全馬310的菜單請教 - 路跑 Road Running

Harry avatar
By Harry
at 2014-12-28T06:32

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台北馬的成績是3:20，半馬約90分鐘，10公里約39分尾
對照自己10k和半馬成績，覺得全馬還可以更好
想在3月的萬金石跑到310左右的成績


目前月跑量約200~250公里，
一週約一次間歇，有時3:05的亞索X8，有時跑4:00~4:15之間
的3kmX3趟，或者5km實測代替

配速跑約4:30跑15km，而30km LSD 11月以來跑過3次，配速約4:50


距離萬金石雖然還有3個月，但當中還要跑金門及櫻花，跑前減量
及跑後恢復的原則下，可以重新訓練的時間是2月之後

參考過P大等人菜單，但SUB3高手離我太遙遠，想請教版上前輩
如何在一個半月再進步10分鐘?或者從現在起到萬金石約3個月的
全馬310菜單?或者該如何調整加強?
非常感謝！








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Tags: 路跑

All Comments

Damian avatar
By Damian
at 2014-12-31T08:13
強！實力差太多無法給意見....
Doris avatar
By Doris
at 2015-01-03T09:54
試著把間歇改成長距離(12-16k)配速跑 一週兩次 再加一次長距
Andy avatar
By Andy
at 2015-01-06T11:36
比方一四配速 六長距 二輕鬆跑 要讓自己習慣全馬310配速
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2015-01-09T13:17
半馬90分 全馬3:10是很ok的 祝你順利
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By George
at 2015-01-12T14:58
半馬90 全馬310 全馬PB比半馬PB+10分是OK的但須天時地利人和 建議LSD可以改為比賽配速的LFD 跑到30K
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By Quintina
at 2015-01-15T16:39
亞索800的趟數可以多趟一些 不然就是把速度在拉快一些
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By Daph Bay
at 2015-01-18T18:20
3K*3的速度感覺可以快一些 偶爾可以練一下8-16K的tempo run
Connor avatar
By Connor
at 2015-01-21T20:02
以上僅供參考 請以自己的身體感覺為準 祝你順利
Emma avatar
By Emma
at 2015-01-24T21:43
配速跑太慢了，要拉到pace 4:10左右
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By Delia
at 2015-01-27T23:24
30KM直接配比賽pace 4:30或更快，拉到4:20都是必要的
Emily avatar
By Emily
at 2015-01-31T01:05
加強這二個訓練就足夠了，信心不足的話可以加碼到35K
Kelly avatar
By Kelly
at 2015-02-03T02:46
金門和櫻花就當作訓練，不用特別減量或休息
Olivia avatar
By Olivia
at 2015-02-06T04:28
30k配4:30，很吃力的話配速跑跟間歇再加強
Una avatar
By Una
at 2015-02-09T06:09
30k速度沒跑到，平時的配速跑跟間歇跑再快也是枉然
Charlie avatar
By Charlie
at 2015-02-12T07:50
看了推文，怎麼感覺腳有點痛...
Candice avatar
By Candice
at 2015-02-15T09:31
15K那個可以跑到4:05~4:10或更快的~
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2015-02-18T11:12
明年萬金石剛好是我的初馬,半馬時間跟版大一樣
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2015-02-21T12:54
底下幾位強者的推文很有幫助,剛好是我最近煩惱的課表
Kumar avatar
By Kumar
at 2015-02-24T14:35
團內一位前輩PB256,配速跑10K都跑37:XX~39:XX亞索7~10趟,配速約2:5X~3:00,趟間慢跑600m
Franklin avatar
By Franklin
at 2015-02-27T16:16
週末LFD,20,25,30,35K四週一循環,pace約41x

14-15k

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By Necoo
at 2014-12-27T23:03
我再跑馬或者是自主練習的時候 到了14或15k我的小腿都會大抽筋，到最後就只能用走的 我試過很多跑姿，一樣都會抽筋 我想要請問各位，是我身體哪裡出問題嗎 還是有請他原因，這點讓我困擾好久了 -- - ...

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By Caitlin
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※ [本文轉錄自 Ironman 看板 #1KdiL1KX ] 作者: mbdd (mbdd) 看板: Ironman 標題: [情報] SPDI-鐵人三項與長時間耐力運動訓練講習 時間: Sat Dec 27 22:42:06 2014 1. 應用德國式訓練系統，提高訓練效果與降低因運動負荷劑量太高，而 ...

【野人獻曝　"鴻媚德牌"號碼帶】

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By William
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參加路跑 每次衣服都被別針刺洞 甚至拉扯到很醜 號碼布也超容易別歪掉 而市售的號碼帶 隨便一條都貴鬆鬆 所以 我！ 決定自己動手做！ 　 材料如后： 織帶＄50元／繩扣＄10元／鞋帶$5元 日型環＄3.5元／邊啓扣$7.5元---------共＄76元 　 以上材料除鞋帶外 皆購於小熊媽媽 但小熊媽媽都是一包 ...

初馬賽前準備

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By Harry
at 2014-12-27T18:37
下個月就要去參加南投泰雅初馬比賽， 但老實說從來沒參加過路跑比賽， 因為放假沒有很多，而且又不想花太多錢在報名比賽上面， 所以一直都是在家附近練習長跑，不然就是去跟團跑間歇馬克做操， 這次朋友找我一起報名泰雅初馬，時間有六個半小時， 應該是可以充裕完賽，自主訓練最常大概在(25K,2H30分左右)， ...

Adidas Running Expo-快去拿布扣

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By Cara
at 2014-12-27T17:55
圖很多的心得:http://doiha.pixnet.net/blog/post/41825041 跑完之後才有餘力去逛Running Expo 我覺得愛迪達滿用心的~ 有電子告示板可以打上你的名字和完賽時間 (剛跑完初馬看到告示板差點又熱淚盈眶andlt;-是有沒有這麼感動) 然後很多課程和體驗活動 那個 ...