各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的? - 路跑 Road Running

Enid · 2022-09-19

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各位前輩高手

如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的

跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓?

回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑

後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半

但4分30後就卡了好久，發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步

目前半馬可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下

感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右，再快就會有種上不去的感覺

800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾)

所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見，感謝

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路跑

All Comments

Quanna2022-09-23

沒跑過

Audriana2022-09-22

等樓下高手回答

Audriana2022-09-25

200或300間歇吧，你還沒把速度跑出來過。

David2022-09-22

感覺是你的身體機制卡住了，如果你現在跑四五分速步頻已經
有超過180，那可以開始針對步幅加強訓練

Necoo2022-09-25

之前看黑影TV說年輕人5K跑21分應該沒什麼練過= =

Charlotte2022-09-22

https://youtu.be/ngpHRRdVm50

Charlotte2022-09-25

https://reurl.cc/XV3ola

Elizabeth2022-09-22

練看看，如果步頻還不到180以上，那步幅步頻都要一起練

Dora2022-09-25

這些訓練對專業運動員來說也是平時訓練馬克操的項目

Queena2022-09-22

800間歇偏慢

Emily2022-09-25

步頻如何訓練？

Carol2022-09-22

樓上dai26大大分享的影片滿不錯！

Elvira2022-09-25

但我還是堅持有跑量才會練出速度、肌耐力，不一定要跑間歇

Carol2022-09-22

6樓說的對，當兵前根本沒在跑步，當時還有抽煙，下部隊每
天5K22分鐘也不覺得累

John2022-09-25

https://youtu.be/8z6GKCwHZuE

Oscar2022-09-22

步頻怎麼練很簡單啊,跑步聽上面那首,你就會跟著180了
步頻要160 170也都有找來跑步時聽就練得起來了

Hazel2022-09-25

5K20分的話這個800間歇感覺偏慢

George2022-09-22

個人是累積跑量，間歇跟重訓一周一次
然後每周自測一次5K這樣

Candice2022-09-25

我的平均步頻都有180左右，步幅0.9～1要怎麼練

Kristin2022-09-22

https://youtu.be/y8Ot9j2t7ZU
馬克操教學

Candice2022-09-25

找高手跟車

Lucy2022-09-22

我大概計算一下，步幅140公分，步頻180bpm，才有辦法3.9分
鐘/K ，不簡單，還有很多功課要做

Caroline2022-09-25

應該問您認為的中長距離是800.1500還是5千、一萬..

Jake2022-09-22

https://youtu.be/aR2MyqYs1pA

Michael2022-09-25

這支影片超經典，訓練精髓都在這

Ophelia2022-09-22

試過200.400都能平均百米20s內甚至更快嗎？如果可以，
那不外乎應該是肌力跟閾值能力問題，導致撐不久而拖累
均速。

Mary2022-09-25

如果不行那就多練R，100-200或固定10-20秒，刺激神經連
結。慢跑太多導致速度鈍化也是有可能的。

Adele2022-09-22

想請問如果步頻都194以上進入3分速甚至會到200多，是否
增加步幅降低步頻對跑步經濟性會比較好呢？

Ula2022-09-25

回樓上，這個課題已討論多年，這不是絕對，只是根據科學研
究，維持180左右的步頻是最經濟的方式，如果您目前覺得190
以上比較好，當然可以維持，如果您覺得卡關了想突破，或許
是可以調整看看

Rebecca2022-09-22

我再怎麼努力也只有5分半

Blanche2022-09-25

請問大家如果想要讓自己均速跑在5分要做什麼訓練呢

Joseph2022-09-22

真的有人跑4分!? 我以為是ptt唬爛的

Gilbert2022-09-25

4分速好難跑不好

Tracy2022-09-22

可是你5公里速度跟跑半馬速度沒差很多欸怪怪的

Iris2022-09-25

利用坡來事半功倍，例如登階訓練、蹲起開合跳、假日跑山

Doris2022-09-22

回tinysun大：心肺，肌力，步幅，步頻，這四項去檢視，看
哪裡不足去補強，當然，跑量是基本的

Odelette2022-09-25

你這樣問太籠統，要嘛『質』不夠，不然『量』不足，把你
現在練得課表貼出來才有討論依據。

Dora2022-09-22

找高手約跑啊

Zenobia2022-09-25

我來努力練步幅了，我步頻200了

Caroline2022-09-22

剪掉剎車線不要被速度限制自己

James2022-09-25

怎跑都四分尾，進不了四分半

Ingrid2022-09-22

步輻跨大又怕受傷>_<

Faithe2022-09-25

步幅大，但是不是叫你跨步，腳要落在身體下方
硬跨步當然受傷

Leila2022-09-22

時間到了就破了@@

Frederica2022-09-25

不知原po的4分速內跑中長距離有明確距離嗎？練到這等級
開始，用均速4:00跑5k跟10k是不同境界了上週去跟跑友
跑4:00整的配速跑，跟了5km 均心跳170覺得已經到我自己
極限受不了跳車了，週末又去跑10km均速4:11，均心跳162
而已，paces多10秒但是能跑的距離卻差了兩倍

Annie2022-09-22

4:30 > 4:00是很大的進步幅度

Sandy2022-09-25

不是心跳有沒有越來越快，是你速度有沒有變快才是重點?

Dinah2022-09-22

觀念是你這個心跳下跑步經濟性有無提升，不是把心跳變快

Edwina2022-09-25

我看還佛係練法堆跑量先好了~

Gary2022-09-22

心急萬一受傷都不用練了

Kristin2022-09-25

10月三場馬，11月雙塔...緊繃

Freda2022-09-22

1月風櫃嘴超馬挪到3月去了

Freda2022-09-25

我努力1.5年也無法進入5分速，但是800米4分間歇對我很簡單

Suhail Hany2022-09-22

怎麼跑進4分，就先跑進4：25,然後4：20,4：15 ，聽起
來像廢話，但就規律訓練規律上強度每個賽季進步個幾
秒累積來的

Connor2022-09-25

還有就是跟實力相近的跑友或團一起訓練會比較有效率
和激勵效果

Freda2022-09-22

我一個禮拜跑量15K左右大約都5分速偶爾4：4X-5X 步
頻16x 應該還可以進步...只是真的沒太多時間跑...

Lucy2022-09-25

坐等大大們回答

Ophelia2022-09-22

推勝利愛大大XD

Joe2022-09-25

之前為了Sub3 每週都會有一天tempo run 15K 練到比賽前
能一小時內結束。當然也成功sub3了

Blanche2022-09-22

推影片

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