台北初全馬 跑齡九個月挑戰心得 - 路跑 Road Running

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背景簡介: 25歲/177cm/66kg
跑齡九個月(從2022/3開始練跑)
台北馬成績：
Gun time: 3:29:21 Chip time: 3:27:04
https://i.imgur.com/H9FLDZI.jpg

以前我自覺是一個很沒有運動細胞的人，而且跑步還很慢。從小學到高中一場大隊接力都沒有參加過，因為跑步總是班上最後幾名，不會被排進棒次；其他運動平衡感很差、動作不協調、核心肌群也很爛；棒球丟不遠也不太會接；單槓一下都拉不起來。高中才開始比較常跟同學打球，但一直都沒有什麼規律的運動習慣。大學的時候曾經有想過開始維持跑步的習慣，然後剛跑一個月，台灣疫情就爆發了，於是又恢復了久坐不動的生活型態。從去年疫情爆發到今年三月，我確實是完全沒有在運動的。

今年三月因為工作內容剛好比較有空檔，然後體重似乎有要慢慢回升的趨勢，覺得再不動不行了，不如再嘗試一次跑步吧。
第一次跑步完的隔天，我連二頭肌都在酸痛。你說跑步不是用腳嗎？我的意思是我光慢跑維持擺手姿勢，就已經超過我平常二頭肌的負荷了。我當時的狀況就是廢成這樣。

一開始其實我完全沒有要跑馬拉松的想法，只是想要養成有氧運動的習慣而已，而且能維持多久其實也不知道。後來朋友問我有沒有興趣跑馬拉松，就想說好好練練看。

我的訓練架構主要是漢森，也有參考Jay的課表做一些微調。

四、五月主要是在摸索課表的內容跟逐步掌握自己的有氧適能。在台北工作，當時都是跑跑步機為主，假日回老家就跑附近操場。

五月底的時候我才嘗試人生第一次路跑，然後就自主跑了一個半馬；原因是家裡的跑步機超過100分鐘就會自動停止，所以沒辦法撐到半馬的距離。第一次路跑就跑半馬距離，我突然覺得我雖然跑不快，但好像能夠跑得久，而且似乎也還滿喜歡的。

當時朋友揪報的是10月的新竹城市馬拉松，於是6/13就正式進入漢森課表第一週。由於我五月摸索課表的時候就有先跑一些強度課表，因此週期一開始就加入強度的內容。

我的工作需要值班，所以我的課表安排方式就是把休息日安排在值班日，這樣前後都可以跑強度課表。Long run都預設在週日；如果週日值班，就挪到週六。輕鬆跑還是要當主體，並且兩個強度課表不連日；所以如果遇到一週值班兩到三次的，就會捨去一個強度課表。班表出來的時候，我就會事先規劃好下個月的課表。最後其實就會跟Jay的「兩週五練」的概念很像。

六月底測了一次5K，結果出乎意料地跑了22:10。隨著持續進步，十月新竹馬的目標也不斷的校正，由於新竹城市馬拉松是超半馬26K，我的目標從本來的半馬sub2，變成用半馬sub2的配速跑完26K、再到225、然後測完5K變215。之後又覺得215好像太寬鬆，又修正到210。每吃完幾個強度課表，都有明顯感覺到自己在進步。八月底也在朋友的推坑下報名了台北馬全馬。

九月中在累積疲勞的狀態下，測試自己能不能用430的配速跑完10K；最後用44:52，一路穩定配速跑完，而且還有餘力。當時均速4:29/km跑10K完竟然覺得比六月底的[email protected]還要輕鬆。

連新竹馬都還沒跑，我心中就出現台北馬330的聲音。

六月中開始吃課表到新竹馬前，我跑了7次短間歇、7次長間歇、12次tempo、15次長跑(其中3次是後段轉tempo配速的L+T)、測了5K跟10K各一次。20K以上的長跑就練了9次，其中一次直接跑到比賽的26K。課表後期跑12L+10T的時候，經過半馬距離的時間是1:52:00。我比當初四月預設的目標還要快了八分鐘，而且只是在一個週末例行的訓練就達到了。

課表後期累積疲勞越來越有感，但Tempo/長間歇的強度也越來越高。第一次吃課表，其實也很難拿捏累積疲勞跟過度疲勞的分界，對於自己的體感與身體訊號也並非那麼了解。我其實滿怕自己受傷的，但好險這個課表滿順利得吃完。我覺得關鍵在於輕鬆跑就確實地給它跑輕鬆；跑得快的前提是你知道怎麼慢慢跑。

