有人用過低心率跑法嗎? - 路跑 Road Running

我個人沒有經驗，但身旁跑團大概有 10+ 跑友曾經練過 / 正在練

所以聽過很多別人的經驗分享

---

這種壓心率，不求速度的練跑，他們稱為"打 Base"

就像蓋房子要把地基打穩一樣，在做速度訓練前，先把身子的根基打好了

一開始跑 180 - 年齡，你會覺得慢到不像話

同樣是跑 10K, 以前 55 分跑完，現在為了壓心率要退到 60 分或 65 分

多數人在這就中離了 - 太慢、太花時間

但長久堅持下來，你會發現完成時間慢慢變短，甚至回到原本的 55 分

但心率硬生生掉了 10~20.


這是因為你的身體習慣了在低心率，身體能量供給有限的前提下

最有效的利用每一次心跳打進來的能量

另外一點很重要的是，因為是透過低心率、完全不求速度的訓練方式

也避免了絕大部分速度訓練造成的運動傷害 (輕鬆跑最安全)


等到 "Base" 打好了，你要再進任何一個 12 / 16 週的課表

都有強大的心肺和基礎肌力做支撐，受傷機會大幅減低


但低心率的一個要點是 - 即使你速度降低了，但該吃的里程卻一點都不能少

你以前月跑量 250K 花 25 hr, 你現在即使花 30 hr, 35 hr 都還是要乖乖吃下去

不然就只是單純跑慢，而毫無累積里程的用意了 - 所以耐心很重要


另外一點是，低心率的練法確實對速度提升幫助非常有限

他是提供一個讓你在輕鬆跑的環境訓練自己的心肺和肌力

但真正在比賽前，還是需要加上幾週適當的速度訓練 (間歇、配速)

才有可能真正發揮潛力

---

綜合以上所述，低心率是一種緩慢、安全、而有效的訓練方式。如果你有恆心，那就

能得到相應的效果。但如果要追求短期高效，低心率不會是你想嘗試的方向。


我自己也曾經想過要試。但跑團前輩練低心率的週跑量動輒 100 公里，還不允許跑快。

小屁孩如我實在是堅持不下去，所以還是走回短期高效的老路了...


剛好本月結算，我偷個跑團的里程計錄給大家看

http://imgur.com/j6yAlEj

我打勾的那幾個都在打 Base,稍微換算一下，真的不快

但所有人今年最佳成績，都符合波士頓馬拉松資格 (Boston Qualifier)

※ 引述《secpeda (secpeda)》之銘言：
: 搜尋了版面的文章 /低心 /MAF
: 都沒有任何相關討論串
: 但是這種訓練方式在大陸還滿紅的
: 請問有人試過MAF180低心率跑法嗎
: 就是180-年齡=A A正負5的心率區間內下去跑步
: 據說慢慢練 可以用155的心跳10K跑進45分 (我跑50分幾乎都跳到175了)
: 低心率跑法有這麼強大嗎?
: 有相關經驗可以現身說法嗎? 感謝

--