跑者該不該重訓？ - 路跑 Road Running

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耐力型運動員該不該做阻力訓練呢？(俗稱重訓，註1) 過去幾十年來這是有爭議的，
因為若您接受阻力訓練的目的是為了增加肌力與促進肌肉肥大，
若同時進行耐力訓練，例如長跑或者長時間騎乘腳踏車，那促進肌力、肌肥大或者爆發力
的效果確實會打折扣 (參考文獻1)。
但相反的，若您的目的是為了增進耐力型運動 (例如跑步) 的成績，那麼加上阻力訓練，
反而可以提升你的成績，接下來，我會用幾篇學術文章來解釋為什麼跑者應該要做阻力訓
練。



研究證據
在Sports Medicine 2015年這篇文獻 (參考文獻2) 中提到，不管你的平常跑量多少，
從一般跑者到國際等級的優秀選手，阻力訓練都能改善你的跑步經濟性 (註2) 以及改善你
的跑步成績。以下藉由三篇研究來詳細說明。

1.在Storen等的研究 (參考文獻3)
一群5公里均速18-19分鐘的男女跑者，除了原本跑步訓練外，一週加練三次half squat
(又稱半蹲或90度蹲，意即大家熟知的Squat，但只蹲到膝蓋呈90度就站起來)，做4組4RM
(註3) 的大重量，在訓練8週後，受試者不只是half squat的最大肌力 (1RM) 增加了
33.2%，他們跑步經濟性平均也進步了5%，在最大攝氧量跑步速度下，亦多維持了21.3%
的時間。對照組僅接受等量的跑步訓練，則無進步。


2.Millet等學者這篇研究中 (參考文獻4)
國家級的三鐵選手一周接受兩次針對股四頭肌、膕繩肌群，及小腿肌群的阻力訓練，
包括了hamstring curl, leg press, seated press, parallel squat, leg extension,
and heel raise (英文不曉得練什麼沒關係，我後面會附上Youtube影片連結)，做3-5組
3-5RM的大重量訓練。在訓練14周後，跑步經濟性改善了5.6-7%，在最大攝氧量 (VO2max
) 沒有進步的情況下，最大攝氧量速度 (velocity at VO2max) 則進步了2.7%。對照組
僅接受等量的跑步訓練，則無進步。


上面兩篇研究都是用大重量 (3-5RM) 來訓練下肢，是屬於訓練肌力 (1-6RM) 的課表，不
是練肌肥大 (6-12RM) 的課表呀！也許你會想問，那輕一點的課程有沒有效呢？下面這篇
文章可以回答這個問題。

3.Piacentini等學者 (參考文獻5)
把受試者分為3組：
第一組：做4組85-90% 1RM的重量4下 + 每周約50公里的跑步訓練
第二組：做3組70% 1RM的重量10下 + 每周約50公里的跑步訓練
第三組：只有每周約50公里的跑步訓練

前兩組的重訓包括Half squat, calf exercise (leg press machine), lunges with
arm weights, eccentric quadriceps contractions, leg press。在每周訓練2次，共訓
練6周後，只有第一組做85-90% 1RM阻力訓練的跑步經濟性進步了6.2%，而且是進步在馬拉
松的配速，訓練強度較低的或沒做重訓的後2組則沒有進步。除此之外，三組的體重、體脂
、去脂體重 (可視為肌肉量) 與訓練前並無差異。所以練輕一點的重量，是沒有效的。


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阻力訓練提升跑步經濟性的生理機制
1.提升下肢肌肉纖維收縮的協調性，讓跑步時的肌肉收縮更有效率。
2.提升下肢肌肉與肌腱的勁度 (stiffness)，有利於牽張縮短週期 (stretch-shortening cycle)，進而減少了與地面接觸的時間，亦即減少了腳在著地時剎車所抵銷的前進慣性。
3.阻力訓練除了強化第2型肌纖維之外，長跑時用最多的第1型肌纖維亦強化了，也就是說
可以徵召較少的肌肉纖維收縮，就可以達到同樣力量，當然也會比較節省能量消耗。

