練大腿和小腿[20點] - 田徑

我是國中生 要剛升國2
我有在田徑隊裡面 誰能交我怎把大腿肥肉甩掉 把肌肉練出來 不要工具
和小腿 練有力一點 因為每次練的時候都很累 想讓自己跑的輕鬆一點
跟同學跑的時候 雖然不是最後 在中中的地方
跑短距離的時候 要怎麼算瞬間加速到極點 我全力衝的時候 感覺是人有點在飛的感覺 跑沒有很快 請問 用弓箭步 會比較快嗎 還是有其他跑步跑法 ?
我比縣運 或中小 都跑最後 很漏氣 這次想拿個好一點的成績 剩2個月
我應該是跑 400公尺 跟400跨欄 我400跨1分20秒 400公尺 1分10秒八
幫我開一份 練習單八 拜託 要聽的懂 不要網路複製的 文章
我想練的是 伏地挺身 仰臥起坐 蹲起 ...... 或其他容易聽的懂的動作
例如 伏地挺身 1天 20x3 仰臥起坐 20x3 蹲起 30x2 之類等等ㄉ
還有其他好用 又能練大腿肌肉的動作 也可以說 幫我拉ㄒㄒ 各位大大
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