各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的? - 路跑 Road Running

Enid avatar
By Enid
at 2022-09-19T13:46

Table of Contents

各位前輩高手

如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的

跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓?

回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑

後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半

但4分30後就卡了好久，發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步

目前半馬可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下

感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右，再快就會有種上不去的感覺

800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾)

所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見，感謝

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Tags: 路跑

All Comments

Quanna avatar
By Quanna
at 2022-09-23T08:48
沒跑過
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-09-22T02:31
等樓下高手回答
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-09-25T21:34
200或300間歇吧，你還沒把速度跑出來過。
David avatar
By David
at 2022-09-22T02:31
感覺是你的身體機制卡住了，如果你現在跑四五分速步頻已經
有超過180，那可以開始針對步幅加強訓練
Necoo avatar
By Necoo
at 2022-09-25T21:34
之前看黑影TV說 年輕人5K跑21分應該沒什麼練過= =
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-09-22T02:31
https://youtu.be/ngpHRRdVm50
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-09-25T21:34
https://reurl.cc/XV3ola
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2022-09-22T02:31
練看看，如果步頻還不到180以上，那步幅步頻都要一起練
Dora avatar
By Dora
at 2022-09-25T21:34
這些訓練對專業運動員來說也是平時訓練馬克操的項目
Queena avatar
By Queena
at 2022-09-22T02:31
800間歇偏慢
Emily avatar
By Emily
at 2022-09-25T21:34
步頻如何訓練？
Carol avatar
By Carol
at 2022-09-22T02:31
樓上dai26大大分享的影片滿不錯！
Elvira avatar
By Elvira
at 2022-09-25T21:34
但我還是堅持有跑量才會練出速度、肌耐力，不一定要跑間歇
Carol avatar
By Carol
at 2022-09-22T02:31
6樓說的對，當兵前根本沒在跑步，當時還有抽煙，下部隊每
天5K22分鐘也不覺得累
John avatar
By John
at 2022-09-25T21:34
https://youtu.be/8z6GKCwHZuE
Oscar avatar
By Oscar
at 2022-09-22T02:31
步頻怎麼練很簡單啊,跑步聽上面那首,你就會跟著180了
步頻要160 170也都有 找來跑步時聽就練得起來了
Hazel avatar
By Hazel
at 2022-09-25T21:34
5K20分的話 這個800間歇感覺偏慢
George avatar
By George
at 2022-09-22T02:31
個人是累積跑量，間歇跟重訓一周一次
然後每周自測一次5K這樣
Candice avatar
By Candice
at 2022-09-25T21:34
我的平均步頻都有180左右，步幅0.9～1要怎麼練
Kristin avatar
By Kristin
at 2022-09-22T02:31
https://youtu.be/y8Ot9j2t7ZU
馬克操教學
Candice avatar
By Candice
at 2022-09-25T21:34
找高手跟車
Lucy avatar
By Lucy
at 2022-09-22T02:31
我大概計算一下，步幅140公分，步頻180bpm，才有辦法3.9分
鐘/K ，不簡單，還有很多功課要做
Caroline avatar
By Caroline
at 2022-09-25T21:34
應該問您認為的中長距離是800.1500還是5千、一萬..
Jake avatar
By Jake
at 2022-09-22T02:31
https://youtu.be/aR2MyqYs1pA
Michael avatar
By Michael
at 2022-09-25T21:34
這支影片超經典，訓練精髓都在這
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-09-22T02:31
試過200.400都能平均百米20s內甚至更快嗎？如果可以，
那不外乎應該是肌力跟閾值能力問題，導致撐不久而拖累
均速。
Mary avatar
By Mary
at 2022-09-25T21:34
如果不行那就多練R，100-200或固定10-20秒，刺激神經連
結。慢跑太多導致速度鈍化也是有可能的。
Adele avatar
By Adele
at 2022-09-22T02:31
想請問如果步頻都194以上 進入3分速甚至會到200多，是否
增加步幅降低步頻對跑步經濟性會比較好呢？
Ula avatar
By Ula
at 2022-09-25T21:34
回樓上，這個課題已討論多年，這不是絕對，只是根據科學研
究，維持180左右的步頻是最經濟的方式，如果您目前覺得190
以上比較好，當然可以維持，如果您覺得卡關了想突破，或許
是可以調整看看
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2022-09-22T02:31