平常Long run用水袋背包訓練、不停表、規律練習吃能量膠、養成用MyFitnessPal紀錄自己飲食的習慣、賽前確實的肝醣超補。

後來十月中的新竹馬26K跑出了晶片2:08:03的成績，當時跑完覺得這樣離全馬330還有一段距離，但心中隱約覺得自己能夠做到。在新竹馬發現後段肌耐力不足以及沒有訓練跑坡的問題，所以決定在後來的課表中融入一些跑坡，畢竟台北馬還有中山橋跟環東高架這兩個大魔王。

新竹馬賽後休了三天，再整整跑了一週輕鬆跑，確認狀態後才接續全馬的第11週課表。
11月的月跑量最後如計畫堆破了400K，最後連兩週的16K Tempo與30K Long run也有順利吃完。賽前最後一次的30K長跑內容包含河濱賽段來回各跑一次。

但即便課表都有穩穩吃完，信心似乎還是不夠穩固，畢竟到時30K後的每一步都是踏入未知。於是在新竹馬賽後的兩個月，又多累積了684K的跑量後，我迎來了人生的初全馬。

倒數第二週的時候剛好遇到頻繁值班，順理成章的減量，穩穩把最後一次的長間歇跟tempo跑完；只是到比賽週的時候，即使跑量已經大量減少、週一到週三全休，仍覺得雙腿肌肉很緊繃。

我想到當初新竹馬賽前也有類似的狀況，平常覺得不是痠痛的地方，反倒在賽前減量的時候冒出來；星期四的時候跑了一個很慢的6K輕鬆跑，竟覺得雙腿很笨重、全身懶洋洋的。

「這一定是Tapering blue！別慌，Jay大的文章都這麼告訴你了。」賽前的風吹草動特別容易影響情緒，我試圖穩定自己的心態。

比賽週我只跑了週四的6K跟週五的8K而已，剩下就是確實的肝醣超補。週六用滾筒放鬆的時候，左邊ITB跟右小腿還是滾得哀哀叫，當時高中同學在我身旁，我開玩笑地說，到時候抽筋就是先抽這邊了。

賽前看到預報說當天會很冷，下探八度。對於這個情況我其實毫無準備。手套我是週三才臨時去馬拉松世界買的，到時候撕膠跟取水會不會有障礙，其實我根本不知道、也來不及測試了。起跑時的輕便雨衣賽前一晚剪成合適的長度，到時候脫雨衣會不會很混亂，我也不知道。但其他方面我覺得我準備已經充足了，其實我不是太畏懼。

當天到賽場其實沒有想像中的那麼冷，與朋友合照後，就準備排廁所跟熱身了。不過廁所大排長龍，等到上完的時候，只隨便慢跑熱身一下，看著前面已經卡好位的人群，我後來決定不繼續熱身了，開始往C區縫隙鑽。

過拱門的時候，其實也跟新竹馬一樣超過了兩分多鐘。這次我不慌，因為賽前都有預想過了，只是我必須很有紀律地慢慢追上列車，前面切記不要暴衝。我準備全馬是練325的配速，我的策略是要有將近325的實力，來拼大會時間330。前面用穩定的配速慢慢追上列車就好，後面再穩穩咬住。

「如果慢一分鐘過拱門，10K再追上列車就好；慢兩分鐘，就20K再貼上列車也沒關係。」我把賽前的策略謹記在心。
我Garmin計圈的第4K與第6K，都跑出了439的配速。
「不行！太快了！？」但我看一看心率，沒有往上爬升，反倒是後來漸漸地下修到臨界心律，大約在157左右徘徊。雖然比起練習時穩穩sub-150還是快了許多，但我選擇相信體感。對著路邊的標示，以及根據之前導航飄移的經驗，我判斷到時候完賽時Garmin一定會多跑幾百公尺。現在要做的就是心率穩住、用路標對錶，以及穩穩向列車邁進。一直到10K的時候，我大概才能從視線遠遠地追蹤氣球。中山北路一路平坦，我在這邊確定了我的前1/3里程的配速跟策略應該是沒有大礙的。這次賽前有吃到膠，水站也更會進了。

北安路、明水路、樂群一路的大直線，氣球看起來越來越大顆了。
「很好，就是這樣，慢慢來，環東高架前追上都可以。」
我的心率仍然維持穩定，身體已經完全熱開，體感非常舒暢。我後來就真的在堤頂大道要上環東前跟上集團，跟上氣球後，心態也更放鬆，接下來就是無腦跟車就好，不用特別擔心配速。

