初馬練習 - 路跑 Road Running

跑步不外乎速度練習和耐力練習
你半馬150來看
你的10K時間,差不多在50分左右,甚至更少些
也就是說,你應該是可以用五分速連續推進10公里的
所以我覺得tempo run 一小時用pace 5:30來跑稍慢了一點
5:20比較適合些吧

另外,平日的１小時練跑時段
每星期可以分配一次的tempo run 10-12K之外
再加上一次的間歇速度練習(最多每週一次就好)

我個人覺得yasso800不錯練
以你的速度來看
每跑800m(操場兩圈)
先用四分鐘來完成試看看(pace 05:00),
再來休息四分鐘(慢慢跑或是用走的或是停下來休息都可以)
然後再接下來下一趟
總共十趟
如果你能夠很穩定的每次都用四分鐘完成十趟的話
你的全馬時間,大概會是四小時左右

這邊有兩個盲點:

(1)網上很多人說準,很多人說不準
不過我看說不準那些人的評斷
多出來的時間,也就是差不多會多個十分鐘而已
所以大致上,還是有參考的價值

(2)大前提,你的LSD要跑的夠份量
也就是每週末的LSD, 20-35K左右,都要進行,這樣子才會準確

(3)如果這種速度跑起來還算輕鬆的話,下次再快個兩秒試試看

如果你比賽用六分速跑的話
完賽時間會是4:13
若是以這個時間來看,對你而言標準不會很高的tempo run
用5:30來跑,也是可以的

平日的１小時練跑,不要用比賽的速度跑
應該用比比賽速度稍快一點來跑,就差不多是tempo run
當然,偶爾要用比賽速度練習體驗一下當日比賽速度的感覺,也是可以

至於LSD的速度
06:15,我覺得還是太快
06:20-06:30,應該都還可以
重點是,你必須用這個速度,撐越久越好
也就是撐越遠越好

不過你現在的LSD可以跑到多遠了?
時間只剩下一個多月
說真的,是不太夠的
不過跑步是長遠的計畫
時間久了,效果自然能顯現

-----------------------------------------------------
半馬150的話
我看過幾個國外預估的網站
http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO
http://www.fasterrunning.com/oldsite/calculator2.htm
http://www.hillrunner.com/calculators/raceconversion.php
http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
http://www.runnersworld.com/tools/race-times-predictor

全馬大概坐落在350-355左右
不過前提是LSD要跑足夠的量才行

每週跑多少是足夠的量呢?
每週至少跑三次
一次 Tempo run 10-15K
一次間歇速度練習(Yasso800就算是), 也差不多是10K距離
一次LSD, 20-35K不等

如果還想要跑第四天,5K的easy run就好,速度可以慢到跟LSD一樣
剩下的天數,你可以休息或是交叉訓練(騎車,游泳或是別的運動項目皆可)
所以週里程差不多要達到50K以上才能滿足到網站準確預估的時間內完成全馬
以上,這是一種練法

當然,你也可以用另外的一種練法
每天都是跑10K,
週休最多一天就好
半年下來,我也相信全馬完賽不會是問題
但是後半程35K以後,你會比較痛苦些
以效率而言, 前面的方法會比較好

有些人認為,LSD看重的是距離(距離要夠遠)
有些人認為,LSD看重的是時間(時間要夠久)
其實這是個雞生蛋,蛋生雞的問題
跑的遠當然也會是跑的久
跑的久當然也會是跑的遠
一開始,速度不是重要的因素
距離/或時間,才是
他的目的是要讓身體去適應長時間跑步的感覺
尤其是習慣撞牆期的狀況

※ 引述《kkknee (撐)》之銘言：
: 各位跑馬先進們
: 在下跑過幾次半馬後，決意今年六月挑戰初馬
: 目前半馬成績差不多落於1h:50m間，平常工作日夜間練習受於時間限制
: 練習量都抓在１小時，假日的話會跑個長距離ＬＳＤ
: 平日１小時約莫跑11km上下，差不多是抓5:30km/hr的速度，自我感覺良好跑完挺舒服的
: 但初馬因為前景濛濛，也不知道身體狀況肌耐力能否負荷
: 私心希望初馬全程不抽筋不步兵，身體情況若允許的話　可以均速完賽
: 目前設定以06:00km/hr跑，看ＬＳＤ練習情況或許退到06:15km/hr
: 想請教各位 以在下情況
: 往後平日的１小時練跑，要以平常的05:30速就好? 還是要先適應自己全馬的配速06:00?
: 謝謝

--