新手該如何開始 - 路跑 Road Running

※ 引述《lwc0510 (LWC)》之銘言：
: 小弟身高180 體重95
: 是以減肥為前提跑步
: 爬文之後
: 我需要的應該是LSD的訓練模式
: 平常沒有運動習慣
: 昨天試跑目標是放在1小時
: 前200m慢慢走一邊活動筋骨
: 接著1600m跑不停
: 大約跑400就開始喘 800開始飆汗 1000之後就靠意志力了
: 跑完1600m(200m*8)的時間大約是8分初
: 之後開始走一圈跑1~2圈
: 稱到4000m的時候
: 已經覺得左腳腳踝會痛
: 為了長久的計畫 就提早收工了
: 昨晚運動量4000m/45min
: 回家休息10分鐘後洗澡
: 整個人快虛脫的感覺...
: 休息一晚後
: 大腿鐵腿
: 左腳踝怪怪的
: 往上扳關節有點痛 往下扳有點快抽筋的感覺
: 想請教各位前輩
: 如果是以1~1.5小時不間段的慢跑為目標
: 該如何訓練才能進步
: 另外就是我跑到後段的時候
: 脊椎的下半段會有緊繃的感覺
: 是我姿勢不對 導致腳落地衝擊力太大嗎?
: 還是說以我現在的體重 應該先做點輕量點的運動?

如果是以減肥為取向
持續運動的時間比運動的量要來的重要喔
也就是說持續走60分鐘所消耗的熱量以及減肥的效果
反而會比持續跑20-30分鐘來的大
雖然明明看起來跑步會喘跟流汗而走路比較不會喘
但是實際上若是要減重就真的要靠時間來取勝了
也就是說您可以考慮把時間延成成一個鐘頭以上而且每週維持三次
先用走路或者去水裡頭走的方法來達成減重的目標
之後再來用跑的
一方面比較不傷膝蓋
一方面對於減重的效果也比較好

這邊有個網站給您參考看看囉
http://www.scu.edu.tw/health/Work/form2.php
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/index.htm
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/exercise.htm

希望對您有幫助

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http://www.wretch.cc/blog/dearevan

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