籃球自主訓練菜單~~20點 - 籃球

By Rebecca
at 2013-09-21T00:00

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本人身高176cm 體重72kg 目前高二有參加籃球社位子是控球想趁著一些空閒的時間來練球但安排菜單這方面我真的不太行
一個星期中除了六日可以練習外 1 3 4早上大概有2~3hr可以練球 (其餘時間要上課or打工)
所以想懇請大大好心幫我排一份訓練表包括運球防守投籃傳球...等等我爬了蠻多文看到的幾乎都是牛頭不對馬嘴的回答= = 不然就是複製貼上.....(明明發問者國一而已複製大一的菜單給他回復= =)

平常有慢跑和重訓所以懇請好心大大幫我列出一份菜單單純就是有關籃球的就好什麼訓練然後幾下這樣子
還有就是本人暑假時因為牙齒的部份去動刀目前要實戰是不太可能 (一方面是還在復原一方面是怕被拐子尻到) 所以希望菜單能紮實點彌補不能實戰
已更新項目:
小白大大你的菜單真的很用心我超感動!!!
我目前也是想以系籃的方向來練^^

我這裡還有些問題想請教你~~ 我這樣的身高在大學系籃的控衛中算高嗎?
因為我在高中常聽到別人說長那麼高幹嘛不練3號或4號反而是練控球= =
還有就是我的攻擊手段主要以中距離跳投或掩護後切入為主這兩招我覺得目前高中用ok 但大學裡是否要增加更多的進攻技巧 3分投射(目前努力中)或是低位單打(前提是我這身材上大學對位不會吃虧)

Tags: 籃球

All Comments

By Carolina Franco
at 2013-09-21T01:48

你好^^
我本身已經更著系隊打到大三囉
所以以下提供菜單絕對是自己的
雖然說有時候已經拿去回答過了
這是我們系隊練習時常用的菜單
除此之外
很多職業比賽也是常常做裡面的練習的
有踏實的基礎才能造就往後過人的技巧

雖然說前半部分幾乎沒有拿球練到
但是對於籃球所需身體各方面能力
還有平常打球的動作都是有實質幫助的
而且對於時間上的安排
感覺應該蠻合適的
一個禮拜有三天平常日可以這樣練球
時間算是充裕的
如果有要練體力
因為平常有慢跑
你可以把慢跑時間拉到30分鐘以上不停下
(保證體力變好)
還可以練習每幾分鐘就稍微加速
會練出爆發力與肌耐力
回歸正題

以下提通菜單給您做參考
(練完以後時間差不多兩到三小時)
先跑球場五圈+暖身(從頭到腳都要,腳要盡量多做)
1.慢慢的抬大腿過全場(伸展)
2.快速的抬腿跑過全場(練腳力)
3.把手擺後面,腳踢到屁股附近過全場(腳力)
4.上籃動作過全場(協調性)
5.衝次三次過全場(分別用百分之三十,五十,一百的速度跑)
或是在三條線中~用最快速度不斷跳到另一條線
(練爆發力)
6防守步(螃蟹部)橫向滑行過全場(來回)(練防守&肌耐力)
7.八字步(訓練協調感)
8.跑到定點側邊蹲下摸到線然後用有轉身的防守步回來,轉身方式是每三步往後轉換方向(三個定點是較近的三分線,和較遠的三分線和對面的底線)(體力+肌耐力)
做完後開始罰球(這個共三趟)(訓練在很喘得時候的投籃穩定度)
9.折返跑側邊蹲下摸到定點跑回(定點同上)做完一趟就罰球(也是共三趟)
10.摸到三點然後倒退跑（三點和折返跑三點一樣）（應用於打全場回防看球）
11.防守步定點站一段時間然後再進行移動重複這個動作過全場（因為做完腳會很酸建議可以隔天做訓練肌耐力和防守時的身體穩定度和對抗性）
12.再籃筐下全力深蹲起跳看能摸到哪個固定的點
右手摸二十下左手摸二十下雙手摸二十下
（練彈跳力）

