所謂配速如何穩定配速 - 路跑 Road Running

By Daph Bay
at 2020-12-31T14:59

Table of Contents

小弟從今年四月左右開始以跑步的方式減肥
現在除了減肥則是有點速度上的目標想達成

簡單說明一下自己的身體狀況

22y 身高178
2020Apr 110
2020June 100
2020Sep 90
2020Dec 85
體脂則是從95公斤的時候就都在22~24之間浮動

從開始跑步都是以當天設定的目標里程(一開始3k之後5k現在8~10k)，然後看當天的體能
狀況盡全力去跑出最快的時間，如果在結束前1k還有餘力，就會開始加速到最後結束，
到目前為止都是這樣在跑步的，配速部分從一開始的7分速到現在大約5:00~5:30之間，依
照里程還有狀態會有所浮動。

會參加明年初的渣打台北半馬，當作是今年訓練的一個測試，目標是在兩個小時以內，
目前狀況覺得應該滿有機會達到的，之後的目標是想往Sub100跟全馬Sub4或330作為
中長期的目標，也開始研究課表。

只是發現自己幾乎沒有辦法"穩定"的配速，像是我
每次跑10k左右的時候，通常前面2k都相對慢不下來(440~450)，但也不會感覺到太快，
也有嘗試在開始的時候硬是壓在510~520之間，反而腿痠的更早，我自己也發現如果，
一開始配的比較慢的話，之後速度只會更慢，沒辦法拉起來以最近一次PB為例
https://imgur.com/XeSYDgW
https://imgur.com/C062KFq
除了在最後1~2k加速的時候，其他時間幾乎速度都只會出現越來越慢，只要一加速通常很
快就會累積大量疲勞。

再附上11月開始練10k的十次詳細數據

https://imgur.com/h2mgpTF

在Nov-5 , 14 , 19
這幾次前面配比較慢的速度的時候，通常後面就會爆的很快。

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以下的圖是目前各個里程的PB 到今天為止的 10k紀錄是昨天在10度不到的天氣下刷新的
半馬成績就不太準那天分手所以才半夜兩點多只帶著手機就去跑了也下大雨所以都亂
跑不過全程幾乎沒停過就是但是跟平常配速相差非常多就先不管他

https://imgur.com/Bu9scD0

下面是每個月的跑量

https://imgur.com/A3Niu9U
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最後想問的是該用什麼樣的練習才可以把配速變穩定？

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By FerrariLover

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All Comments

By Bethany
at 2021-01-02T07:40

大量練習然後用身體去感覺氣的流動上面第二句是亂扯的我是邊跑邊看錶來調整很多時候感覺是不準的因為你身體的狀況每天都不同

By Emma
at 2021-01-04T00:21

操場固定跑道（最好是第一道），逼自己每圈速度要一樣秒數（上下兩秒），跑個幾週後你自然而然抓速度就會比穩了

By Poppy
at 2021-01-05T17:02

維持固定的節奏感就好了跑姿步幅固定，節奏固定速度不會差異太大

By Liam
at 2021-01-07T09:43

帶著手錶，好好練習

By Charlie
at 2021-01-09T02:25

這個體重這種神速是怎麼一回事

By Franklin
at 2021-01-10T19:06

操場已經是很好練配速的場地了，碼表就夠啦。現況每圈125秒差不多吧

By Frederica
at 2021-01-12T11:47

如果買手錶後，渣打半馬抓著氣球跑，可以破2的

By Quanna
at 2021-01-14T04:28

你平常跑就飄的亂七八糟了越後面掉越多先把跑量堆起來再來看配速有氧基礎沒建立速度都不要看

By Edith
at 2021-01-15T21:09

請往改善生物力學效率著手，姿勢沒辦法維持就是休息

By Doris
at 2021-01-17T13:50

不硬拖撐時間(雖然苦撐也有"效果")，一切的基本就是姿勢

By Joseph
at 2021-01-19T06:31

想要快就快想要慢就慢，動力隨傳隨到定速巡航

By Delia
at 2021-01-20T23:12

汽機車很容易配速和調整人本身的能量很難達成

By Ina
at 2021-01-22T15:53

買錶，呼吸

By Olga
at 2021-01-24T08:34

你是不是都早上跑。熱身沒真的熱開有可能會配速不穩。早上跑長跑沒吃一點東西也容易提不起速度

By Olga
at 2021-01-26T01:15

配很慢反而爆比較快？你是不是跟我一樣跑慢反而膝蓋痠，如果不是喘到跑不下去，可以配快點看看，整體跑姿會更好些

By Damian
at 2021-01-27T17:56

nike+不是有名的快樂錶嗎要測速就是去田徑場繞最內圈最準啦比運動錶還準

By Robert
at 2021-01-29T10:37

我也是從免役肥宅跑步瘦下來到60公斤左右

By Olive
at 2021-01-31T03:18

不過卡關sub100有點久也是配速不穩嗚嗚

By Mary
at 2021-02-01T19:59

開頭跑更慢後面應該是越有餘力提速吧這點你怪怪的

By Tracy
at 2021-02-03T12:40

當然慢不是五分變到7分大概慢個每公里慢15秒試試

By Todd Johnson
at 2021-02-05T05:21

https://imgur.com/Va8kHzH

By Madame
at 2021-02-06T22:02

昨天跑的也不知道怎麼跑的每圈固定2:12 我還懷疑手錶

By Suhail Hany
at 2021-02-08T14:43

壞掉了著重於呼吸/跑姿跑姿正確省力很多後段比較

By Jacob
at 2021-02-10T07:24

能撐得下去. 還有很多小細太難解釋了, 就多練多看進階

By Jacky
at 2021-02-12T00:06

數據 (後段比較快是體育場快關了, 有時間壓力XD）

By Faithe
at 2021-02-13T16:47

那可能就是要慢慢練了，把肌力慢慢練上去，配速求穩即可，建議那拿錶一圈看一次去調整

By Genevieve
at 2021-02-15T09:28

生物力學我好像有書看的想法是非本科生很難理解

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