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練5k方法 - 路跑 Road Running

Erin avatarErin · 2017-09-07

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小弟我開始“認真”跑步約4個月 xddd
(平時有運動, 172/65kg)
4個月總跑量累積160km 平均40/月
最長單趟10km

初期5k大約25'40"
最近可以跑到24'30" 如下連結
https://goo.gl/h7JjCk

通常都是跑完郊區(有緩坡)的隔幾天
來操場測5k會有比較好的成績xdd

依據我近幾次5k的記錄
大概3、4km後開始覺得腳跟不太上
開始變慢
後面是可以再提速回來
但就是心裡覺得快跑完了才撐上去的感覺(？)

請問有什麼練法可分享嗎？
例如400m間歇？跑緩坡？還是只要增加跑量即可？

沒有遠大目標 近期只想跑進24分內xd
感謝

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All Comments

Todd Johnson avatarTodd Johnson2017-09-10
一個月沒100K都不算在練啦~ 要進步至少150K以上
Queena avatarQueena2017-09-13
再慢慢拉長+1k，不用急著說短期內，半年到一年也可以。
Charlie avatarCharlie2017-09-17
我覺得速度不是重點啊 慢慢拉長距離才是重點 想辦法拼個半馬的距離看看
Megan avatarMegan2017-09-20
好奇問一下，為何要5K,24mins已內？試試看跑坡度囉！
Leila avatarLeila2017-09-23
我也蠻好奇為什麼跑步定義是長而不是快，坦白說日常生
Frederic avatarFrederic2017-09-26
活半馬全馬這種體能幾乎派不上用場，3~5K練速度，縮短距離增加強度實用性更高
Charlie avatarCharlie2017-09-29
只是5K 你可以考慮以較快的配速跑較短的距離
Olga avatarOlga2017-10-02
常常跑就會進步了，我沒有刻意練間歇
Isabella avatarIsabella2017-10-05
去年12月，5K24分半，今年2月23分半到今年7月的時候就進步到21分了
Charlie avatarCharlie2017-10-08
5K 24分 4:48/km 你可以試試用4:40跑1600m長間歇短時間內要提升 又沒時間拉跑量 這樣應該也算是滿可行的
Donna avatarDonna2017-10-11
是的，12月~2月那時候月跑量60~80
Selena avatarSelena2017-10-14
星期一到五大概只跑2天30分鐘，六或日跑一次10K
Barb Cronin avatarBarb Cronin2017-10-17
4月起開始把月跑量拉到140K左右，就感覺有進步
Anonymous avatarAnonymous2017-10-21
但我不喜歡全力跑很累的感覺，大多都是輕鬆跑
Daniel avatarDaniel2017-10-24
量有起來就ok了吧 我超弱 跑了3年 35分>23分半
Valerie avatarValerie2017-10-27
我覺得我跟樓上差不多 ……上月小跑5公里也24分內...不過對跑半馬全馬其實沒什麼幫助就是了
Jessica avatarJessica2017-10-30
一個月40 我跑量無敵低迷一個月都還有一百XD 先堆跑量吧
Ophelia avatarOphelia2017-11-02
我也想進步5k，我覺得增加距離對速度提昇應該很有限
Dinah avatarDinah2017-11-05
我跑2次400m就抽筋了XD
Thomas avatarThomas2017-11-08
不過 沒跑過操場 測速度過 ……所以跑操場速度會比較快嗎 ？
Harry avatarHarry2017-11-11
覺得每天跑的馬路 感覺就有上下坡了 ………所以成績好像一點都不準
Heather avatarHeather2017-11-14
這要做tempo run以及亞索800才能進步了
Quanna avatarQuanna2017-11-17
跑量上來會差很多 個人5月72 6月55 7月120 8月130
Lydia avatarLydia2017-11-20
從五月剛恢復練習的28分鐘5K到八月初22分整
Valerie avatarValerie2017-11-24
請問大大的所謂的跟不上是覺得使不上力還是腳痠所以用不上力呢？ 如果是腳痠小弟見解是維持跑速跑量一陣子如果發現腳痠減緩很多了再往上加跑量
Candice avatarCandice2017-11-27
順便請教一下 有人可以推薦5k從20分初進步到19分的菜單嗎？約三個月的時間
Jacob avatarJacob2017-11-30
要衝速度的話 心跳要到 讓心跳高的運動都有幫助 跑坡 跑樓梯 衝刺跑 蹲跳 等
Ursula avatarUrsula2017-12-03
Xdddddddd
Ina avatarIna2017-12-06
板上有hansons訓練法文章 均衡有效
Margaret avatarMargaret2017-12-09
今天跟一個有在跑間歇團的朋友一起配速跑 一人領一圈
Oliver avatarOliver2017-12-12
5k就破24了
Andy avatarAndy2017-12-15
我今天早上跑5k將近40分鐘，有夠慢……
Elma avatarElma2017-12-18
我以前的菜單是400間歇80休60，一天是10k tempo，40分跑完，一天就20k lsd ，配速可自行調整。
Ivy avatarIvy2017-12-21
月跑40稍微少了一點 24分均速需要4:48 這次記錄一開始是4:48
Ula avatarUla2017-12-25
3.4.5k掉滿多的 耐力應該不太夠 只要24分把跑量拉高就沒問題
William avatarWilliam2017-12-28
有人要提升速度 可以用間歇 我是習慣用跑量來提升
George avatarGeorge2017-12-31
我菜單是平日16-18kE配速 強度跑一天15K左右 六日LSD約30-40
Donna avatarDonna2018-01-03
K 原本都大約19分出頭 這樣三四個月後 上週到17分台
Caroline avatarCaroline2018-01-06
中間沒跑過任何間歇
Tom avatarTom2018-01-09
以前很愛沒事就測個5K,10K，後來發現跑量拉高一點，定期longrun，不用常測也可以感覺有進步
Lauren avatarLauren2018-01-12
我一個禮拜去健身房3-4次，5K都跑40分鐘，跑了半年以上，後來實測5K25分鐘多，有點嚇到，我以前沒跑到30以內過，不過跑步機傾斜度是調4
Kumar avatarKumar2018-01-15
一樓論點有誤，質跟量的重點，原po重點只在5000公尺，這樣的量就否定不叫練未免太嚴格，我建議量這樣可以，適當休息中間夾雜間歇
Tom avatarTom2018-01-18
有時候跑再多都是垃圾里程數