如何兼顧重量訓練和中長跑訓練 - 路跑 Road Running

Anonymous avatar
By Anonymous
at 2015-07-01T15:25

Table of Contents

因為敝人之前3~4月有間隔一天練1200跑走,但覺的成績一直在及格邊緣，好像沒啥進
步...所以我一直想參考最專業、最科學、最有效率的中長跑訓練法...
可是有些專家意見不一樣, 而且好像都講的很有道理耶...

///

說法1：
<丹尼爾博士跑步方程式>的建立體能基礎的訓練周期1,建議：
「1週排3次阻力訓練，阻力需先調輕點...低負荷阻力訓練排在E日(緩和有氧跑30分的
訓練日)，最好先練有氧跑再阻力訓練，或是阻力訓練完後數小時再練跑...」

說法2：
PTT/MuscleBeach版的NinjaTurtle大大建議：
https://www.ptt.cc/man/MuscleBeach/DBDB/D357/M.1104029122.A.12A.html
「無論是重訓或校隊集訓都至少間隔一天(雖然可能集訓不是你能決定時間的)，然而並
不是休息的那天就完全不動，一些輕微的運動, 像是散步, 輕踩腳踏車, 都對乳酸的代
謝有所幫助...」

問題1:丹尼爾博士所說的低負荷阻力訓練,每組應該幾下力竭呢?每日阻力訓練的總時間
、總組數、組間休息...需不需要調整?

////

a到底按運動生理學排課表，應該像丹尼爾博士所說「1週排3次阻力訓練，排在緩和有氧
訓練日」(照他排的課表, 較高強度跑步訓練後,直接就是緩和訓練日了)；
b或是像NinjaTurtle所說「重訓或較高強度專項訓練,都至少間隔一天」

問題2:請問哪種課表排法,對中長跑的成績提升較有幫助

(我去年有練幾個月短跑,感覺有練大肌群、訓練時間>1小時、總訓練組數>20組的重量
訓練，就算是練胸、背，練後也應該休2天,不然練短跑時會牽動到酸痛的肌肉,會無法
跑出最好成績)

Fw: [問題] 如何增強短跑能力
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1397879649.A.08B.html
去年看了這篇文章,認為訓練後期重訓有助於短跑
--
Tags: 路跑

All Comments

Iris avatar
By Iris
at 2015-07-03T11:16
原來是跑走12000阿，我還以為是1200呢
Necoo avatar
By Necoo
at 2015-07-05T07:07
1200也能叫中長跑...
Sarah avatar
By Sarah
at 2015-07-07T02:57
另外你練重訓是幹嘛啊...短程衝刺是你的心肺吧
Bethany avatar
By Bethany
at 2015-07-08T22:48
跑步本身就會加強你的腿力了，同時又練心肺
Jacob avatar
By Jacob
at 2015-07-10T18:39
你就從今天，天天去跑，抓個3000練練，1圈先抓2分半
Leila avatar
By Leila
at 2015-07-12T14:30
可以的話2:20,2:10，過一週後自己測1200衝刺，看能不能5分半跑完
Edith avatar
By Edith
at 2015-07-14T10:21
你把兩種方法各練一個月，再比較不就知道了
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2015-07-16T06:12
如果你找到了理論上最完美的練法，自己的身體卻不能負荷，那不就悲劇了?
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2015-07-18T02:03
根本不需要想那麼多好嗎,3圈5'50"約116s/1圈
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2015-07-19T21:53
一個禮拜三天輕鬆跑,一天衝個三組1600m,前兩組8分力
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2015-07-21T17:44
最後一組全開,組與組自己抓休息多久
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2015-07-23T13:35
打錯,兩天衝個三組1600才對(各三組共六組),兩天要分開
Thomas avatar
By Thomas
at 2015-07-25T09:26
其餘兩天休息,所以差不多一四日輕鬆跑,二五速度我不信這樣三個月後1200m,550跑不進去
Isabella avatar
By Isabella
at 2015-07-27T05:17
你開始跑了沒?
Emily avatar
By Emily
at 2015-07-29T01:08
練短跑超過一小時?所以是在練間歇?可以跑間歇的人來問該
Liam avatar
By Liam
at 2015-07-30T20:59
麼跑1200公尺,這似乎是哪邊出了問題...
Poppy avatar
By Poppy
at 2015-08-01T16:49
在肌肉海灘板也問,求你快去跑,別再問了,問再多也不會變快
Madame avatar
By Madame
at 2015-08-03T12:40
丹尼爾博士的書有教跑1200公尺的嗎??
William avatar
By William
at 2015-08-05T08:31
https://www.youtube.com/watch?v=Ic8p8ip68gc
Olivia avatar
By Olivia
at 2015-08-07T04:22
micco = 師大運動科學研究所高材生 要相信他
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2015-08-09T00:13
.....
Liam avatar
By Liam
at 2015-08-10T20:04
每三四天都來問課表 你到底是開跑了沒啦!!!!!!!!!!!!
Harry avatar
By Harry
at 2015-08-12T15:54
原po就是典型的台灣填鴨式教育出來的產物
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2015-08-14T11:45
真心覺得每天有練跑就可以通過了 原po加油
John avatar
By John
at 2015-08-16T07:36
穿上你的跑鞋，馬上去操場！！
Isabella avatar
By Isabella
at 2015-08-18T03:27
你開始跑了沒 這周菜單狀況如何
Yuri avatar
By Yuri
at 2015-08-19T23:18
您又不是要當什麼選手，也不是要做體育方面的研究，您所需的
Callum avatar
By Callum
at 2015-08-21T19:09
僅是「一般有在運動的男生」該具備的跑步速度和體能，何必執
George avatar
By George
at 2015-08-23T15:00
著於「重訓對專項運動有無幫助」?您有錢有時間就去重訓，運
Zanna avatar
By Zanna
at 2015-08-25T10:50
動量和姿勢有注意好，您重訓又不會傷身體，倘若您沒時間或沒錢，就別去健身房，單純在操場上的自我訓練(可能不一定只單
Isabella avatar
By Isabella
at 2015-08-27T06:41
純跑步)，練習2個多月，全力衝1200m的情況下，5min之內完成
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2015-08-29T02:32
不是問題。別再管重訓怎麼樣了，直接去田徑場練習
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2015-08-30T22:23
科學上來講最有效率的就是練法就是不用練
Andrew avatar
By Andrew
at 2015-09-01T18:14
因為從敘述看來,是穩過的
Doris avatar
By Doris
at 2015-09-03T14:05
我建議你一週跑二次5k，一個月後再跟我們說你1.6k進步多少
Yedda avatar
By Yedda
at 2015-09-05T09:56
照原PO目前的能力 只要維持一定的運動 考前不要變肥 就過了
Dinah avatar
By Dinah
at 2015-09-07T05:46
如果是跑出興趣來想要精進 再來看怎麼練 單純跨門檻不用練
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2015-09-09T01:37
一天跑個30分鐘隨便跑 其他時間拿去準備考試比較實在

