真pump60 - 有氧運動 Aerobics

哇,60除於4等於15!15年啦!
假如當年沒X掉,孩子都這麼大了(喂~扯到哪兒去了)

又到了歲末年終,第四季pump發表囉
雖然已經出一陣子了
有人跟我一樣期待應景的耶誕歌曲嗎?去年就有兩首呢
一同去年同期的pump 56 這次又有Bonus
一異上一套59,這次60回歸扎實的基本面

也是因為如此心得特別不好寫
畢竟PUMP的變化是bts中較小的
真正能夠變化的就是自我的調整(姿勢,負重)

OK~曲目的部分請參考相關網頁或諮詢板上音樂達人
一但我開始評論歌曲的時候,請當作我在話琥蘭不與理會謝謝

60強調站姿時雙腳雙腿的位置
要窄一點,與臀部同寬,當然squate例外囉
但是還是比以往來得窄

暖身
跟59一樣沒有二頭
Upright rows啟動的組合動作共兩組半
中間如同往常夾了一組squate與lunges

股四頭
這首歌也太懷念了吧,上次聽到是大二的耶誕晚會嗎?!
squate就這樣沒什麼改變的地方,也不從改變啦
每一回合之間的休息稍微與以往不同
其實腳站的位置對訓練的部為是有差異的
想要提臀的朋友不妨站稍微窄一點

胸
Have A Nice Day-Bon Jovi
很好聽的...芭樂歌
死老瓊,你再拿編曲類似的歌出來賣試看看啊!
呃,離題了
這首歌節奏清楚,並沒有表面上這麼吵
偽雙踏板(鼓的踏板)
呃,又離題了...注意bass音就對了
這首歌樂勝上一套的胸推阿

so我的要把focus放在姿勢上
常有新朋友或剛接觸pump的人跟我說
第三首歌訓練手臂好有效果唷(誤!)
稍微來聊一下胸推的姿勢

手打開的寬度至少要比肩膀開一個手掌寬
手寬肘窄傷手肘;手窄肘寬傷手腕(這是第一個容易錯的地方)
所以小手臂上手臂成90度,手腕與小手臂的切面要是平的

雖說直上直下做動作,不過其實有點角度
槓鈴的移動像是直角三角形的斜邊(弦).......感謝橘子小寶數學名詞解釋友情贊助
直角的頂點大約在肩膀上離胸口一個拳頭高處
不要太過於靠近喉嚨,不然每次胸推看起來都像斷頭台
上的頂點應該在肩膀上方,眼睛餘光還能看到槓鈴的地方
手肘不要打直,微彎(這應該是全部動作的原則吧)
下的點在胸線的位置,槓鈴距離胸口一個拳頭高度
向下時,上手臂跟踏板平行就要停住
超過上下的極限,會累到甚至傷到肩膀

背
Africa好聽,背肌的音樂本來就是pump節奏裡較重的
強調腳的位置沒有以往這麼寬
每個老師都說要強調窄一點的位置,目的是...卻沒說為什麼
依照我身體的感覺,是讓上半身的動作感覺會加深
站的比較寬雖然比較穩,但是相對核心的控制容易鬆懈
參考一下囉

總共四段
前三段跟以往差不多
中間solo treble bent rows*3
最後一段連續六次組合動作
(還請板上精通洋文的達人來份pump動作中英比較表吧)

三頭
60裡面我最喜歡的一首歌Who Knew-Pink
因為太好聽了,導致不知不覺做就...做完了
但是這次三頭是重點曲目,所以還是要介紹一下
槓鈴動作部分實在不需要太過贅述
由上往肚子的動作
手窄握,與肩膀同寬或略窄一點
跟胸推的上下兩頂點有點不同
上至胸線,下至肚臍,其餘動作要點跟胸推類似,請查照

往額頭extension
基本的動作是
大手臂不動,只有下手臂畫1/4半圓
槓鈴從肩膀到額頭,不要敲到自己的頭...我敲過...很痛
但是由於歌太好聽了,所以追加強化的動作
小手臂畫半圓時,大手臂也往額頭方向移動
不用說,大約差個五度以內,保證感受不一樣

第四回合是"架橋撐體"(好繞舌的名子,我也是請示過咕狗大神的)
請先坐在踏板上兩手手指朝前,手掌撐在臀部兩側旁踏板
手的寬度與之前拿槓鈴的寬度相同
腳的位置以舒適為主,但離身體越遠及越高,強度越強
身體懸空,兩臂屈彎向下,但不要碰到地面
雖說這動作比較累,但是比起pump55那首鬼加州California ...簡直是親切阿

但是由於歌太好聽了,所以追加強化的動作(媽呀,還來阿)
拿兩個1kg的甜甜圈放進褲子口袋裡
應該不用我保證了,你一定能了解那種悔恨的感受
做完的感想就是,下次上課我一定挑沒有一條沒有口袋的褲子.....

二頭
請繼續維持腳較窄的位置
搶肚中等,不過在組合動作時節奏的掌握要特別注意
兩拍上下 + 一拍上下(或下一半)*2
二頭的要點在於上手臂是否固定
手肘的位置隨時保持垂直地面,假如為了抬高槓鈴讓手肘位置向前
或是放下時用甩的讓手肘向後
都會事倍功半,請愛用旁邊的鏡子協助動作

lunges
我的弱項阿!
伸展的動作有點改變
從前後腳都呈90度開始,柔軟度好的朋友,身體才稍微往前傾,增加伸展的感覺
power lunges 跟以往沒啥不同,從慢拍到快拍
lunges請將前腳踏在踏板上,要站穩,會比較累
但是放後腳在踏板上才是最刺激的

肩膀
從伏地挺身開始
跪姿及站姿的動作有新的tempo
一次小的向上,一次完整的向上
一開始會覺得拍子不好抓,多上幾次即可
三角肌及斜方肌的訓練裡
要點在於手抓槓片的位置,讓手腕保持不要高於肩膀高度
不然變成過度小手臂的訓練就可惜了
Upright rows
手肘往外開,減少手腕彎曲的角度避免傷害
向上推舉的姿勢其實跟胸推很像,不過是站姿
從胸線位置為低點,最高推到額頭,眼睛要看得見槓鈴

腹部
Shakira的歌,還是西班牙文比較好聽,英文聽起來就弱掉了
仰臥起坐的部分都相同
俯臥撐的動作比combat的肌力短
惟獨有側面的動作要小心手肘撐地的角度
試著把臀部往上提,甚至一直腳離開地面,都是強化的動作

伸展
雖然我只聽得懂So Far Away這一句
但是曲調應該是耶誕歌曲沒錯吧?!
那個最後的poss,真的是規定的動作嗎?!

呃,有誰上到bonus的歌了嗎?

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