各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的? - 路跑 Road Running

原文43

我覺得樓主開了一個很有趣的議題，
讓我也想加入討論，想針對步幅，分享一下我個人不專業的心得

我一開始看到樓主的文章，個人研判是步幅問題，有提出一些訓練的建議，不過他後來回文
他個人覺得是步頻不夠。

各位跑友可以想想看，大部分的跑者，當你訓練到可以5~6分速之間，撇開距離，心率等等
，步頻大約是在170~180，步幅大約在100cm上下

經過計算：大約5.6分/1k，就是上述的條件

今日樓主連盡全力衝刺一個4分速，我們算跑400公尺好了，都沒辦法再提升，更遑論5k，10
k，甚至半馬全馬

我們來計算，有在4分速內，一樣步頻維持180，步幅要提升到140cm，才可得到3.97分/1k，
以操場一圈要跑進1分36秒內

對照第一個5.6分配，要在一樣的步頻下，要增加40cm步幅，各位可以想想，不是一件簡單
的事情

以我個人小小心得，要提升步幅比提升步頻困難的多，提升關鍵在哪裡？

體重：體重夠輕，腳步負擔小，別人輕輕一蹬就能飛得比別人遠

腿力：一樣的體重，腿部有力，別人蹬一下我要踢二下才能達到的距離

髖：身體筋骨的柔軟度，別人跨一步感覺像飛起來，我的一步感覺像小跑步，但我感覺已經
盡力在跑


以上三點來觀察自己，就可以發現為什麼高手跑起來的感覺跟我們差這麼多

當然，以上我只提到步幅的部份，有的人卡在步頻，就是另外協調性等要再加強，馬克操有
各式各樣的訓練組合，這就是針對跑者的基本功所做的努力，專業選手從小訓練可能每天一
早起床5k輪胎後就是這些進攻培養，你才可以看到這些選手步頻快又能有大步幅的表現

我個人的經驗是要提升步幅比提升步頻要困難多了，你需要做更多的訓練和基本功

不過，我曾在一次跑步練習中，刻意單一加大步幅或步頻去測試，其實也無形中都會拉高心
率，很快你就GG 了

所以，我覺得當你卡在某一個關卡，去特別針對步頻或步幅去訓練後，回歸跑步訓練，速度
若有上來，步頻和步幅會同時提升，不用刻意單獨拉高步頻或步幅

以上不專業心得，分享給大家













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