第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益 - 路跑 Road Running

※ 引述《bananakitten (小寶)》之銘言：
: 先說問題
: ⒈以昨天的配速來看
: 臺北馬前半馬是否能上 SUB 330 列車
: 後半馬努力看看能否挑戰高標 335
: ⒉剩下的日子是否能只練目標配速跑一休一到二
: 一週一 long run 不輕鬆跑呢
: 氣溫 18度 微飄雨
: STRAVA喝水自動不計時請看心率就好
: http://i.imgur.com/LoZVeUI.jpg
: 正確每K配速請參考Garmin
: http://i.imgur.com/zdd6mBi.jpg
: 最近的PB
: http://i.imgur.com/gOAYSWZ.jpg
: 各位前輩好
: 小妹跑齡一年四個多月
: 累積了一年即將挑戰第二馬
: 因不喜歡以賽代訓失了新鮮感
: 以至於對全馬的配速細節頭痛
: 最近幾個月跑量勉強摸到200K邊邊
: （11月太冷起不來目前只有153K涼涼）
: 平常完全不間歇（不喜歡心臟跳出來的感覺OQ)
: 本以為今年不可能有賽事平常都喝水停表快樂跑但里程常一不留神就超半馬
: 10月11月自主嚕了個太魯閣下坡半馬和日月潭環潭後
: 好像插了紅色角角從五分尾直接進入四分速領域
: 11/18 自測半馬是上個PB 配速5：03
: 沒跟過官兔不確定官兔的配速策略
: 想請問前輩們以目前的狀況
: 前半馬上臺北馬 330 列車一開始會不會配太快以至於後半馬爆掉呢
: 因為時間有限沒辦法一週五練
: 剩下的時間想鞏固速耐力不受傷為目標
: 但又怕跑太少練不到後半程配速
: 請問前輩們有更佳解嗎
: 先謝謝所有回答的前輩們 <(_ _)>
想一想 回文好了

先說結論
[ 策略得當, 站穩340, 挑戰335合理 ]

要拚330不是沒有可能, 但要有最後掉速的心理準備, 結果總成績更慢
(不是因為心率, 而是月跑量累積不夠, 肌肉累了, 然後關節旁的軟組織撐不住)

目標:
與其設定自身要跑330, 335, 還是340
不如思考如何達到良好的全程配速
(1) negative split 後半馬比前半馬快
-> 這代表前面沒有爆衝, 導致後面爆掉
台北馬的路線, 坡度幾乎全平, 設定negative split是合理的
(2) 後半比前半快, 但快不超過2min
-> 這代表不是前面太刻意減速, 只為了追求negative split
(3) 全程平均心率155-165
-> 這代表全程都努力了. 不是全程都鬼混, 只為了追求(1)+(2)


需要做的事
1.
維持輕鬆跑
連續二天10k比20k跑一休一好
如果要跑20k,
可以試試看早10晚10
不想跑間歇就跑漸速
隨心情體感心跳等拉到M配速甚至T配速
也就是拉速度到5m10s ~ 4m45s之間
對你應該很輕鬆
但重點是, 可以在疲累的狀態下維持這樣做
比如, 昨天輕鬆跑6-8k,
今天早上輕鬆跑3-5k, 下午10-14k漸速跑
不想跑間歇的人
福澤式馬拉松練法很有參考價值
https://reurl.cc/WXZajk


2. 前半馬心率維持150-155上下, 不要過160
預計前半馬配速 5m10s/k
應該是可以輕鬆維持這個心率
但要配這麼精準
手錶要設定每公里自動計時
同時顯示當下心率,
以及 [當下這公里預計速度](單圈配速)



你目前的情況, 跟我去年跑台北馬之前差沒有太多
2020/11/29 二林半馬 1h41m56s
https://reurl.cc/Yjr7g4
2020/12/20 台北馬 3h36m6s (negative split 1m30s)
全程平均心率163
https://reurl.cc/pxjDnx

理論上, 台北馬大概就是21k上橋+逆風要穩住
整體配速很好配

但你不知道配速員心情如何
舉今年萬金石為例 3h30m的配速策略
https://reurl.cc/95Yojv
結果呢?
前半每一公里幾乎開4m45s/k. (是沒錯啦, 剛好在正負10秒的最邊邊)
但是如果抓200m的短程配速, 常常高到4m30s/k

為什麼我這麼清楚呢?
我今年萬金石原本設定以320為目標.
賽前知道很炎熱, 於是更改計畫
改為325上下
因為萬金石後半比較熱, 會有逆風, 而且後半有坡.
所以不勉強追求negative split
賽前計劃就是前半用4m45-4m50s的配速跑
然後就是幾乎都跟330的配速員跑在一起 XD
原本前10k時, 330配速小隊聲勢浩大, 超過30人以上一大團
10k後有大哥對配速員大喊 [330配太快了, 後面會爆掉]
配速員才有稍微降速歐.
我前半馬大會時間 1h41m33s (個人時間為1h41m7s)
但是配速員在我後面沒差多遠

最後我完成大會時間是 3h22m38s
(個人時間3h22m12s, 後半馬為1h41m5s negative split:2s)
全程平均心率160

進終點後
我有刻意在終點旁等配速員回來
最後330配速員在3hr27m回到終點.
後面的跑者幾乎全數陣亡
剩下不到五個人

自己要學會配速真的很重要
單純追求negative split不難.

所以....你有手錶,
即使跟著配速員, 還是要自己評估是否正確
不過
台北馬不建議你跟車
維持練下去
2022/2 渣打馬破330合情合理


以上, 供你參考

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生氣就是拿別人的過錯來懲罰自己
抱怨就是無法適切地表達出自己
知足 感恩 善解 包容
微笑是最好的化妝品

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