新手間歇跟LSD請教 - 路跑 Road Running

各位三分速大大好~

小弟目前練跑八、九個月左右，10k最佳是49:3x今年二月跑的，五月底有用過剛好五分速

跑到9k最後1k實在撐不下去(硬撐應該是可以...)，因為夏天實在太熱所以我都改輕鬆跑

但看到有板友推文夏天是練速度的好時機，所以上禮拜有加入間歇跟Tempo run

只是我配速不知道該怎麼拿捏，上網查是心率的60% ~ 70%，但我並沒有心率錶阿..

所以上耐力網查我間歇是用T配速05:06跑八百*6，組間用E配速06:19跑四百，前後兩K

為熱身跟緩和，所以總共大約跑11k。 而Tempo run是用M配速05:27跑6k，前後兩K為熱身

跟緩和所以大約跑10k，但問題就在間歇跑我可以相對輕鬆吃下只有最後一趟會掉速5~10秒

而Tempo run對我來說則是相對困難跑到4k時就覺得難受了，所以我應該間歇跑保持T配速

而Tempo run放慢嗎?


還有LSD可以改登山取代嗎? 登山由海拔4xxM -> 13xxM -> 4xxM 總共大約12k

花費3個小時左右。(80%階梯 20%坡道)

另外一個問題是大家計算月跑量會把熱身跟緩和算進去嗎?

感謝各位板友的回答<(__)>

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