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半馬五分速完跑的訓練方式？ - 路跑 Road Running

Charlotte avatarCharlotte · 2014-03-06

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小弟目前一週約練三次至四次，

每次約11~15k，都可以用五分半速跑完，

約一個月練一次到兩次的20k以上LSD,

但卻一直無法跑進去10k五分速內，

請問板上各位閒拜，我需要針對哪個部分做訓練，才可達到目標？



題外話，二仁溪畔是不錯的練跑地點唷，
推薦給大家！

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All Comments

Ophelia avatarOphelia2014-03-07
116的...下午到光操或自強去跑，找神人跟一下。光操就跟
Dinah avatarDinah2014-03-08
跑內圈的大哥們...初期大該先跟5圈試試看...後期只要能跟
Aaliyah avatarAaliyah2014-03-09
半小時的強度...大概就沒問題了
Harry avatarHarry2014-03-10
去自強跑的話，就去看看有沒有打赤膊的大哥可以跟
Dinah avatarDinah2014-03-11
不然就大圈(每圈撐6分)跑跑看...可以撐10圈 就有機會了
Kristin avatarKristin2014-03-12
練間歇吧
Kristin avatarKristin2014-03-13
分享自己經驗(不知道是不是每個人都適合)`,
Suhail Hany avatarSuhail Hany2014-03-14
前陣子腳受傷停跑近3周，改去重訓練蹲舉，
Susan avatarSusan2014-03-15
原本10K跑56分，前天測變46分，自己嚇一跳所以我建議看您要不要增加重訓課表
Rachel avatarRachel2014-03-16
推間歇跑~~~
Rachel avatarRachel2014-03-17
你6~8k可以用四分半速跑嗎?
George avatarGeorge2014-03-19
短tempo(6~8)跟長tempo(10~12)交替效果還不錯
Victoria avatarVictoria2014-03-20
116同學 幫推
Annie avatarAnnie2014-03-21
10K 5分速跟半馬5分速還有很大的差距XD...半馬5分速 10K至少要有4分30的水準
Xanthe avatarXanthe2014-03-22
10K五分速的實力差不多半馬五分半速 離半馬五分速還很遠耶
Una avatarUna2014-03-23
我半馬pace最快520，但10K從沒5分速內過，練習最快54分
Kyle avatarKyle2014-03-24
10K從頭到尾都要繃很緊，真的很難跑
Mason avatarMason2014-03-25
試試上坡吧！
Necoo avatarNecoo2014-03-26
練山路 成績大進!!
Ina avatarIna2014-03-27
比賽時腎上腺素爆發，成績通常會比平常練習時好。所以即
Cara avatarCara2014-03-28
使你平常是跑5分半，還是有可能比賽時跑進5分。
Kama avatarKama2014-03-29
要速度就是增加間歇課表
Lauren avatarLauren2014-03-30
我就是跟你一樣……上禮拜天氣太冷，衝出去就中ITB了
Rae avatarRae2014-03-31
我說速度跟你差不多。
Ida avatarIda2014-04-01
增加重訓跟間歇跑還滿有效的!
Franklin avatarFranklin2014-04-02
不過我初半馬前 10K52分鐘 沒想到初半馬99分鐘完賽...
Daph Bay avatarDaph Bay2014-04-03
結論 半馬5分速完賽->意志力...
Gilbert avatarGilbert2014-04-04
個人經驗，加重訓和間歇跑應該可以
Dorothy avatarDorothy2014-04-05
當初我是重訓和10k輪著練，早上固定跑5k
Ingrid avatarIngrid2014-04-06
增加月跑量到300K試試，我沒特別練啥，半馬5分速OK的
Caitlin avatarCaitlin2014-04-07
最後古都半馬98分，供參考
Andrew avatarAndrew2014-04-08
小弟覺得半馬5分速，不算太難，加量或訓練值拉高點就可
Charlotte avatarCharlotte2014-04-09
我也覺得跑過全馬後跑半馬都逼近五分速了
Ophelia avatarOphelia2014-04-10
為什麼我10k 54分 22.5k 卻 2:24 orz
Ingrid avatarIngrid2014-04-11
我初半馬前都在操場練 大概pace 530 後來初半馬1:52
Ina avatarIna2014-04-12
那時候也只有練10K而已 所以覺得成績還可以接受
Queena avatarQueena2014-04-13
不過...後來就腳傷了 一直到現在都沒有完全好 orz
Eartha avatarEartha2014-04-14
10km 58分 萬金石初半馬207 比賽時的腎上腺素會有差
Carolina Franco avatarCarolina Franco2014-04-15
比賽真的比平時更好！
Tracy avatarTracy2014-04-16
間歇 感覺有差 但小心別受傷 要確實暖身跟衡量自己能耐
Gilbert avatarGilbert2014-04-17
另外以自己為例 我有加強核心肌群訓練
Agatha avatarAgatha2014-04-18
閒聊 十點半才跑不會睡不著嗎 QQ/
Olivia avatarOlivia2014-04-19
推個航太哥~ 可以考慮在你腳上裝個噴射裝置阿
Rosalind avatarRosalind2014-04-20
請問二仁溪畔的路線你是怎麼走？
Selena avatarSelena2014-04-22
台南練上坡，大概就要新化那邊比較適合。終極的地點，當然
Audriana avatarAudriana2014-04-23
是大岡山後山。山下土地公廟可以補給，山上的攤販也可補給單程大概4K，上下山各補一次就很充足。上山就能撐多少算多
Zora avatarZora2014-04-24
少...跑山路的確進步很快。我初半馬跑233，到現在全馬PB322
Liam avatarLiam2014-04-25
步頻是重點 步頻有了然後是讓心肺跟得上
Kelly avatarKelly2014-04-26
跟我差不多 10K 52min~57min 但是半馬最快也才205SUB2 好難 ...
Poppy avatarPoppy2014-04-27
樓上那你可能需要練一下LSD 耐力有了成績就會進步
Ingrid avatarIngrid2014-04-28
116同學 幫推 https://moxox.com