從Selina完跑NIKE半馬,看新手賽前準備 - 路跑 Road Running

[前言]

Nike 路跑剛落幕，塗鴉牆上也洗得滿滿的。10K 呀、初半馬呀，恭喜各位順利完賽。
其中一則新聞吸引了我的目光 「Selina 挑戰半馬癱軟險昏」
唉呀，又是一個準備不足的跑者... //我心裡這麼OS

近年來台灣路跑風氣一年比一年盛行。雖說大眾開始運動絕對是一件好事，但同時發現
有許多跑者在準備不足的情況下，因為朋友的慫恿就這麼衝了

說實話我每次看到有些跑友分享「雖然準備不夠」、「雖然才練習兩次」云云，我心裡都
是一陣髒話。這次沒出事，不代表下次不會。拜託不要把這種臨陣磨槍的態度帶到賽場上
除了造成自己受傷的風險、也會讓家人朋友擔心


[慢跑是需要練習的]

可能新手對於慢跑的印象常常留在"劇烈運動前的暖身"，而覺得慢跑簡單、不需要準備
但這是一個非常錯誤的想法。

跑 10K 絕對跟 5K 不一樣
跑 半馬 絕對跟 10K 不一樣
跑 全馬 絕對跟 半馬 不一樣

你知道跑姿對於長距離賽事的影響嗎？你知道正確的換氣方式嗎？你有練習補給策略嗎？
你有至少模擬過賽事的 70% 距離嗎？抽筋了怎麼辦？撞牆了怎麼辦？

如果以上都不知道，你怎麼有勇氣參加阿 Σヽ(ﾟД ﾟ; )ﾉ


[Selina 其實是有練習的]

點進去 Selina 的粉絲頁看，發現據她本人描述，情況其實沒有那麼嚴重
雖然她是氣力放盡了、後來被老公揹走了，但過程中意識都很清醒。一切平安，阿密陀佛
儘管如此，我還是認為她的精神可以仿效，但說到準備，我們可以做得再更好一些些。

Selina 最後確實是成功完賽了，但是在一個「瀕臨受傷的邊緣」完賽的。
我們必須稱賞她過人的意志，但可以的話，我們也希望自己比賽的時候
可以一路平安的「跑」回終點

以這為基本目標，大家應該同意吧？


[她少做了什麼]

1) 訓練量還是不足

這還是最大的問題。雖然有 NIKE 為她量身打造了 12 周的訓練課程，但直到
賽前兩週的 14K, 跑完後 Selina 本人還是說她感覺到"全身性的毀滅痠痛"
對我來說，這是一個非常大的警訊。

一般來說，無論是參加多少公里的賽事，能夠輕鬆無痛的完賽 60-70% 的距離是基本要求

以半馬來說，就是 12-15 公里
以全馬來說，就是 24-30 公里

如果你在賽前兩週都還沒有嘗試過這樣的距離，那你的體能非常有可能不足以應付賽事
即使硬跑，下場通常都不會太好...

如同之前所說，不同距離的難度絕對不一樣。半馬不會是兩個10K, 全馬也不是兩個半馬
不信的話，可以去問看看跑過的朋友，前半跟後半感覺如何 ^^"

安全的做法是有計畫的在比賽前一到兩個月，至少進行 2~3 次的長跑訓練
半馬 12-15 公里; 全馬 24-30 公里

你大概會知道什麼樣的配速適合自己、撞牆期什麼時候會發生、發生了怎麼緩解。

注意！如果距離賽事已經太近(少於兩週)，那就不要進行長距離的訓練
肌肉的完全修復需要兩週左右的時間，所以專業跑者在比賽前兩到三周通常會開始減量

2) 前半段配速過快

節錄 Selina FB
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怎麼知道人一多，跑起來特別有勁！
我前十公里的均速都比平常快一些，但是身體都還維持「輕鬆跑」的感覺～
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這就是典型新手跑者容易犯的錯誤：覺得當天的自己特別強阿啊！！！
(迷思：難不成姊是比賽型選手？)

比賽人一多，主持人一嗨，跟著大家一跑，跑了1,2公里
低頭看錶：哇，我今天狀況特別好！

不對阿！那是假像！！！

一般來說，理想的馬拉松配速，前半段跟後半段是均等的。
那種「先衝再說」的玩法，在慢跑是完全行不通的。

身體的疲勞會在過快的配速下迅速累積，即使你沒有察覺。
撞牆期的提早發生，也會讓你後半段生不如死...

如果你平常練習都是7分速，今天因為跟著人群跑，跑了6:30分速，但也不覺得累。
這通常是因為過於興奮，而沒辦法冷靜傾聽身體的聲音。
這時候如果你無法靜下心，好好把配速壓穩，那後半段撞牆的機率就會大增。

理想的做法是賽前就清楚明白自己的目標配速。別人要衝由她去
慢跑從來就不是拼一時半刻、而是堅持。


[結語]

對於 Selina 完跑半馬，我還是抱持非常正面肯定的態度。尤其在她文章內提到由於
之前受傷的緣故，不只是肌耐力、心肺能力，甚至是連「排汗能力」都得重新訓練。
其中的努力恐怕遠超過常人能夠想像。

不過如果可以的話，我們還是希望可以準備得更加充分，跑的更加安穩一些。
畢竟，也不是所有人都在終點有個貼心的老公，可以把妳揹回家？ :P (開個玩笑)

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筆者並非專業跑者、也非路跑教練。寫作此文只是想藉由個人經驗分享，溫馨提醒
新手跑者的賽前準備須知。以健康完跑為前提，享受路跑運動。共勉之！

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