問一下怎麼安排課表 - 路跑 Road Running

※ 引述《showheart (阿修)》之銘言：
: 各位跑友請問一下
: 我身高180/體重85
: 今年除了2月過年跟5月確診跑量70K
: 其他大約都100k～130k的月跑量
: 星期天長榮馬半馬成績1小時51分
: （進水門後3k爆掉，用大約620跑完）
: 接下來想挑戰台北馬全馬破4小時
: 課表要怎麼安排？
: （腳今天還在酸 今天Garmin顯示訓練完備程度10 ）


文章PO完後長距離跑過幾次
30K X1
25K X2
20K X2
11月累積跑量240K
體重只受到79.5公斤.....
結果台北馬個人成績4:26::41

31K前就控制心率不要超過165(有幾次看表有超過一些就降速)
31K後爆掉，開始跑走狀態......
右膝蓋感覺無力，無法正常跑
(之前長榮馬爆掉式呼吸很喘很累)
進補給站後要走大約100~200M才能開始用7~8分速跑
37K的補給就不進去了
直接跑到終點
終點前介於抽筋邊緣

個人覺得如果30K的長距離可以多跑個幾次應該肌耐力會好一些
還有這跑量多幾個月也應該會有幫助
(之前跑量感覺只能應付半馬)
再接再厲
下次一定要破4

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