台北馬第二馬 明年還要再來 - 路跑 Road Running

去年台北馬後有在這裡發了一篇初馬文，
[心得] 台北馬初馬 明年還要再來
今年台北馬後一樣跟大家碎念一下心得

賽前PB 321
自我預估目標
高標308低標315

runalyze預估313
stryd 預估318
RQ跑力49.2
最終晶片時間3:06:04 進步15分鐘


碎念本文

準備這麼久，這天終於來了，
不管今天劇情的發展好壞，
這種氣溫下，已經感恩上天了，
雖然沒有在這種氣溫跑過比賽
但比起高溫，現在的情況一定好應變的多，

起跑前30分在B區跑了幾圈，小衝剌，伸展
但熱不起來，做太多感覺沒什麼用，
決定想辦法提早站到第一排比較實際，

賽前5分吃了包gu
小跳抖動等待起跑
此時的心情非常平靜，
好像能做的都做了，
只想趕快跑完好好休息一陣子，

起跑前發生了意外插曲，
倒數前，區分AB區間隔的帶子兩側放開了，
後面人潮就喊著可以往前了並一邊推擠，
整個被人潮大力推倒跌一跤，
膝蓋撞出傷口流了點血，
但感覺不嚴重，
告訴自己別想太多了，
比賽本來就不會有完美的劇本，
收起負面的心情，專心應戰吧

第一次在B區起跑，
人群不像C區那麼密集，
大家配速差異不大，不用過度變速，
穩住跑姿，專心穿越就可以跑的很順暢，

提醒自己把前5K當熱身，
慢了沒關係，感覺用力就放點力，
跑起來要輕鬆且放鬆，
盡量不看錶不管配速，壓著體感跑，

減量後的雙腳，
在前半程感覺還算輕鬆，
所以沒有做太多的調整，
決定專心維持跑感就好，

05k目標00:22:29實際00:21:38(-51秒)(均04:19)
10k目標00:44:54實際00:43:17(-97秒)(均04:19)
15k目標01:07:15實際01:05:23(-112秒)(均04:21)
20k目標01:29:29實際01:27:33(-116秒)(均04:22)

隨即要接的環東大道，
賽前預計這段要跑最慢，
在上坡開始後，採用更保守的體感上坡，
不硬扛風盡量跟跑，
前面的人感覺降速就換個人跟，
沒人換就跟著一起慢點，
提醒自己前期已快約2分鐘，
放輕鬆慢下來也沒關係，
所以這次在環東上的感受，
明顯比初馬輕鬆很多，
身體都還在能掌握的狀況，
下環東時，也一再自我提醒求穩，
前面有快了，不需再追時間，
寧可慢也萬不可抽筋，
去年環東下坡時，雙腿感覺就不是很穩了，
今年明顯沒有異狀，

接著進到河濱賽道後，
通過初馬第一個大抽筋的32k，
現在依然能穩穩推進，
這時候告訴自己，
比賽現在才開始，
守住就好，不需要去挑戰極限，
想辦法讓自己感覺再更省力些，
現在只要不停下來，跑慢點都能達原定高標，
把精神都專注在腳不抽筋，注意肌肉發力
經過下坡時，雙手一定用力握緊，

接著通過初馬第二大抽筋的36k，
告訴自己，今天的我已經完全不同，
而且前面多出來的時間，目前也還存著不少，

途中出現幾團列車本想穩穩跟著就好，
但感覺每台車即時配速好像都不穩，
會快一段慢一段，
快了我不追，自己順著跑下去結果又會追上該集團，
最後還是得跳離那些集團自己跑

25k目標01:52:11實際01:50:17(-114秒)(均04:24)
30k目標02:14:13實際02:12:23(-110秒)(均04:24)
35k目標02:36:20實際02:34:42(-98秒)(均04:25)
40k目標02:58:22實際02:56:51(-91秒)(均04:25)

通過40K時雖然已感覺很辛苦了，
但還是可以和當下的痛苦相處，
告訴自己，如果還有力氣，就把它放盡吧！
這場戲再往前就劇終了，
演出到現在為止，雖然都很滿意，
但能不能再更精采呢？

決定緊握拳頭，
想像最後的2.2k是最後一組長間歇，
用整場最快配速(413)放掉全部的力氣，
回想起最後的那幾百公尺，
已分不清是喘氣聲還是嘶吼聲
想起今年的努力能夠得到這樣的回報，
又是激動又是感動
我做到了！我做對了！
衝線大會時間03:06:17

前半馬01:32:30
後半馬01:33:34

訓練心得：

規律訓練
基本上都是維持固定的訓練模式
星期一sp/st 星期三mp 星期六L
星期一星期三跑後安排重訓，
星期一三六質量/重訓後，星期二四日恢復跑就會知道訓練狀況，
練的不夠或太多，恢復的好還是差，
都能感受的出來，
恢復差會加強按摩，或是接著的質量跑低標