跑山獸7/4試跑野獸山徑25K路線

Sandy avatar
By Sandy
at 2015-07-01T13:42
（分享跑山獸的試跑行程，路線是由Petr親自規劃，喜歡跑山徑的跑友別錯過了!） ……………………………………………………… 跑山獸本週六（7/4）試跑【野獸山徑賽事】25K路線。 試跑活動網址： https://www.facebook.com/events/856492997771694/ （試跑說明： ...

臂套與腰包哪個較實用、不適感較低?

Heather avatar
By Heather
at 2015-07-01T10:36
最近有想買臂套來放手機 看了版上的討論 似乎臂套與腰包各有支持者 我有想到的考慮是晃動及悶熱 其他的考量暫時還沒想到 尚請有想到的版友們指教 若是要避免晃動及悶熱的問題 臂套、腰包哪種比較好呢 其他的文章中有提到材質有分尼龍與潛水布 哪一種較好呢 或是否有其他材質比較適合的呢 - ...

虎豹潭14K野跑

Annie avatar
By Annie
at 2015-07-01T09:30
覺得這場獎牌很霸氣，簡介上的里程數跟難度頗適合新手 2015虎豹潭野跑14k，我參加的第一場野跑賽事啦!! ---交通--- 我從台北市立美術館這邊出發時早上六點整 到會場時已經快八點了，足足騎了兩小時..(開車會快很多) 請要相信導航orMAP的路線，當地人講的路線不一定是最好的 當地人給的路線 ...

有人用過低心率跑法嗎?

Rachel avatar
By Rachel
at 2015-07-01T04:35
我個人沒有經驗，但身旁跑團大概有 10+ 跑友曾經練過 / 正在練 所以聽過很多別人的經驗分享 --- 這種壓心率，不求速度的練跑，他們稱為and#34;打 Baseand#34; 就像蓋房子要把地基打穩一樣，在做速度訓練前，先把身子的根基打好了 一開始跑 180 - 年齡，你會覺得慢到不像話 同 ...

膝蓋出現氣泡聲

Jacky avatar
By Jacky
at 2015-07-01T00:25
之前因為工作關係，就停滯跑步 今年5月又回到操場跑步 我是女生 年齡24 身高160 體重65 體脂32 每周跑5休2 每次一定都要5公里以上我才會休息 途中 跑不了我就會用走的 然後休息一下 身體狀況OK 再慢慢跑 補滿到5公里 這次跑步的經驗 發現蹲下跟爬樓梯，我的膝蓋出現了 很像氣泡的聲音 我不 ...