該如何面對接下來的全馬賽事 - 路跑 Road Running

※ 引述《solky2 (Dynamiter)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：32
: 身高：183
: 體重：81
: 跑齡：8個月（201307~201402）
: 7月跑量50km
: 8~9月跑量平均100~150km
: 10月後月跑量平均200km
: 一月起平均每週練習三天，內容如下：
: 兩次16km路跑練習，均速6min/km
: 一次30km大棟山LSD，均速7min/km
: 練跑前平均暖身時間：5min
: 收操時間：5min
: 問題說明：
: 各位好，小弟是馬拉松新手。半年多前因大學同學激勵開始練習馬拉松。在上週順利完成人生初全馬（萬金石），也取得不錯的完賽成績（4小時27分）。但完賽後的隔天就發燒，肌肉及關節僵硬劇痛幾乎無法行走，也嚇壞不少親友。
: 雖然星期二後逐漸康復，到今天已無大礙，僅剩左膝內側下緣仍有輕微腫脹現象，跑跳皆無疼痛感。
: 然而親友已紛紛反對小弟繼續參加3/9的櫻花馬及3/22的新竹馬，並告誡我馬拉松賽事不宜安排如此密集。
: 不過小弟與同學有約在先，報名早已完成無法退費，加上感覺身體已無大礙，退賽的理由並不充分。
: 但是，心中也不免猶豫是否自我評估過於樂觀。故想請教板上前輩：
: 1.初馬完賽後會發燒痠痛是正常的嗎？如何才能正確評估自己的身體狀況是否足以應付下一場賽事？
: 2.倘若要參加後續的賽事，以我目前的程度該採取何種配速策略才不至於完賽後造成身體不適或受傷？
: 以上先感謝前輩們的耐心閱讀及慷慨的經驗分享




剛好我是過來人，就解說一下吧。
十年前我剛練田徑，也剛參加人生第一場田徑賽時，跑完後隔天絕對發燒，差不多連續
三次都這樣。
後來問醫生才知道，這是一種類似過勞的現象，我用我這一路走來的實體經驗綜合給你
好了。
練習這種東西不是絕對的，就算你練再兇，上場比賽那又是另一回事，而你是
屬於另一類。
運動這種東西用激勵是滿危險的，尤其是在你不小心衝破自我極限後，我當初練田徑是
為了追女生，所以就自我激勵這樣，我認為，千萬不要去比別人，特別是初學者。


多數人碰到比賽時，尤其是很多人一起參與狀態下，身心會變的很亢奮，這種抗奮足以讓
你跑完整場比賽，可一旦亢奮過後，身體就出狀況了。

早期我第一場比賽是比八百公尺，我記得是兩分十秒左右吧(國三)，跑完後喉嚨很痛，
隔天就發燒了。

切入重點:比完賽發燒是不正常的，一切請量力。
以你程度如果要跑之後比賽，那請忽略時間這回事，用很慢很慢的速度，就算用走的也好
，去把之後比賽完成，千萬別跟身體過不去。
要說配速策略前，我發覺一個很要命的，你暖身時間平均只有五分鐘，這太短了。

暖身跟拉筋不一樣，暖身程度也要依照你當天是要練什麼自己去評估。

如果我今天要做重訓，那就要讓身體熱開，筋也拉開，少說也要十五分鐘以上。

我以我例子來說，比賽前一小時我就會去慢跑(穿外套褲子)，跑到流汗為止，之後比賽前
半小時再做些簡單的伸展。


暖身可以說是動態，藉由甩手扭腰讓身體熱起來，但是拉筋是另一回事。

一個拉筋動作差不多三十秒，以全身都要做完來說，至少破五分鐘。

如果你問我，怎樣才算全身拉筋都有夠，這看人，但是最重要的，大關節部位一定
要熱開。


最後說的是，比賽這種大強度之後，身體抵抗力會下降，當然每個人不同，另外，如果
真的不行，請放棄比賽。

比賽需要的勇氣沒什麼，只要往前跨越就好，但是放棄比賽的勇氣才是最敬佩的，
請為你身體著想。

--