半馬90分心得 - 路跑 Road Running

今天參加屏科大的半馬，在天時(氣候)、地利(地形，不過最後1.5k上坡頗痛苦)、人和(身
體狀況還不錯)兼具的情況下順利突破90分大關。

前面是這次的心得，中間是個人目前的訓練情形及課表，最後是關於跑步我想說的事

心得：

本來以為昨天禮拜六補上班上課，然後今天台北、桃園、南投、台南、宜蘭也都有比賽，
應該有機會拼個前六拿獎品吧，結果發現我大錯特錯。

起跑後前面一堆人大概都以pace3分半的速度前進，我一度以為我是不是跑太慢了，1k處
看看錶確認居然還有4:05，然後第2k花了3:59，感覺就是個會爆掉的節奏，不過前面還是
一堆人，想了想還是放慢一下速度好了，畢竟現在的我應該無法駕御這樣的速度。

之後就這樣照自己的節奏前進，反正獎品應該無望了，前導車的車尾燈根本看不到阿阿阿

跑到10k的時候確認時間約42分半，均速約4:15，而我的目標是是訂在90分回來，如果沒偷
里程數的話，剩下還里程不能變慢才有辦法達成，而且最後還有1.5k的上坡在等著。

可是跑到這裡，感覺身體還不累，似乎還可以加速，於是就加了點速，也慢慢抓掉前面的
人，後半段除了最後的上坡以外，速度都在4:10內。

這是我配速表http://ppt.cc/IhME

這次距離大概20.6k，少了0.5k，如果沒偷距離大概要再加2分鐘左右，本來以為跑進90分
是明年的事了，想不到這次順利達成了。

接下來是目前個人訓練情形及一些想法

最近兩次半馬成績如下(其他成績請參閱之前發的文)：
11/1屏東阿里港半馬1:32:22
12/6屏東萬金半馬1:31:54
12/28屏科大半馬1:27:05(距離約20.6k)

老實說從12/6到今天的三個禮拜裡我只跑了兩個禮拜共四次強度的課表，中間還不小心受
傷休息一個禮拜(若有興趣請參閱我前幾天發的文)

這個月的練跑紀錄http://ppt.cc/485U

個人認為進步的關鍵大概就是
一、課表
二、紀律
三、休息

一、課表：課表很重要，最好有重有輕有休息，而且強度日不應該超過三天

我有時候會去別人馬拉松世界的日誌參觀，發現有人週跑量80-90，每週可能只休一天或
不休，然後好像有點強度這樣，可是成績一直無法提升，可能卡在1:3x-1:4x，我覺得不
是他們練不夠，原因應該出在他們沒有讓身體好好恢復，然後強度其實也不夠，因為如果
真的強度夠，那身體大概早就受傷了，能一週5個強度日還沒事，那強度大概只有70%吧

二、紀律：開課表很簡單，重點是能不能按時服用。我住的地方很惡劣，尤其現在是冬天
，常常刮風下雨又冷。但是對我來說，只要沒下雨就是好天氣，再濕再冷都會去跑當天
的課表。

然後安排課表的原則是一個禮拜固定哪天就是跑什麼，並確定沒有任何抗力因素能阻止你
實現當天的課表(當然下雨除外)，反正早上五點和晚上十點跑步的大有人在，有時候身邊
的人會問我怎麼那麼多時間跑步，其實我也只不過是一星期把5天的1.5小時用來跑步而已
，不過是把一般人看電視上網的時間分一點出來罷了

如果今天準備出門的時候感覺快要下雨，那你的想法是「趁還沒下雨趕快去跑一跑」還是
「感覺快下雨了，今天就休息吧」呢
如果今天跑到一半的時候開始飄毛毛雨，那你又會怎麼想，是「反正雨還小，說不定等一
下就停了」還是「今天就跑到這吧，說不定等一下就下大雷雨了」

