各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的? - 路跑 Road Running

※ 引述《latour198210 (Ben)》之銘言：
: 各位前輩高手
: 如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的
: 跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓?
: 回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑
: 後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半
: 但4分30後就卡了好久，發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步
: 目前半馬可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下
: 感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右，再快就會有種上不去的感覺
: 800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾)
: 所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見，感謝



小弟氣候還不到家，就不賣弄什麼科學化的內容


單純分享一下自己的經驗歷程


我國一的時候，1600測驗跑了16分鐘，還快喘死快陣亡，喔乾 10分速ㄝ....


10年後的現在，1600大概能在5分鐘內完成，配速約在3分出頭

不過以同世代的朋友來看還是很慢，他們都用2分速在跑的QQ



把距離拉長來看吧


我高中200m最佳才29.99
5000始終跑不進20分鐘內，都在20分鐘出頭
唯一比過的一場10000公尺還跑輸女生，跑了45還46分鐘

不過我那時候蠻愛出去山路跑個15~20km的，可能就是只愛跑量，整個質不夠，導致整體速度感上不來。


到了大學後

跑量大減，開始訓練一些高質低量的訓練

比如說
以前老是跑1000×10、2000×5、3000×5、400×25、100×30、5000×3之類的課表是家常便飯


上了大學後
課表大都變成
200×7~12
300×5~8
400×8~15
600×6~8
800×4~6
1000×3、5~7的間歇

此外還有300/500間歇、200/400/600金字塔

如果長一點的話
大概會是1000+2000+3000、3000+2000、5000×2之類的課表，但非常非常少，一個賽季不會超過5次

基本上就是間歇的的里程數大多落在4~6km的區間起伏，不會像以前一定要湊到10km甚至以上的里程。

然後在練課表之前
我都會做個4~12km的熱身慢跑（距離依間歇強度而定，再依當天狀況抓大概4分半~5分速去跑）


在距離變短
開始做衝刺型的間歇之後

我的200公尺進步到了26、27s
5000m來到了18分鐘（正在努力突破到17分台）
10000m自我評估也有37、38分鐘的能力



好啦還是很慢

但從以前出去比賽老是墊底回來

現在好歹能卡在中段班了，總是一種進步吧XD




我看原原po只有提到800公尺間歇

我感覺是有點單調
800間歇對你來說可能也太長，爆發力撐不完的情況下，你就會漸漸用配速跑的方式跑800，那這樣對速度的提升就很有限


也許可以多試著跑看看200、300、400、500、600之類的課表


一開始量也不用多，可以一天有氧一天間歇這樣分配訓練


跑姿、跑感跟肌群的改變，也許就會讓你的整體速度有所突破哦~





最後murmur一下

中長距離的定義是什麼？

傳統來說，800m以上到10000公尺，大概就是田徑中長距離的集合體

嗯~中長嘛，就是配速競爭，比誰耐力更好？



但實際去賽場上看

？？？？？

我高二的時候，去全中運觀賽

媽呀 兩個高中生把5000當短距離在互開，從頭開到終點還能衝啊？？


還有前兩年全大運

大專甲組1500公尺

前六名的選手，全部跑進3分台.....（2:38~40/km的速度）



那時候國內的老師都開始覺得

800、1500歸類為短距離的時代快來到了XD







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