新手該如何開始 - 路跑 Road Running

小弟身高180 體重95
是以減肥為前提跑步
爬文之後
我需要的應該是LSD的訓練模式

平常沒有運動習慣
昨天試跑目標是放在1小時
前200m慢慢走一邊活動筋骨
接著1600m跑不停
大約跑400就開始喘 800開始飆汗 1000之後就靠意志力了
跑完1600m(200m*8)的時間大約是8分初

之後開始走一圈跑1~2圈
稱到4000m的時候
已經覺得左腳腳踝會痛
為了長久的計畫 就提早收工了
昨晚運動量4000m/45min

回家休息10分鐘後洗澡
整個人快虛脫的感覺...

休息一晚後
大腿鐵腿
左腳踝怪怪的
往上扳關節有點痛 往下扳有點快抽筋的感覺

想請教各位前輩
如果是以1~1.5小時不間段的慢跑為目標
該如何訓練才能進步

另外就是我跑到後段的時候
脊椎的下半段會有緊繃的感覺
是我姿勢不對 導致腳落地衝擊力太大嗎?
還是說以我現在的體重 應該先做點輕量點的運動?

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