我想起了Jay大文章的全馬體感策略：跑過半馬的時候要輕鬆到像是沒跑過一樣。我那時評估了一下我的體感，還真的比之前吃課表累積疲勞時的tempo run起跑前還來得輕鬆。
環東的第二段上坡，也是本賽事最後一個大上坡，一樣沒有阻礙的跑過。
Garmin響起26K提示的時候，看錶，2:05:XX。比起當時新竹馬跑到力竭才2:08:03，已經是不同等級。我這時意識到，330或許真的有可能。

逆向跑高架是很奇妙的過程，沒有了城市街道周圍的環境音，只剩下跑者的腳步聲。330列車很大團，大家穩穩地跑在一起。這種眾人目標一致一起邁向終點的感覺其實也讓身體更輕鬆。但我知道，平常長跑最多就只有練到30K而已，這次也是我的初全馬，30K過後會怎麼樣，真的沒辦法預料。

環東高架接地面的大下坡時，調整呼吸與腳步，告訴自己快進入河濱了。跑過經貿疏散門後的大下坡我也練習好幾次了，比賽現在才正式開始。經過30K的路標，吞下了第五個膠。「剩12K了，拜託撐住。」

到了彩虹橋附近差不多就是全馬撞牆期的里程了，我雖然沒有明顯感覺到脫力，但我隱約覺得接下來有可能會突然變得很困難。跑到迎風河濱公園的時後，約莫36K，我覺得雖然心肺還OK，但右腳已經在抽筋的臨界了。而且確實就是我賽前一晚開玩笑說的那條。

跑姿已有些變形，但我謹慎的處理每個落腳，專注在每一步的回饋。當時我真的覺得，只要落腳稍微不對，就會抽筋爆掉了。這時已有不少人脫離列車，我告訴自己還不是時候。「出了河濱再說！剩不到4K了，剩不到20分鐘了！」我告訴自己撐住。

出了塔悠疏散門回到了街道，我繼續專注在自己的呼吸與腳步。此時進入了一個很神奇的境界，我覺得我極度專注，卻同時覺得周遭的景物逐漸模糊。因為僅存的理智與思緒都集中在自己的身體上了，本體感覺從來沒有那麼清晰過。此時整條腿，一路到臀大肌都在抗議，有時下腳的時候覺得腳不是自己的。

轉到南京東路的時候，我只祈禱不要抽筋，離達標只剩不到兩公里了。剩下1.5公里的時候，列車再次鼓勵大家跑出去，是時候了，我向列車喊了一聲謝謝後，開始最後的推進。

最後轉角！田進場Ａ號門！跑道！拱門！
我看著上方的計時器顯示著3:29:XX，知道自己做到了。
衝線過後，眼淚奪眶而出，我大吼一聲。
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天時、地利、人和，扎實的訓練、完美的天氣、精準執行的策略、穩健的心態、順暢的補給，我知道運氣很好，讓我順利達成這個目標。

賽後中午與朋友去大直那邊用餐，之後送他們到南港車站，又經過了堤頂大道與環東，這時街道已經完全恢復正常，除了隱約可見散落在地上的果膠包裝紙以外，旁人很難察覺剛剛這邊經歷了什麼大事。
但它已在我心中留下深刻的印記，這是沒練跑的人不會懂的。
這幾個月的汗水、日曬雨淋、清晨與深夜的獨跑，都累積在這次比賽的每一步。

第一個週期訓練我就很誠實地面對課表，不小看每一次的輕鬆跑、不小看任何里程。下班如果很累就小睡一下，深夜再把里程補齊；或是乾脆早點睡覺，清晨四五點起來訓練。晚餐吃太飽、事情排不開？挪到隔日跑Double。我的週日晚上長跑有時會合併一個清晨的輕鬆跑。在七、八月的悶熱天氣下，我還是隨著課表增長，達到平均月跑300K的里程數。風雨無阻，我有一次4800*2長間歇就是在梅花颱風的大雨下跑完的，而當時我不是操場唯一的人，The only bad workout is the one you didn’t do.
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我課表內容有用Google表單紀錄，順便附上來。隨著能力的提升，過程中逐步提速。

「只有累積，沒有奇蹟」，這是跑者一定聽過的一句話；
「但我會用持續累積，創造屬於自己的奇蹟」，這是我的註解。
跑齡九個月，初全馬sub330，我做到了。

借用在Jay過去文章中讀到的一句話勉勵自己：「訓練的目的並不總是越跑越難，有時更重要的是把難的跑簡單。」

明年的目標如何？要跑多快？
老實說我還真的不知道。
但我一定會變得更強。
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Sent from JPTT on my iPhone

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跑步是力量，而不是速度；是雖然孤獨，卻也跟他人有所連結的一種韌性。-強風吹拂

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