新手間歇跟LSD請教 - 路跑 Road Running

※ 引述《MaInJoNoLP (馬小九沒LP)》之銘言：
: 各位三分速大大好~
: 小弟目前練跑八、九個月左右，10k最佳是49:3x今年二月跑的，五月底有用過剛好五分速
: 跑到9k最後1k實在撐不下去(硬撐應該是可以...)，因為夏天實在太熱所以我都改輕鬆跑
: 但看到有板友推文夏天是練速度的好時機，所以上禮拜有加入間歇跟Tempo run
: 只是我配速不知道該怎麼拿捏，上網查是心率的60% ~ 70%，但我並沒有心率錶阿..
: 所以上耐力網查我間歇是用T配速05:06跑八百*6，組間用E配速06:19跑四百，前後兩K
: 為熱身跟緩和，所以總共大約跑11k。 而Tempo run是用M配速05:27跑6k，前後兩K為熱身
: 跟緩和所以大約跑10k，但問題就在間歇跑我可以相對輕鬆吃下只有最後一趟會掉速5~10秒
: 而Tempo run對我來說則是相對困難跑到4k時就覺得難受了，所以我應該間歇跑保持T配速
: 而Tempo run放慢嗎?
: 還有LSD可以改登山取代嗎? 登山由海拔4xxM -> 13xxM -> 4xxM 總共大約12k
: 花費3個小時左右。(80%階梯 20%坡道)
: 另外一個問題是大家計算月跑量會把熱身跟緩和算進去嗎?
: 感謝各位板友的回答<(__)>



因為你的配速和我差不多
有些地方可以討論一下
我目前10K最好大概也是在50分左右
換算跑力值大概40.41左右

1.Tempo run的配速，心跳沒有這麼慢
用儲備心率去算，Tempo run是跑T配速大概就84~88%的最大心率
節奏跑大概就是用T配速去跑，一般人T能持續20分鐘就算入門吧
練習量夠了可以跑3個20分鐘。
我夏天目前是抓5:00~5:20，冬天可以配到4:40~5:00

儲備心率60%~70%這個區間大概都是E配速(5:50以下)

2.間歇的配速太慢
你的間歇是跑T配速5:06，那就只是巡航間歇
這樣跑休比至少5:1~8:1
也就是跑5分鐘休1分鐘
實際上我們這種跑力去跑，跑1KM休息100公尺

真的要練間歇
你練的800間歇配速要跑到4:40以內，休息時間可以比較長
跑800大概是約4分鐘，所以休息差不多2分鐘
你也可以考慮跑亞索800


3.你的M配速跑4K就累表示基礎不夠
一般來說M配速和E配速會佔練跑的大多數時間
我過去一個月幾乎有6成都在練M
一次大概6~8K(配速在5:30~5:40)
一周一次LSD(配速5:50以下)
所以LSD乖乖練吧
建議你在LSD練好練滿之前不要跑間歇
先把底好好打好

LSD實在沒甚麼可以取代的


然後打底要打到甚麼程度?
算心率飄移

去跑LSD的時候
第10分鐘和第90分鐘心率飄移能維持在10%以內就算OK了


加油吧!!!


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