漢森
以漢森為主的訓練方式
基本是一週2質量1長跑
沒有固定跑速，
mp初期跑440，中期跑420，後期降到425
初期天氣熱，440就跑不下去，需要分段
中期進入狀況，跑距跑量也還不是高峰，
所以速度上會依體感跑快一點
後期隨跑量加大，身體恢復明顯變慢，
配速上有降到425以下
總體來說，還是依體感辛苦程度進行訓練

速度跑和力量跑也是以體感辛苦程度來訓練
不會堅守課表配速，
但是會盡力穩住均速或比上一趟快一點
質量訓練順其自然，佛系練跑
以感覺有練到為目標，
而不以跑進去為目標，

訓練日隔天安排的輕鬆跑，
完全以恢復為主，
跑速落在600-630
不依漢森建議的配速執行

我對漢森的理解是，
只要你身體帶著疲勞進行質量訓練，
就有意義
如果你經常缺課減量，
保持最佳狀態，
質量訓練就算品質再好，
意義就不大

重訓
進入週期前會追重量，慢慢的上加，
盡量是多關節的訓練，
一個動作5X5組，大概會做30-35組

進入週期後會降點重量，不會搞到力歇
只選擇可能對跑步有益的動作訓練
質量課表跑完如果覺得太累，會視情況調降重量、次數
進入漢森巔峰期就開始漸減重量漸減次數
練到賽前10天停止阻力訓練

跑量
訓練週期前盡力堆
重量不重質，
最高有堆到500km，
大熱天高跑量也是跑的很要命，
但自覺若不堆起來，漢森會跑的很辛苦，

進入週期後，
最低量也至少會有週跑100k，
但湊的都是輕鬆跑/恢復跑。

睡眠
家有兩寶都睡一起，
睡眠品質不好，所以盡量早睡，
訓練日前會九點半睡，4點前起床，
隨後期訓練時間距離變長，
早上3點40就會起床準備早餐補碳，

比賽前一天和以往比賽一樣都會睡不著，
已經習慣糟糕的睡眠品質，
所以比賽前失眠，生理心理其實很適應。

飲食：
除了假日，平時少外食
原型食物為主
熱量營養會用myfitnesspal管控
不飲酒
長跑前晚會多吃碳水
訓練日早上會吃g/公斤體重碳水
當日訓後也會多吃碳水

比賽補給訓練、策略：
週期內會訓練跑步中吃膠喝水，
後期為了讓補給更順暢，
也會訓練不配水吞膠

比賽日補給：
起跑前1膠
起跑後從7.5k開始每5k補一膠，
共補1+7膠GU

因為知道自己是易爆汗體質，
所以每個水站必喝水+運動飲料，
而且總量通常會喝到2-3杯
雖然當天的氣溫很低，感覺可能不需要喝那麼多
但是想保守出賽，所以喝的到就喝，
不去理會進水站對配速的影響。

心態
一年只準備一場全馬，
初馬完就決定明年再跑一次台北馬，
訓練後期會參加離家近的半馬代訓，
會努力跑但不會盡全力跑，
用來感受比賽氣氛及體感。

生病
面對生病也順其自然，
畢竟家裡有兩個幼兒園的小孩，
相互傳染並不意外，
但11月時，有位認真準備長榮馬的朋友，
因為賽前一週新冠二確，被關到比賽完，
整個週期就因此報廢掉很可惜，
便開始對生病產生警覺不安，
意外的是，除了6月極輕症新冠確診外
整年都沒感冒
一直到賽前一週
家裡兩小突然發燒，
當下內心不安及無奈完全湧現，
每天早上醒來第一個動作就是吞口水，
深怕有點紅膧，整個賽季住宿報名費都完了，
每日在家在外都戴著口罩，包含睡覺，
賽前一天，兩小生病也還沒好轉，
所以這份不安是持續到比賽早晨才解除，
回想起來，能平安站上起跑線的，
真的就已經贏一半了。

賽前感受
減量期時，其實很擔心訓練有沒有效果，
畢竟疲勞累積下的訓練，
跑的都很吃力，
但是該練的好像都練滿了，
除了當日的策略、裝備模擬外，
已不知道還能做什麼，有點慌張、沒重心、
不知所措般的只想快點開賽。

後記
完成一場滿意的42.195不容易，
訓練、作息、飲食、恢復每一項都很重要，
如何訓練夠，身體又來的及恢復趕上下個訓練、避免傷痛
是我最在乎的部份，

今年訓練加入了阻力訓練，
訓練時確實更辛苦了，
但是整個漢森週期能夠安然無傷的渡過，
比賽日肌肉能持續輸出到最後，
是我覺得最大的回報，辛苦值得了

今年比賽體感比初馬保守許多
再激烈一些，也許還能更快
但是保守的跑法，
讓我能在整個賽程冷靜的思考如何處理不同里程的身體反應，
而能穩定的跑到最後，

我想明年，我一定要再來。
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