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該做哪些阻力訓練呢？

* 以強化股四頭肌、膕繩肌群、及小腿後肌群為主的訓練動作。可參照後面附上的
Youtube影片連結。

* 強度為3-5RM，做3-4組，組間休息3分鐘，一周2-3次。

* 再次強調，3-5RM約莫最大肌力 (1RM) 的87-93%, 強度相當高，完全不建議一般跑者或
休閒性運動員執行。進行此強度的阻力訓練，必須在教練的指導下，有規畫且系統地，
循序漸進，打下良好的肌力基礎，確保阻力訓練動作是正確的，才能執行高強度的訓練
，否則容易造成運動傷害。筆者身為復健科醫師，並不想藉此增加收入，希望大家在分
享本文時，記得提醒朋友這一段紅色字體的內容。

* 在教練的指導下，初學者可先以固定式器械先練習leg press, leg extension,
leg curl, heel raise, 再於史密斯器材上進行squat, heel raise等free weight動作
，在有一定經驗與肌力水準之後，再進行free weight的訓練，可能較為安全。

* 再次提醒，如果您對1 RM (repetition maximum), free weight, 史密斯器材 (smith
machine) 這類阻力訓練的基本名詞很陌生，那您在進行阻力訓練時，一定要找有經驗
的教練，用2個月以上的時間打下肌力基礎與正確的動作！以免受傷。


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建議影片：

1.Half squat
https://www.youtube.com/watch?v=e6btCcAmo1g

2.Leg press (1&2挑一種練即可)
https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ

3.Leg curl
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

4.Heel raise
https://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM

5.Calf Press (4&5挑一種練即可)
https://www.youtube.com/watch?v=NhMsIHBGI8w


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結論與提醒

1.阻力訓練有助於提升跑步經濟性及跑步成績，主要是練股四頭肌、膕繩肌群、及小腿後
肌群。

2.阻力訓練的強度要大於或等於90% 1RM才有效，大約是4RM的重量。記得4RM是指該重量只
能連續做4下就沒力做第5下的重量。

3.3-5RM的重量很重，無重訓經驗者一定要找教練指導，並且循序漸進，以免受傷。



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註1：阻力訓練
就是指重量訓練，台灣習慣稱為重訓，運動領域的教科書其實都是用阻力訓練這個名
詞較為精確，例如彈力繩是阻力訓練，但卻不是重量訓練。

註2：跑步經濟性 (Running Economy)
單位是攝氧量/速度，跑步經濟性較佳的選手，在同樣的速度下，消耗的能量或氧氣
較少；或者說在同樣的攝氧量 (能量) 消耗狀況下，跑步經濟性較佳的選手，可以跑
得比較快。在長距離跑步時，在比賽前期身體能量消耗較少，因此在比賽後期較不容
易掉速度。它的概念等同於汽車的油耗量，油耗量佳的車子，即每公升汽油可以跑得
比較遠；或者在引擎燃油速度一樣時 (燃油量/分鐘)，較省油的車可以開得較快。

註3：阻力訓練的強度
阻力訓練的強度是用RM表示，RM為repetition maximum的縮寫。1RM就是該動作的最
大肌力，為只能做一下就沒有力氣做第2下的重量；4RM指的是該重量只能做4下就力
竭，無法做第5下的重量。4RM約為1RM的90%。


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參考文獻：(有興趣者可先見第2及6篇兩篇回顧性文章)
1.Wilson, Jacob M., et al. "Concurrent training: a meta-analysis examining
interference of aerobic and resistance exercises." The Journal of Strength &
Conditioning Research 26.8 (2012): 2293-2307.

2.Barnes, Kyle R., and Andrew E. Kilding. "Strategies to improve running
economy." Sports Medicine 45.1 (2015): 37-56.

3.Storen, Oyvind, et al. "Maximal strength training improves running economy
in distance runners." Medicine and science in sports and exercise 40.6 (2008)
: 1087.

4.Millet, Gregoire P., et al. "Effects of concurrent endurance and strength
training on running economy and VO~ 2 kinetics." Medicine and science in
sports and exercise 34.8 (2002): 1351-1359.

5.Piacentini, Maria Francesca, et al. "Concurrent strength and endurance
training effects on running economy in master endurance runners." The Journal
of Strength & Conditioning Research 27.8 (2013): 2295-2303.

6.Bazyler, Caleb D., et al. "Strength training for endurance athletes: Theory
to practice." Strength & Conditioning Journal 37.2 (2015): 1-12.

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