三、休息：輕鬆跑算動態休息，完全不跑算靜態休息。目的是讓你的身體恢復以應付接下
來的強度練習。有人可能會覺得休息有罪惡感，今天不動好像怪怪的。別忘了，休息也是
課表的一部份，有時你可能沒感覺，不過實際上身體已經累積相當的疲勞，只是還沒發出
警訊而已。

我目前的課表如下，有興趣者自行調整秒數
搭配服用http://ppt.cc/8LSs、http://ppt.cc/QaU8

每月第一週
週一三四五輕鬆跑10k
週六長跑16-20k
週二週日全休

每月中間週
週一熱身3k收操3k，課表2000*5，每圈94秒，間休三分半，計16k
週三熱身3k收操3k，課表配速跑30圈*102秒，計18k
週四週五隨意跑10k
週六長跑16-20k
週二週日全休

每月最後一週
週一熱身3k收操3k，間歇2000*3，每圈92秒，間休四分半，計12k
週三熱身3k收操3k，課表配速跑20圈*100秒，計14k
週四週五隨意跑10k
週六長跑16-20k
週二週日全休

每月第一週的輕鬆跑是為了讓身體動態恢復，吸收上個月的訓練量並準備下個月的練習
每月最後一週減量增質

不過在吃課表以前，建議先安排一個月以上的基礎期，像我10月就在打底，以累積跑量為
主，月初目標就設300k，想辦法累積里程，全部都是隨意跑(請參閱之前的心得文)，垃圾
里程也無所謂，算是在改造身體結構吧，以不受傷為前提，痠也要繼續跑，除非你痠到起
跑後覺得今天再跑下去大概會受傷，那次就可以打包回家休息，隔天再繼續。

雜記：

雖然說天賦決定天花板的高度，或許真的有所謂的天才存在，但我想知道平凡人靠著努力
和毅力能夠達到什麼程度。
長跑與短跑不同，雖然多少還是需要一點運動天份與毅力，但「努力」占了相當大的比重
-摘自強風吹拂

什麼是努力，把那種賽前臨時抱佛腳的特訓當成「努力」是絕對錯誤的，真正的「努力」
是長期日積月累下累積得來的成果，那才是真功夫

我們總羨慕別人亮眼的成績，卻鮮少看見對方背後的汗水。在真正比那些強者努力以前，
絕對沒有資格說他們是因為天賦才那麼強，這對他們來說其實是一種輕蔑。

我自認身體素質很差，唯一能拿來說嘴的大概只有那份異於常人的執著與毅力吧。
從小到大的學校運動會，我總是在休息區悶著頭打電動、看漫畫，大學以前只懂唸書和打
電動，運動完全跟我搭不上關係。而在大二之後因緣際會認識一個練長跑的學長，被他
挑戰全校紀錄的精神所感動，於是我開始跑步。

先天不如人的結果，一開始不管怎麼跑，總是輕鬆被其他人超越，然後很不甘心，為什麼
身旁的人總是沒什麼練就能比我快，急功近利的我，開始嘗試間歇訓練和各種不同的訓練
方式，跳繩、重訓、核心肌群、跑步機、健身車，並開始了訓練過度、受傷和復健的惡性
循環。

在受傷養傷的過程中，讓我在心態上有了莫大的轉變。並讓我在傷好之後更加珍惜能夠
邁開步伐跑步的時刻，並在往後的跑步生涯中小心翼翼。

我很慶幸，因為知道自己沒什麼特殊才能，因此讓我更能夠專注於長跑這件事情。

練長跑就是要有股傻勁才能堅持下去，就是一直跑而已，練間歇的時候即使再累，還是走
向那起跑線再次衝刺下一趟，即使雙腳已經不聽使喚，沒把課表跑完就是不甘心離開操場

「如果你從來不跑，你永遠不知道自己有多能跑。」相信我，這樣的成績對平凡人來說絕
對不是天文數字，因為我就做到了，而且我想我還會變得更快。

等你努力過了，盡力了，才有資格說自己的運氣不好。
努力過後，才知道許多事情，堅持堅持，就過了。

拉拉雜雜打了一大堆，其實重點只有中間的訓練心得啦XD

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