開始也是寫給運動初心者看的 畢竟版上的老手
Kyle avatar
By Kyle
at 2010-05-16T20:22
多有自己的訓練之道了 這也是c版友說要轉錄 我有點遲疑
Lily avatar
By Lily
at 2010-05-19T21:09
的地方 因為寫得太初階了
Rachel avatar
By Rachel
at 2010-05-22T21:56
推樓上原po補充 ^^
Zora avatar
By Zora
at 2010-05-25T22:44
那我們棒球隊捕手可慘了...每次一蹲至少都1hr以上= =

太馬成績出來囉

Elvira avatar
By Elvira
at 2009-11-09T18:38
查詢網址: http://www.sportsnet.org.tw/score.php 小弟初次跑半馬 2:22:03 進步空間還很大 XD - ...

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at 2009-11-09T16:30
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剛剛去高雄中華路與七賢路交叉口那邊的體育用品店看鞋子 (店在中華路上,路的對面是機車行,旁邊過去幾家好像有台灣大哥大) 裡面的品牌有NIKE,ADIDAS,還有MIZUNO,大多都是零碼的很不齊全 所以我沒選到自己想要的 咦!不過好像有看到MIZUNO CREATION 9代目(只有女鞋喔) 價格才不到2 ...

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at 2009-11-09T14:24
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