練球感（這部分比較偏於實際拿球練習）
(運球技巧訓練)
1.右手運球,左手運球各200下(運球時要有護球動作,眼睛看前方)
2.左右運球200下左手左右運球200下右手左右運球200下
3.Z 字型運球,從底線開始往右45度角開始運球,往右走時右手運球,往左時換到左手,以Z字型跑位~接進籃框時上籃(後衛要常常練,慢得快的都好,運球要穩固且迅速,後衛最重要的就是能夠帶球)
4.左右兩邊上籃各10次（上籃是最基本的得分方式）
（把運球練好很重要）
5練傳球也很重要～
胸前傳球100下,地板傳球100下,單手(慣用手)地板傳球100
頭頂傳球100下 6中距離投籃(罰球線與罰球線左右的45度角)
(因為是自己練,所以這部分只是做參考,不過提供一些建議,因為我自己也是打後衛,傳給內線球員盡量傳地板,傳給外線球員盡量傳胸前)

(數目自己決定,這個訓練項目就是用來提高命中率～我們之前練都定一點二十～所以總共投到六十顆近才算結束)
三分的話建議中距離準度准了～再去練～
而且偏向看個人要不要練
籃下插板 200下如果有隊友再練投籃沒進～可以練習卻抓籃板
（中距離投籃部份為123號球員練習籃下插板部份為45好球員練習覺得體力足夠也可以都練）
後衛通常要有好的球感
有種練習看似無實際幫助,但練久了會發現對於球感增加很多
而且這不一定要在球場練
1.拿球順+逆時針在頭,腰.腳踝附近(不可碰到身體)繞三十圈
2.只用兩手指腹,雙手很靠近的抓球,然後快速的左右互換(球有離手但很快速地交換)

如果之後有充足時間,可以做假想對手的練習
(因為還無法實戰)
另外我要補充一些後衛需要注意的
1.盡量兩手運球都能很順
2.切入或投籃要有其中一項為強項,當然最好兩者都強為佳
3.如果你是控衛就算用眼角餘光,也要知道自己每一位隊友在哪,如果你是德衛除了要會得分也要協助控衛導球
4.後衛通常要會換手運球,換手轉身運球,單手轉身運球,前進後退運球(運球穩了就可以練這些)
5.事實上每個位置的隊員,都要全神貫注,全力以赴的打球,眼睛焦點在籃球上,並且知道自己位置的責任,拿到球要馬上做出傳球,運球,進攻的決定,不可猶豫,所以之後還能夠練習當被防守者卡死如何轉身製造自己空間
不過建議好了以後,一定要嘗試打實戰
因為實戰可以累積經驗,看清自己優缺點
實戰當中是會讓你進步最快的

By Dorothy
at 2013-09-23T03:36

籃球社...訓練跟籃球隊還是有差齁~
既然不能實戰
體能就會下滑
所以說~體能訓練是不能捨棄的
一天盡量跑0.5~1hr(還要搭配訓練時間所以較短)
可以依自己做調整(以下皆適用)
運球~
看過櫻木花道吧!!!
弓箭步~左腳前就用右手(依此類推)
依你應該OK吧....一天就150~300下吧
再來就是馬布練左右運球~大概300~400下
重心要夠低喔
屁股盡量往下做
還有切記!!!!!!!!運球不要看球要看前方
不要彎著腰看下面
運球盡量在同個點~
防守一個人比較難練
馬步重心壓低左右移動
練速度
要用腳步去跟著敵人(敵人用想像的...)
我想不出還可以怎麼練了...一個人難
投籃
你應該有自己的一套投籃動作
我就不干涉了
籃下.一分.罰球.三分線
各投300~400球
還有練接到球然後投籃的動作(接到球的動作就把球輕輕往前轉丟出然後去接)
要夠快夠準
傳球....
有人陪你練當然好
沒人就對牆壁吧
練傳球的動作
一樣要快狠準
次數嘛...自己抓吧
以上是簡略版的
要更難再來找我吧~我在想想
我是不知道做全套要花多久啦
做完我說的次數那就分天練
不然就減少我說的次數做全套
六日如果是整天都有空
又不怕累
就依照我說的次數去做整套吧
不過隔天應該很累(不習慣的話)
我的RC:zzz6184
有問題再問我吧~