我再怎麼努力也只有5分半
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-09-25T21:34
請問大家如果想要讓自己均速跑在5分要做什麼訓練呢
Joseph avatar
By Joseph
at 2022-09-22T02:31
真的有人跑4分!? 我以為是ptt唬爛的
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2022-09-25T21:34
4分速好難跑不好
Tracy avatar
By Tracy
at 2022-09-22T02:31
可是你5公里速度跟跑半馬速度沒差很多欸 怪怪的
Iris avatar
By Iris
at 2022-09-25T21:34
利用坡來事半功倍，例如登階訓練、蹲起開合跳、假日跑山
Doris avatar
By Doris
at 2022-09-22T02:31
回tinysun大：心肺，肌力，步幅，步頻，這四項去檢視，看
哪裡不足去補強，當然，跑量是基本的
Odelette avatar
By Odelette
at 2022-09-25T21:34
你這樣問太籠統，要嘛『質』不夠，不然『量』不足，把你
現在練得課表貼出來才有討論依據。
Dora avatar
By Dora
at 2022-09-22T02:31
找高手約跑啊
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2022-09-25T21:34
我來努力練步幅了，我步頻200了
Caroline avatar
By Caroline
at 2022-09-22T02:31
剪掉剎車線 不要被速度限制自己
James avatar
By James
at 2022-09-25T21:34
怎跑都四分尾，進不了四分半
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2022-09-22T02:31
步輻跨大又怕受傷>_<
Faithe avatar
By Faithe
at 2022-09-25T21:34
步幅大，但是不是叫你跨步，腳要落在身體下方
硬跨步當然受傷
Leila avatar
By Leila
at 2022-09-22T02:31
時間到了就破了@@
Frederica avatar
By Frederica
at 2022-09-25T21:34
不知原po的4分速內跑中長距離有明確距離嗎？練到這等級
開始，用均速4:00跑5k跟10k是不同境界了 上週去跟跑友
跑4:00整的配速跑，跟了5km 均心跳170覺得已經到我自己
極限受不了跳車了，週末又去跑10km均速4:11，均心跳162
而已，paces多10秒但是能跑的距離卻差了兩倍
Annie avatar
By Annie
at 2022-09-22T02:31
4:30 > 4:00是很大的進步幅度
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-09-25T21:34
不是心跳有沒有越來越快，是你速度有沒有變快才是重點?
Dinah avatar
By Dinah
at 2022-09-22T02:31
觀念是你這個心跳下跑步經濟性有無提升，不是把心跳變快
Edwina avatar
By Edwina
at 2022-09-25T21:34
我看還佛係練法堆跑量先好了~
Gary avatar
By Gary
at 2022-09-22T02:31
心急萬一受傷都不用練了
Kristin avatar
By Kristin
at 2022-09-25T21:34
10月三場馬，11月雙塔...緊繃
Freda avatar
By Freda
at 2022-09-22T02:31
1月風櫃嘴超馬挪到3月去了
Freda avatar
By Freda
at 2022-09-25T21:34
我努力1.5年也無法進入5分速，但是800米4分間歇對我很簡單
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2022-09-22T02:31
怎麼跑進4分，就先跑進4：25,然後4：20,4：15 ， 聽起
來像廢話，但就規律訓練 規律上強度 每個賽季進步個幾
秒累積來的
Connor avatar
By Connor
at 2022-09-25T21:34
還有就是跟實力相近的跑友或團一起訓練 會比較有效率
和激勵效果
Freda avatar
By Freda
at 2022-09-22T02:31
我一個禮拜跑量15K左右 大約都5分速 偶爾4：4X-5X 步
頻16x 應該還可以進步...只是真的沒太多時間跑...
Lucy avatar
By Lucy
at 2022-09-25T21:34
坐等大大們回答
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-09-22T02:31
推勝利愛大大XD
Joe avatar
By Joe
at 2022-09-25T21:34
之前為了Sub3 每週都會有一天tempo run 15K 練到比賽前
能一小時內結束。當然也成功sub3了
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-09-22T02:31
推影片

慢跑算是無氧運動吧？？

Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2022-09-19T09:45
※ 引述《excimo (excimo)》之銘言： : 補充關於心跳的部份 : 關於環法選手心率170相關的資訊我話說的太武斷了 : http://www.stickybottle.com/wp-content/uploads/2013/07/TDF13_Nico_Full1.png : 以上是某選手的表現， ...

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By Dora
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今天去台南仁德的迪卡儂發現正在上架 Coros pace 2 展示機只有模型，現場實機還在盒子裡面 不過店員說現在有活動 有7+3（展延）天的租借服務 押金（一支的錢）七天如果滿意可以直接轉為購買，若七天不夠可再加三天 若不滿意原品項若可以退還品項且退費 （須檢查是否損毀） 以上情報分享 詳細 ...

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By Megan
at 2022-09-18T02:06
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at 2022-09-18T00:07
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